تعمل الألياف بطريقة فريدة مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى. فهي لا تُهضم بالكامل، لكنها تلعب دوراً حاسماً في مدى شعورك بالرضا بعد تناول الطعام وفي الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الألياف، ولكن الخبر السار هو أنه ليس عليك تغيير نظامك الغذائي بالكامل لزيادة تناولك لها.
كيف تساعدك الألياف على الشعور بالشبع
الأطعمة الغنية بالألياف تتطلب مضغاً أكثر، وتتحرك بشكل أبطأ عبر جهازك الهضمي. هذا يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات، مما يجعلك أقل عرضة للبحث عن وجبات خفيفة بعد تناول الطعام بوقت قصير. هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان، والموجودة في أطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح، وتشكل مادة هلامية في أمعائك تساعد على تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم وتوفر طاقة تدوم طويلاً. الألياف غير القابلة للذوبان، والمتوفرة بكثرة في الحبوب الكاملة والعديد من الخضروات، تضيف كتلة إلى البراز وتدعم الهضم المنتظم. إذا كنت تريد المزيد من التفاصيل، يقدم MedlinePlus دليلاً شاملاً حول ما تفعله الألياف، والكمية التي تحتاجها، وأفضل المصادر للعثور عليها.
معظم الناس يحتاجون للمزيد
التوصية العامة هي 25-30 جراماً من الألياف يومياً، لكن معظم البالغين يحصلون على نصف هذه الكمية فقط. ليست هناك حاجة لمحاولة إصلاح هذا بين عشية وضحاها. إضافة الكثير من الألياف فجأة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى انزعاج في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات، لذلك من الحكمة زيادة تناولك تدريجياً. أضف القليل فقط كل أسبوع، وتأكد من شرب الكثير من الماء لمساعدة جسمك على التكيف وجعل الانتقال أكثر سلاسة.
طرق سهلة للحصول على المزيد من الألياف (بأرقام حقيقية)
- الإفطار: جرب استبدال حبوب الإفطار المعتادة بوعاء من دقيق الشوفان، وأضف بعض التوت وتفاحة. ستحصل على حوالي 8-10 جرامات من الألياف هناك، وهي طريقة ممتازة لبدء يومك بطاقة مستدامة.
- الغداء أو العشاء: بإضافة نصف كوب من العدس المطبوخ أو الفاصوليا السوداء إلى وجبتك، ستحصل على 7-8 جرامات أخرى من الألياف. قم بإقران هذا مع سلطة أو بعض الخضروات الإضافية وستعزز تناولك للألياف أكثر، مما يدعم كلاً من الشعور بالامتلاء وصحة الجهاز الهضمي.
- الوجبات الخفيفة: بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة المعبأة والتي عادة ما تكون منخفضة الألياف، تناول تفاحة أو وجبة خفيفة من الجزر النيء مع الحمص. توفر هذه الخيارات الألياف التي تساعدك حقاً على الشعور بالرضا بين الوجبات وتدعم الصحة العامة.
إذا التزمت بهذه البدائل والإضافات البسيطة لفترة، فمن المحتمل أن تلاحظ أنك لست جائعاً بين الوجبات. قد تجد حتى أنك تأكل أقل بشكل عام، دون الشعور بالحرمان أو بأنك تفتقد الأطعمة التي تستمتع بها. يمكن أن يساعدك متتبع السعرات الحرارية الخاص بك على رؤية هذه التغييرات في إجمالياتك اليومية وفهم كيف تتغير مستويات الجوع والطاقة لديك.
إذا كنت مهتماً برؤية كيف تؤثر هذه التغييرات عليك، يمكنك تنزيل تطبيق cAIlories من متجر التطبيقات وتتبع وجباتك. بهذه الطريقة، يمكنك ملاحظة كيف تؤثر زيادة تناولك للألياف على أرقام التغذية الخاصة بك، وربما حتى كيف تشعر يوماً بعد يوم. تذكر، يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقاً كبيراً، وبناء تناولك للألياف تدريجياً يعد خطوة إيجابية يمكن التحكم فيها نحو صحة أفضل.
