هذا الجدول الموجود على ظهر العبوة؟ إنه موجود لمساعدتك. بمجرد أن تعرف ما تبحث عنه. النظرة السريعة تجعل الأمر برمته أقل إرباكاً بكثير.
ابدأ بحجم الحصة
كل شيء في هذا الملصق يعتمد على حصة واحدة، لكن معظم الناس يأكلون أكثر من ذلك. إذا كان مكتوباً "نصف كوب" وأنت أكلت كوباً كاملاً بالفعل، فأنت بحاجة لمضاعفة كل الأرقام (السعرات الحرارية، البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، كل شيء). إذا قمت بتسجيل حصة واحدة فقط عندما كنت قد أكلت اثنتين، فإن حاسبة السعرات الخاصة بك ستكون خاطئة جداً. احذر من هذه الخدعة: بعض العلامات التجارية تكتب "لكل 100 جرام" أو "لكل 30 جرام" على الواجهة الأمامية و "لكل حصة" على الخلف. تحقق دائماً من أنك تقوم بتسجيل الأرقام بناءً على نفس الأساس.
جولة سريعة في الملصق
الآن، التقط أي طعام مغلف. في الأعلى مباشرةً، سترى حجم الحصة وعدد الحصص الموجودة في العبوة. لنفترض أن العلبة تقول 3 حصص وتأكلها بالكامل. اضرب السعرات الحرارية (وكل شيء آخر) في 3. بعد ذلك، انظر إلى السعرات الحرارية لكل حصة. هذا هو الرقم الذي يهم أهدافك. بعد ذلك، تحقق من البروتين (جيد للشعور بالشبع وبناء العضلات)، الكربوهيدرات (انظر إلى "السكريات المضافة" إذا كنت تراقب السكر - السكريات المضافة تأتي من المعالجة، وليس من الأطعمة الطبيعية مثل الفاكهة أو الحليب) والدهون. ستجد الألياف مدرجة تحت الكربوهيدرات؛ وهي تختلف عن الكربوهيدرات الأخرى لأنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بكثرة وتساعدك على الشعور بالشبع. إذا كنت تريد المزيد من المعلومات، فإن MedlinePlus يقدم أدلة قوية وقائمة على الأدلة حول العناصر الغذائية وكيفية قراءة الملصقات.
لذا عندما تقوم بالتتبع: تحقق من حجم الحصة، ثم السعرات الحرارية لكل حصة، ثم كم حصة تناولتها بالفعل. إذا كنت تهتم بالبروتين أو الألياف، خذ تلك الأرقام أيضًا. ليس عليك حفظ كل شيء. فقط اعرف أين تجد الأشياء التي تهم أهدافك.
استخدم الملصق مع متتبع السعرات الخاص بك
لتسجيل طعامك، الملصق هو أفضل صديق لك. التقط صورة أو أدخل الأرقام مرة واحدة. معظم التطبيقات ستتذكر المنتج نيابة عنك. بعد فترة، ستصبح سريعاً في تحديد حجم الحصة والسعرات الحرارية دون التفكير في الأمر كثيراً.
قم بتنزيل cAIlories من متجر التطبيقات واستخدم قراءة الملصقات مع التسجيل السريع للصور للحفاظ على أرقامك في المسار الصحيح.
لماذا تؤتي هذه العادة ثمارها
لكن دعنا نذهب أبعد من ذلك، لأن فهم الملصقات الغذائية هو مهارة تؤتي ثمارها في كل مرة تأكل فيها. بمجرد أن تعتاد على قراءتها، ستلاحظ الأنماط في أطعمتك المفضلة، وستتمكن من اتخاذ خيارات سريعة ومستنيرة (سواء كنت في المنزل، أو تتسوق في البقالة، أو تتناول الطعام بالخارج). بمرور الوقت، ستبدأ في إدراك أي المنتجات صحية حقاً وأيها يبدو جيداً من الخارج المسمى فقط ولكنه يخفي السكر المضاف أو الدهون المخفية في الحروف الصغيرة.
قد تشعر بالإرهاق في البداية، لكن في كل مرة تتحقق فيها من ملصق ما، فإنك تبني ثقتك ومعرفتك. حاول مقارنة منتجات مماثلة جنباً إلى جنب. قد تفاجأ بالاختلافات. الانتباه إلى التفاصيل مثل الصوديوم، أو أنواع الدهون المختلفة (المشبعة مقابل غير المشبعة)، أو الفيتامينات والمعادن يمكن أن يساعدك في تخصيص خياراتك بشكل أكبر، خاصة إذا كان لديك أهداف صحية أو احتياجات غذائية معينة.
تذكر أن كل خطوة صغيرة تحسب. حتى لو بدأت فقط بالسعرات الحرارية وحجم الحصة، فأنت تحرز تقدماً. كلما شعرت براحة أكبر، أضف العناصر الغذائية الأخرى التي تهمك. كلما مارست أكثر، أصبح الأمر أسهل، وسرعان ما ستتمكن من إلقاء نظرة على الملصق وتحديد ما يهم صحتك في ثوانٍ.
لا تحبط إذا استغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على ذلك. يبدأ الجميع من نقطة ما، وكل جهد صغير يساعدك على الاقتراب من أهدافك. باستخدام أدوات مثل cAIlories وعادة التحقق من الملصقات الغذائية، فأنت تهيئ نفسك للنجاح: وجبة تلو الأخرى، وجبة خفيفة واحدة، وملصق واحد في كل مرة. استمر في التحرك، وابق فضولياً، وتذكر أنك تستثمر في صحتك ورفاهيتك على المدى الطويل. أنت تستطيع فعلها!