كم سعرة يجب أن آكل؟ إطار بسيط

مع كل حاسبات السعرات الموجودة (واحدة تقترح 1,800 سعرة وأخرى ترمي 2,400) لا عجب أن يصبح الأمر مرهقاً ومربكاً. لكن الخبر الجيد: لا تحتاج للتوتر أو المبالغة في التفكير. يمكنك أن تحدد هدفاً سعرياً يناسب جسمك ونمط حياتك فعلاً، ولا تحتاج لجداول ولا حسابات لا نهاية لها ولا أدوات معقدة للبدء.

الأساسيات

أولاً، لنغطي الأساسيات. جسمك يحرق سعرات كل يوم فقط ليبقيك حياً. هذا يُسمى معدل الأيض الأساسي (BMR). فوق ذلك، تحرق سعرات إضافية بالحركة، سواء المشي للمتجر أو الذهاب للنادي أو مجرد التململ على المكتب. عندما تجمع BMR والنشاط البدني تحصل على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). هذا هو عدد السعرات الذي تحتاجه للمحافظة على وزنك الحالي. كلما أكلت أكثر من TDEE زاد وزنك مع الوقت. كلما أكلت أقل خسرت وزناً. الأمر بهذه البساطة، وأفضل الأبحاث تدعم مراقبة السعرات كجزء أساسي من الأكل الصحي وإدارة الوزن.

لمعظم البالغين، نطاق المحافظة على الوزن يقع بين 1,600 و2,400 سعرة يومياً. النطاق واسع وهذا مقصود: شخص أصغر وأقل نشاطاً سيحتاج الطرف الأدنى، بينما الأكبر أو الأكثر نشاطاً بدنياً سيكون أقرب للطرف الأعلى. احتياجاتك فردية، ومن المهم أن تدرك أنه لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع.

اختصار سريع

إن كنت قد مللت من تصفية حاسبات لا نهاية لها، هذا اختصار سريع وعملي. كل ما تحتاجه وزنك بالكيلوغرام وإحساسك بمستوى نشاطك:

• إن كنت غالباً قليل الحركة (قليل التمرين، عمل مكتبي): اضرب وزنك في 26–28. مثلاً إن كان وزنك 70 كغ، 70 × 27 ≈ 1,890 سعرة يومياً.
• إن كنت خفيف النشاط (تمرين خفيف أياماً في الأسبوع): اضرب في 30–32. لـ70 كغ ذلك نحو 2,170 سعرة.
• إن كنت متوسط النشاط (تمارين 3–5 مرات أسبوعياً): اضرب في 34–36.
• إن كنت نشطاً جداً (تدريب جاد معظم الأيام): اضرب في 38–40.

تذكّر، هذه الأرقام تقديرات تقريبية وليست قواعد صارمة. أفضل طريقة لمعرفة احتياجاتك الحقيقية هي تتبع أكلك ووزنك أسبوعين ولاحظ كيف يستجيب جسمك. إن أردت التعمق في العلم، MedlinePlus تقدم شرحاً وافياً لتفاعل الأيض والوزن.

لفقدان الوزن

إن كان هدفك فقدان الوزن، عجز يومي نحو 500 سعرة نهج ذكي ومستدام. ذلك يعني عادة خسارة نحو نصف كيلو (رطل واحد) أسبوعياً (وتيرة يمكن التحكم بها وأسهل الالتزام بها على المدى الطويل). فإذا كان رقم المحافظة عندك 2,200، استهدف نحو 1,700 سعرة يومياً. المهم ألا تنزل كثيراً: لا تنزل تحت 1,200 للنساء أو 1,500 للرجال إلا بتنسيق مع طبيبك. جسمك ما زال يحتاج وقوداً كافياً ليعمل جيداً.

للمحافظة على الوزن

عندما تصل لوزنك المستهدف، سترغب بمواءمة مدخولك السعري مع إنفاقك للحفاظ على تقدمك. تذكّر أن رقم المحافظة قد ينخفض قليلاً لأن الأجسام الأصغر تحتاج سعرات أقل. من الجيد التحقق من أرقامك بين الحين والآخر، خاصة بعد تغييرات حياتية مثل وظيفة جديدة أو إصابة أو تغيير في روتين التمرين.

لاكتساب العضل

إن كنت تريد اكتساب العضل، الاستراتيجية مختلفة قليلاً. كل أكثر قليلاً (نحو 200–300 سعرة فوق رقم المحافظة) وتأكد من حصولك على بروتين كافٍ وتمرين مقاومة. الاكتساب ببطء، بمعدل نحو ربع إلى نصف كيلو شهرياً، يساعد على ضمان أن معظم ما تضيفه عضل وليس دهناً إضافياً فقط.

أسبوع نموذجي

لنمر بأسبوع نموذجي. لنقل إن محافظتك 2,200 وتريد فقدان الوزن فهدفك 1,700 سعرة يومياً:

• الاثنين–الجمعة: 1,700–1,750 (عجز ثابت)
• السبت: 2,000 (ربما عشاء خارجاً مع أصدقاء)
• الأحد: 1,650

إن حسبت متوسط مدخولك للأسبوع ستكون عند نحو 1,750 سعرة يومياً، أي أنك ما زلت في مسار فقدان الوزن. تذكّر، ليس ضرورياً أن يكون كل يوم مطابقاً. المتوسط الأسبوعي هو ما يهم فعلاً للتقدم.

عندما لا تبدو أرقامك ناجحة

إن لم تبدُ أرقامك تعمل، إليك أشياء يمكن التحقق منها:

• "آكل 1,700 ولا أخسر." راجع تتبعك. هل تعدّ كل شيء (المشروبات، الزيوت، الوجبات الخفيفة والقضمات المتفرقة)؟ إن كنت تفعل، جرّب النزول إلى 1,500 لأسبوعين وراقب النتيجة. ما زال لا يتحرك؟ خذ استراحة قصيرة عند المحافظة. أحياناً جسمك وقوة إرادتك يحتاجان إعادة ضبط.
• "دائماً جائع." جرّب إضافة 200 سعرة، مع التركيز خاصة على البروتين والأطعمة الغنية بالألياف. إن كنت تتضور جوعاً باستمرار فلن يكون مخططك مستداماً.
• "أخسر بسرعة كبيرة." زد مدخولك 200–300 سعرة. خسارة أكثر من كيلو أسبوعياً على المدى الطويل قد تستنزف طاقتك وتؤدي لفقدان عضل.

اختر طريقة تتبع سعرات تناسب نمط حياتك وتشعرك بأنها قابلة للإدارة. تذكّر، كل هذه المعادلات والحاسبات مجرد نقاط انطلاق. البصيرة الحقيقية تأتي من تتبع مدخولك بضعة أسابيع ومراقبة ما يحدث لوزنك وطاقتك. تطبيق cAIlories يسهّل ذلك: سجّل وجباتك بصورة أو ملاحظة سريعة، شاهد المجاميع اليومية وعدّل خطتك مع التقدم.

حمّل cAIlories من App Store وجرّب التتبع بضعة أسابيع. ستحصل على وضوح وثقة أكبر بكثير من بياناتك وتجربتك من حاسبة أخرى. تذكّر، هذه رحلة. كن صبوراً، فضولياً واحتفل بتقدمك على الطريق.