يتمتع الصيام المتقطع بسمعة كونه صعباً: تخطي الوجبات، المصارعة مع الجوع، وكل ذلك. لكن بصراحة، الكثير من الأشخاص العاديين يلتزمون به، ليس لأنهم منضبطين للغاية، بل لأنه يغير بهدوء طريقة تفكيرك في الطعام. هناك علم نفس حقيقي يعمل هنا.
تجربة المارشميلو وكيف نتعامل مع الجوع
في الستينيات، أجرى عالم النفس والتر ميشيل تجربة المارشميلو الشهيرة هذه: يمكن للأطفال أخذ قطعة حلوى واحدة على الفور أو الانتظار 15 دقيقة والحصول على اثنتين. اتضح أن الأطفال الذين انتظروا لم يولدوا ببساطة بقوة إرادة أكبر. لقد استخدموا حيلًا مثل النظر بعيدًا، الدندنة، أو حتى التظاهر بأن قطعة الحلوى شيء آخر.
يستفيد الصيام المتقطع من نفس الفكرة. إنه ليس مجرد "تخطي وجبة الإفطار". في كل مرة تنتظر فيها نافذة تناول الطعام الخاصة بك، فإنك تدرب عقلك على الشعور بالراحة مع تأخير الإشباع (الرغبة المكبوحة). تبدأ في إدراك أن الجوع سيمر. امنح الأمر بضعة أسابيع، وينتهي بك الأمر بتغيير علاقتك بالطعام بالكامل. هذه العملية هي أكثر من مجرد مسألة حرمان نفسك؛ يتعلق الأمر بتعلم أن الجوع مؤقت ويمكن التحكم فيه، وأن لديك القدرة على الانتظار. بالوقت، يمكن أن ينتقل هذا التغيير في العقلية إلى مجالات أخرى من حياتك، مما يجعلك أكثر مرونة وصبراً.
تُظهر بعض الأبحاث من جامعة كاليفورنيا أن الأشخاص الذين يمارسون الانتظار في جزء واحد من حياتهم (مثل الطعام) يبدؤون في القيام بذلك في كل مكان آخر أيضًا. يصبحون أكثر صبرًا مع المال، والتمارين الرياضية، وحتى القرارات الكبرى. إذا كنت تريد معلومات قوية حول التغذية والصحة، فإن MedlinePlus يحتوي على أطنان من الموارد الجديرة بالثقة. الصيام ليس مجرد حيلة دايت أخرى. إنه بمثابة ترقية لدماغك. يمكن أن يؤهلك تطوير القدرة على تأخير الإشباع لاتخاذ خيارات أفضل، ليس فقط بشأن ما تأكله، بل أيضاً في أموالك وعملك وعلاقاتك. تصبح هذه المهارة أساساً للنجاح والسيطرة على الذات في العديد من جوانب الحياة.
كيف يعيد الصيام برمجة نظام المكافأة في دماغك
الأكل الحديث هو في الأساس تحميل زائد للدوبامين. كل وجبة خفيفة، كل رشفة من القهوة، كل حلوى صغيرة، كل واحدة منها تمنح عقلك جرعة صغيرة. وبعد فترة، تحتاج إلى المزيد من الوجبات الخفيفة فقط لتشعر بالرضا. يسمي علماء الأعصاب هذا التكيف المتعي (hedonic adaptation).
يكسر الصيام تلك الدورة. عندما تظل بدون طعام لفترة من الوقت، تحصل مستقبلات الدوبامين لديك على استراحة وتتم إعادة ضبطها. بحلول وقت الوجبة، يكون طعم الطعام أفضل في الواقع، وتشعر بالرضا بكمية أقل، وماذا عن تلك الرغبة الشديدة المزعجة في تناول الوجبات السريعة؟ إنها تتقلص. الأشخاص الذين يصومون لبضعة أسابيع يلاحظون غالبًا أن الرغبة الشديدة لديهم تنخفض، ليس لأنهم وجدوا إرادة حديدية، ولكن لأن نظام المكافأة في عقولهم يتغير في الواقع. من خلال مقاطعة التدفق المستمر للمكافآت، يساعدك الصيام على إعادة ضبط علاقتك بالطعام. تبدأ في تقدير وجباتك بشكل أكبر، وقد تجد أنه من الأسهل مقاومة الخيارات غير الصحية. يمكن أن يمتد إعادة الضبط هذه أيضاً إلى عادات أخرى، مما يسهل كسر دورات الإشباع الفوري في أماكن أخرى من حياتك.
