عادةً لا يجتمع طبق كبير من الطعام مع خسارة الوزن. إلا إذا كان معظم ذلك الطبق مليئاً بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بمجرد أن تفهم مبدأ كثافة السعرات، فإن تناول الطعام بعجز في السعرات لن يبدو كعقاب بل سيصبح مجرد اتخاذ خيارات أذكى. فهم هذا المفهوم يمكن أن يغير طريقتك في تناول الأكل الصحي ويجعله أكثر متعة.
ما هي كثافة السعرات؟
ما هي كثافة السعرات بالضبط؟ إنها ببساطة عدد السعرات التي تحصل عليها في كل قضمة أو جرام. تنقسم الأطعمة تقريباً إلى ثلاث مجموعات: منخفضة الكثافة (أقل من حوالي 1 سعرة لكل جرام)، متوسطة (حوالي 1 إلى 2.5)، وعالية (أكثر من ذلك). فكر في الأطعمة الغنية بالماء مثل معظم الخضروات، الشوربات القائمة على المرق، والفواكه في الفئة المنخفضة؛ بينما تتربع الدهون، الزيوت، والوجبات الخفيفة المقرمشة في القمة. الزيت والزبدة يحتويات على أكبر قدر من السعرات بالنسبة لوزنهما. في المقابل، الخضروات غير النشوية وشوربات المرق تحتوي على الأقل. لذا، طبق كبير من السلطة أو سلطانية وفيرة من الشوربة قد تحتوي على نفس السعرات الموجودة في حفنة صغيرة من المكسرات أو شريحة كيك. معدتك ودماغك يهتمان بحجم الطعام الذي تتناوله ومدى إحساسك بالشبع، وليس فقط بالرقم المكتوب على الملصق. عندما تبدأ في ملاحظة هذه الفروق، يصبح من السهل اختيار الأطعمة التي تشعرك بالامتلاء والطاقة، حتى مع سعرات أقل.
إليك مثال واضح: 100 جرام من الخيار أو الخس تحتوي فقط على حوالي 15 إلى 20 سعرة. ماذا عن نفس الـ 100 جرام من اللوز؟ حوالي 600 سعرة. نفس الوزن، لكن أحدهما يملأ طبقك والآخر بالكاد تلاحظه. هذا الفرق المذهل يوضح كمية الطعام الإضافية التي يمكنك تناولها عند التركيز على خيارات منخفضة الكثافة. بمرور الوقت، تساعدك هذه الخيارات على إعداد وجبات تبدو وفيرة ومشبعة، فلا تشعر بالحرمان.
لماذا يعمل هذا على إشعارك بالشبع؟
لماذا ينجح هذا المبدأ عندما يتعلق الأمر بالشعور بالامتلاء؟ تظهر الأبحاث حول "أكل الحجم" وكثافة الطاقة أن الناس يشعرون بشبع أكبر عندما يتناولون حجماً أكبر من الطعام، حتى لو لم تتغير السعرات الكلية. إذا ملأت نصف طبقك بالخضار، أو أضفت سلطة جانبية، أو بدأت بشوربة، فإنك غالباً ما تنتهي بتناول سعرات أقل دون أن تشعر بالجوع. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالخضروات، الفواكه، والأطعمة الكاملة لهذا السبب بالذات: إنها تبقيك شبعاناً ولا تثقلك بالسعرات. إذا أردت التعمق أكثر في الأكل الصحي والتحكم في الوزن، فإن MedlinePlus يقدم معلومات قوية ومبنية على الأدلة. كلما تعلمت أكثر، كلما كنت أقدر على اتخاذ خيارات تناسب جسمك وأسلوب حياتك.
تغييرات بسيطة تصنع فرقاً كبيراً
إذاً، ما هي التغييرات الصغيرة التي تنجح فعلاً؟
- أضف المزيد من الخضار أو السلطة لغدائك وعشائك. حتى كوب إضافي من البروكلي أو سلطة جانبية يمكن أن يوفر لك من 100 إلى 200 سعرة مقارنةً بحصة ثانية من الأرز أو الخبز. هذه التبديلات البسيطة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً بمرور الوقت، خاصة إذا التزمت بها باطراد.
- ابدأ وجبتك بشوربة قائمة على المرق أو سلطة صغيرة. من المحتمل أن تأكل أقل من طبقك الرئيسي دون حتى أن تفكر في الأمر. بدء الوجبة بهذه الطريقة يقلل من حدة جوعك ويجعل التحكم في الحصص أسهل بكثير.
- اختر فاكهة كاملة بدلاً من الفاكهة المجففة أو العصير عندما تشتهي شيئاً حلواً. تفاحة متوسطة تحتوي على حوالي 95 سعرة وتشبعك فعلياً؛ بينما حفنة صغيرة من الزبيب تمتلك نفس السعرات تقريباً لكنها لن تؤثر في جوعك. اختيار الأطعمة التي تقدم حجماً أكبر يلبي رغباتك ويبقي استهلاكك للسعرات تحت السيطرة.
- استخدم كمية أقل من الزيت، الصلصات، أو الجبن، وأكثر من الخضروات والأعشاب كبديل. ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على حوالي 120 سعرة. يمكنك الحصول على نفس "الحجم" في الطبق باستخدام الأعشاب الطازجة والليمون دون إضافة سعرات تقريباً. النكهة لا يجب أن تأتي من الدهون فقط. الأعشاب الطازجة، الحمضيات، والبهارات يمكن أن تجعل وجباتك مثيرة ولذيذة.
لا حاجة للتخلي عن الأطعمة عالية السعرات تماماً. الفكرة هي فقط تعديل التوازن بحيث يكون معظم طبقك مليئاً بأطعمة مشبعة وأقل في السعرات. استخدام متتبع سعرات مثل cAIlories مفيد جداً لرؤية كيف تغير هذه الاستبدالات من إجماليك اليومي. بالانتباه لهذه التعديلات، يمكنك التقدم بثبات نحو أهدافك دون الشعور بالقيود.
حمّل تطبيق cAIlories من متجر التطبيقات ولاحظ كيف يمكن للتعديلات الصغيرة في وجباتك أن تتراكم تأثيراتها بمرور الوقت. بناء عادات صحية هي رحلة، لكن كل خطوة تخطوها تصنع الفارق. بالاستراتيجيات الصحيحة والعقلية الإيجابية، ستجد أن خسارة الوزن والأكل الصحي ليسا فقط ممكنين بل ممتعين أيضاً.
