"ما عاد أقدر آكل خبز." "الأرز مجرد سكر." "المعكرونة العدو." الأرجح أنك سمعت كل هذا. لكن لماذا نُثار لهذه الدرجة تجاه أطعمة معينة؟ والأهم، ماذا يفعل ذلك الخوف بنا فعلاً؟
تأثير النوسيبو: عندما يوجّه الخوف الطعام ضدك
الجميع يعرف تأثير الدواء الوهمي: صدّق أن شيئاً سيساعدك، وغالباً يساعد. تأثير النوسيبو هو الجانب المعاكس: عندما تتوقع أن شيئاً غير ضار سيؤذيك، يمكنه أن يفعل ذلك فعلاً. هارفارد هيلث تشرحه بوضوح إن أردت التعمق. وبصراحة، هذا يحدث مع الطعام أكثر مما يدرك الناس.
خذ دراسة من 2014 في Food Quality and Preference. وجد الباحثون أن من اعتقدوا أن طعاماً ما "سيء لهم" انتهى بهم الأمر إلى الشعور بمزيد من الانتفاخ وعدم الراحة بعد تناوله، مقارنةً بمن أكلوا نفس الشيء بالضبط دون أي توقعات سلبية. الاعتقاد وحده غيّر استجابة أجسامهم.
عندما تبدأ بالتفكير في النشويات كـ"العدو"، يدخل دماغك في وضع التوتر كل مرة تأكلها. يرتفع الكورتيزول. يتباطأ الهضم. تشعر بالذنب. وهذا الذنب؟ غالباً هو ما يطلق دورة الشَرَه ثم التقليل التي كنت تريد تجنبها أصلاً.
الرابط بين العقل والجسم قوي. عندما نُصنّف أطعمةً خطيرة أو محظورة، يمكن لأجسامنا أن تُظهر أعراضاً حقيقية استجابةً لتلك المعتقدات. مع الوقت، قد يخلق ذلك حلقة تغذية راجعة سلبية، فيصبح أصعب أن نثق بإشارات الجوع ونستمتع بالوجبات دون قلق. التخلي عن التفكير القائم على الخوف ليس مجرد شعور أفضل نفسياً. يمكن أن يكون له فوائد حقيقية لهضمك وطاقتك وحتى علاقتك بالطعام.
ماذا يقول العلم فعلاً عن النشويات
إليك حقائق قليلة تضيع عادةً:
- النشويات لا تسبب زيادة الدهون وحدها. الذي يسببها هو أكل سعرات أكثر مما تحرق. يمكنك أن تأكل نشويات وتفقد وزناً (الناس يفعلون ذلك كل يوم).
- دماغك يحتاج الغلوكوز (حوالي 120 غراماً يومياً). قلّل النشويات كثيراً، وسيهبط تركيزك ومزاجك وأداء تمارينك.
- الألياف نشويات. وكذلك الخضار والفواكه والبقول والحبوب الكاملة (من أنفع الأطعمة). قطع "كل النشويات" يعني قطع هذه أيضاً.
- حِميات قليلة النشويات تنجح لأنها تساعد الناس على أكل سعرات أقل إجمالاً، وليس لأن النشويات أشرار سحريون. الدراسات تواصل إظهار أنه عندما تكون السعرات والبروتين متماثلين، الحِميات قليلة والنشويات وعالية النشويات تؤدي إلى خسارة دهون متشابهة. المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تضمّ النشويات فعلاً ضمن نمط الأكل الصحي: فكّر بالحبوب الكاملة والخضار والفواكه والبقول.
من المهم تذكّر أن الكربوهيدرات تؤدي وظائف أساسية كثيرة في جسمك بخلاف مجرد توفير الطاقة. هي حيوية لدعم وظيفة الدماغ وتغذية عضلاتك وتوصيل المغذيات الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف. تصوير مجموعة مغذيات كاملة كعدو يجعل الأكل الصحي فقط أكثر تعقيداً وتوتراً مما يحتاج.
المشكلة الحقيقية ليست النشويات. إنها النشويات المُصنّعة الممزوجة بالدهون المضافة. أشياء مثل الدوناتس والبطاطس والمعجنات مصممة حرفياً ليكون التوقف عن أكلها صعباً. إلقاء اللوم على النشويات في ذلك مثل إلقاء اللوم على كل السوائل لأن الصودا غير صحية.
التعلّم التمييز بين النشويات الكاملة قليلة التصنيع والأطعمة المُهندسة لكونها فائقة الاستساغة هو المفتاح. الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. هذه الأطعمة تدعم صحة الأمعاء وتشبعك وتساعد على تنظيم الشهية. الأطعمة المصنعة، من جهة أخرى، غالباً تجمع السكر والدهن والملح بطرق تتجاوز إشارات الجوع الطبيعية لجسمك، مؤدية إلى الإفراط في الأكل والرغبة الشديدة التي لا علاقة كبيرة لها بالنشويات نفسها.
دورة الشَرَه ثم التقليل
طبيب النفس المتخصص بالطعام د. غلين ليفينغستون يتحدث عن هذا دوماً: عندما تمنع طعاماً تماماً، لا يستطيع دماغك التوقف عن التفكير فيه. يُسمى فعلاً نظرية العمل المتناقض: حاول ألا تفكر في شيء، فجأةً يصبح كل ما يمكنك التفكير فيه. الدورة عادةً تسير هكذا:
- تقسم أن تتوقف عن النشويات.
- لأيام قليلة، أنت قوي.
