هل انتهيت من عشاء كبير وما زلت تشعر بالجوع؟ الأمر ليس دائماً عن قوة الإرادة أو ضبط النفس. أحياناً جسمك ببساطة يرسل إشارة أنه يريد مزيداً من البروتين. أظهرت أبحاث حديثة أن دماغك يستمر بدفعك للأكل حتى تصل إلى الكمية المثلى من هذا المغذي الحاسم. هذه الظاهرة في صميم ما يُسمى فرضية الرافعة البروتينية.
فرضية الرافعة البروتينية
تقترح فرضية الرافعة البروتينية، التي طرحها ديفيد راوبنهايمر وستيفن سيمبسون عام 2005، أن البشر يطلبون البروتين بغريزة أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. عندما لا تحصل على كفايتك من البروتين، جسمك لا يقبل ذلك. يدفعك لأكل المزيد إجمالاً، سعياً لتحقيق هدفه البروتيني. هذا يمكن أن يحدث حتى لو كنت تستهلك سعرات كافية (أو حتى زائدة).
تخيل أن تجلس أمام وجبتين مختلفتين، بنفس عدد السعرات. إحداهما تحتوي 10 غرامات بروتين فقط، والأخرى 30 غراماً. رغم تساوي السعرات، الوجبة الأقل بروتيناً غالباً ستتركك أشد جوعاً. تطبيق تتبع السعرات قد يقول إنك على الهدف، لكن جسمك يعرف أفضل ويواصل إرسال إشارات الجوع.
بتحليل بيانات من 38 بلداً اكتشف الباحثون اتجاهاً لافتاً: مع زيادة الناس لاستهلاك الأطعمة المصنعة (المنخفضة بروتيناً عادة) ارتفعت معدلات السمنة بالتوازي. هذا يشير إلى أن الناس لا يفرطون في الأكل لمجرد نقص الانضباط؛ بل يُدفعون دون وعي لأكل المزيد وهم يلاحقون كفايتهم من البروتين.
فلماذا لا يحصل معظم الناس على بروتين كافٍ؟ المتوسط لا يزيد عن نحو 12–15% من إجمالي السعرات، لكن الخبراء يوصون بأنه إن أردت فقدان دهون أو بناء عضل فعليك استهداف نحو 25–35%. فجوة كبيرة، ومعظم الناس لا يدركونها حتى ينتبهون فعلاً لما يأكلون.
ماذا يفعل قليل البروتين بيومك
قليل البروتين يمكن أن يعطّل يومك بهدوء:
- بحلول منتصف الصباح تشعر بالجوع مرة أخرى لأن الفطور كان غالباً خبزاً أو حبوباً، يفتقر للبروتين.
- بعد الظهر تنخفض طاقتك وتجد نفسك تمتد للوجبات الخفيفة، مع تقلّب سكر الدم.
- ليلاً قد تشعر بالجوع مرة أخرى، حتى بعد عشاء يبدو صحياً، لمجرد أنه لم يؤمّن بروتيناً كافياً.
تتبع البروتين ليس حكراً على لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين. بل هو في الواقع من أنجع الطرق لإدارة الوزن ورفع مستويات الطاقة والشعور أفضل بشكل عام.
كم بروتين تحتاج فعلاً؟
لكن كم بروتين تحتاج فعلاً؟ إليك إرشاد عام:
- للمحافظة على وزنك: استهلك 1.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- لفقدان الدهون: استهدف 1.6 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام.
- لبناء العضل: استهدف 1.8 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام.
مثلاً إن كان وزنك 70 كغ وهدفك فقدان دهون، يجب أن تستهلك بين 112 و140 غرام بروتين يومياً. قد يبدو كثيراً، لكن معظم الناس يكتشفون أنهم يحصلون على نحو النصف فقط عندما يبدأون التتبع.
كيف تصل لأهدافك البروتينية
إذن، كيف تصل لأهدافك البروتينية؟
1. ابدأ يومك بقوة بفطور غني بالبروتين
استهدف 30–40 غرام بروتين في الصباح. هذا يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في شعورك طوال اليوم. أطعمة مثل اللبن اليوناني والبيض أو مخفوق بروتين تساعدك على بلوغ الهدف بسهولة.
2. تأكد أن كل وجبة تتضمن مصدر بروتين
لا تحتاج لتغيير حميتك بالكامل. اسأل نفسك فقط: "أين البروتين؟" أضف دجاجاً للسلطة، فولاً للأرز، أو جانباً من الجبن القريش للصحن. حتى الإضافات الصغيرة تتراكم على مدار اليوم.
3. تتبع مدخولك البروتيني أسبوعاً
فقط لتعرف أين أنت. لا تحتاج لفعل ذلك للأبد، لكن معظم الناس يندهشون من قلة البروتين الذي يستهلكونه فعلاً عندما يرون الأرقام. الوعي وحده يمكن أن يقود لخيارات وعادات أفضل.
كيف تساعد cAIlories
هنا تأتي cAIlories. مع cAIlories لا تحتاج لوزن وقياس كل قضمة بهوس. التقط صورة لوجبتك فحسب، والتطبيق يقدّر فوراً محتواك من البروتين والكربوهيدرات والدهن. المتتبع المدمج يحافظ على مجموع متراكم، فتستطيع دوماً رؤية مدى قربك من أهدافك اليومية.
ملء مذكرتك الغذائية يستغرق ثوانٍ، والتذكيرات الذكية تساعدك على الثبات دون الحاجة لتذكر كل تفصيل. كأن لديك مدرب تغذية شخصي في جيبك (بدون السعر الباهظ).
فإن كنت تشعر بالجوع باستمرار، لا يعني ذلك أن هناك خطأً بك. الأرجح أن جسمك يطلب مزيداً من البروتين فقط. بمجرد أن تبدأ بتلبية احتياجاتك البروتينية، ستلاحظ تراجع الرغبة الشديدة وتحسّن مستويات الطاقة، بل وقد يبدأ تركيب جسمك بالتغيّر. رغم أن عدّ السعرات مفيد، فهم مدخولك البروتيني يعطيك بصيرة أكبر بكثير عن جودة حميتك.
حمّل cAIlories من App Store وابدأ برؤية مدخولك البروتيني في الوقت الفعلي. طريقة بسيطة وفعّالة للتعديل على الطاير وأخيراً السيطرة على جوعك. ستبهرك كم ستشعر أفضل عندما تعطي جسمك البروتين الذي يحتاجه حقاً.