اختيار جدول صيام يناسبك
إليك كيف يفعل ذلك معظم الناس:
- 16:8: صم لمدة 16 ساعة، ثم تناول الطعام في نافذة مدتها 8 ساعات. يبدأ معظم الناس من هنا. مثل تناول الطعام من الظهر حتى 8 مساءً.
- 14:10: أسهل بعض الشيء. جيد إذا لم تكن مستعداً للتخلي عن وجبة الإفطار.
- 5:2: تناول طعاماً طبيعياً لمدة خمسة أيام، وفي يومين، اقتصر على 500-600 سعرة حرارية.
حاول البدء بـ 14:10 ولاحظ كيف تشعر. يمكنك دائمًا إطالة الأمور. الشيء الرئيسي هو أن تكون ثابتًا ومستمراً، وليس متطرفاً. ولا تنسَ: السعرات الحرارية لا تزال مهمة خلال نافذة تناولك للطعام. الأكل المقيد بالوقت مثل 16:8 تمت دراسته جيدا. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فتحدث إلى طبيبك أولاً. بالنسبة لمعظم الناس، فإن البدء التدرجي مع صيام أقصر أمر منطقي. يكمن جمال الصيام المتقطع في مرونته. يمكنك تكييفه مع نمط حياتك واحتياجاتك. سواء كنت من محبي الاستيقاظ المبكر أو من محبي السهر، هناك جدول يمكن أن يناسبك. من خلال البدء تدريجياً، فإنك تمنح جسمك وعقلك الوقت للتأقلم، مما يزيد من فرصك في النجاح على المدى الطويل.
نصائح لجعل الصيام ينجح بالفعل
1. اشرب الماء والقهوة السوداء
التزم بالماء والقهوة السوداء (السادة) أثناء صيامك. إنها تساعد في كبح الجوع. بالإضافة إلى ذلك، يمنح الكافيين عملية التمثيل الغذائي (الأيض) دفعة صغيرة.
2. اكسر صيامك بالبروتين
وجبتك الأولى مهمة. حاول الوصول إلى 30 جرامًا على الأقل من البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. يساعدك متتبع السعرات الحرارية في الحفاظ على هذا.
3. استخدم التذكيرات لبناء العادة
اضبط المنبهات لموعد بدء وانتهاء نافذة تناولك للطعام. إن إخبار نفسك "في الظهر، سوف آكل" ينجح بشكل أفضل من انتظار أن يضربك الجوع، خاصة عندما تكون في البداية.
4. تتبع ما تأكله في نافذتك
الصيام لا يعني بطريقة سحرية أنك تأكل بشكل أقل. أحيانًا ينتهي الأمر بالناس بتناول المزيد دون أن يدركوا ذلك. احتفظ بسجل طعام لتبقى صادقًا وتكتشف الأنماط في أكلك.
كيف تساعدك أداة cAIlories للاستمرار في ذلك
تجعل cAIlories التتبع أمراً سهلاً ومريحاً. ما عليك سوى التقاط صورة لوجبتك، وسيقوم التطبيق بتقسيم السعرات الحرارية وعناصرك الكبرى (الماكروز) على الفور. يمكنك تعيين تذكيرات تتطابق مع جدول صيامك، حتى تعرف تماماً متى تفتح نافذة تناولك للطعام.
يعرض التطبيق إجمالي السعرات الحرارية اليومية في الوقت الفعلي. ليست هناك حاجة للتخمين أو الحساب الذهني. فقط ركز على طعامك، وليس على الأرقام.
في نهاية اليوم، لا يتعلق الصيام المتقطع حقًا بالساعات التي تقضيها دون طعام. يتعلق الأمر بتعلم كيفية التعامل مع الجوع، والاعتراف بأنه مجرد شعور، وليس حالة طوارئ بالضرورة. غالباً ما يتحول ذلك الصبر مع الوجبات إلى صبر مع تقدمك ومسار رحلتك بشكل عام. تأتي النتائج الحقيقية من الانتباه، وليس فقط من تقليل الطعام.
قم بتنزيل cAIlories من متجر التطبيقات App Store وانظر كيف يتناسب تتبع نافذة طعامك مع حياتك.