- ثم تبدأ بالاشتهاء المعكرونة بشدة.
- في النهاية، تستسلم وتأكل أكثر بكثير مما خططت.
- يضرب الذنب بقوة. تشدّد أكثر في التقليل.
- كرّر.
هذا ليس عن قوة الإرادة. إنه عن التقليل. الحل ليس مزيداً من الانضباط. إنه منح نفسك الإذن، مع قليل من الوعي الذاتي.
فهم هذه الدورة ضروري للتحرر منها. كل مرة تصنّف فيها مجموعة طعام "ممنوعة"، تزيد قوتها النفسية عليك. كلما قلّلت أكثر، اشتدّت رغباتك، وأصعب التوقف عندما تستسلم أخيراً. هذه الدورة يمكن أن تأكل ثقتك وتجعل الأكل يشبه معركة لا تنتهي. بسماحك لنفسك بإدراج كل الأطعمة في حميتك باعتدال، يمكنك تقليل الهوس والقلق والذنب، فيصبح بناء عادات صحية مستدامة أسهل.
كيف تفكر في النشويات دون أن تفقد صوابك
1. تتبّع، لا تُقلّل
استخدم عداد نشويات لترى ما تأكله فعلاً. ستبدأ بملاحظة أن 40 غراماً من النشويات من الشوفان ليست كـ40 غراماً من الحلوى. فجأةً، الأمر أقل عن الرقم وأكثر عن المصدر.
التتبع يساعدك على البقاء مطلعاً وواعياً، دون الوقوع في فخ التقليل غير الضروري. بفهم مصدر نشوياتك، يمكنك اتخاذ قرارات أكثر توازناً وتحديد مجالات للتحسين، مع الحفاظ على أكلك مرناً وممتعاً.
2. ركّز على الألياف
اجعل معظم نشوياتك من الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والبقول. هذه الأطعمة تشبعك وتغذي أمعاءك وتعطيك طاقة ثابتة، مما يساعدك على الالتزام بأهداف السعرات دون شعور بالجوع.
إعطاء أولوية للنشويات الغنية بالألياف يدعم الهضم أيضاً ويساعد في الحفاظ على مستويات سكر دم مستقرة. مع الوقت، يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة ويُسهّل إدارة وزنك دون جوع أو حرمان دائم. كلما أدرجت هذه الأطعمة أكثر، ستلاحظ تحسناً في الطاقة والمزاج والصحة العامة.
3. زمن النشويات حول التمرين
إن كنت تمارس الرياضة، النشويات قبل وبعد تساعدك على الأداء والتعافي بشكل أفضل. جسمك يستخدمها فعلاً بشكل جيد عندما تكون نشطاً. إنها مجرد أساسيات التغذية الرياضية.
الكربوهيدرات مهمة خاصةً لتغذية تمارينك ودعم نمو العضلات وتسريع التعافي. أكل النشويات في الأوقات المناسبة يمكن أن يعزز أداءك ويساعدك على الاستفادة أكثر من تدريبك. بدلاً من الخوف من النشويات، تقبّلها كأداة لدعم أهداف لياقتك وتعافيك.
4. توقف عن تصنيف الطعام جيداً أو سيئاً
الطعام ليس أخلاقياً. إنه مجرد طعام، بمغذيات وأدوار مختلفة. عندما تبدأ بالنظر إلى مدخولك ككل (السعرات والبروتين والدهون والنشويات)، يمكنك اتخاذ خيارات أفضل، من دون الذنب.
التخلي عن التفكير بالأبيض والأسود حول الطعام يسمح لك بالاستمتاع بتنوع أوسع من الوجبات والتجارب الاجتماعية. كما يساعدك على بناء علاقة إيجابية أكثر مع الأكل، فيشعرك الخيار الصحي بالتمكين بدلاً من التقيد. تذكّر، التوازن والمرونة هما أساس أسلوب أكل مستدام وممتع.
كيف تجعل cAIlories النشويات بسيطة
cAIlories يتيح لك تتبع النشويات والسعرات والبروتين والدهن في مكان واحد، دون أي حكم. التقط صورة لوجبتك، والتطبيق يحلل النشويات لك في الحال.
لا تُعلّم أي أطعمة كـ"سيئة". لا تنبيهات حمراء مخيفة. فقط معلومات واضحة يمكنك استخدامها فعلاً لتحقيق أهدافك وإبقاء روتينك على المسار. التذكيرات الذكية تساعدك على الثبات، والمتتبع يتيح لك رصد الأنماط مع الوقت.
النشويات لا تُسمّنك. الخوف من النشويات يجعلك قلقاً فقط، وهذا القلق يمكن أن يقود إلى دورات الشَرَه التي تحاول تجنبها. البيانات تتغلب على الخوف كل مرة: تتبع نشوياتك، اعرف مصدرها، وكلها دون ذنب، طالما تلتزم بأهداف سعراتك.
حمّل cAIlories من App Store وشاهد نشوياتك في السياق.
تذكّر، مفتاح علاقة صحية بالطعام ليس إلغاء الكربوهيدرات أو الخوف من وجبات معينة. إنه فهم الدور الذي تلعبه في جسمك، واتخاذ خيارات مستنيرة، ومنح نفسك الإذن بالاستمتاع بما تأكل. بالمعلومات والأدوات المناسبة، يمكنك التوقف عن القلق من النشويات والتركيز على ما يهم حقاً: الشعور بحال جيدة، والبقاء بصحة، وعيش حياتك بأقصى ما يمكن.