تعرف الشعور: بعد ليلة سيئة أو نوم غير كافٍ، تبدأ فجأة بالرغبة في النشويات والوجبات الخفيفة. ليس الأمر أنك تفقد قوة الإرادة. جسمك يفعل ما يفعله عندما يكون متعباً.
الهرمونات تضطرب عندما لا تنام كفاية
عندما تقلّل النوم، هرمونان مهمان يختلان. الغريلين (الذي يجعلك تشعر بالجوع) يرتفع. اللبتين (الذي يخبرك أنك شبعان) ينخفض. فتصبح أشد جوعاً وأقل رضا بعد الأكل. من ينامون 5 أو 6 ساعات فقط عادة يأكلون في اليوم التالي أكثر ممن ينامون 7 أو 8، حتى لو لم يكونوا يحاولون اتباع حمية.
ما يظهره البحث (بالأرقام)
حاول العلماء قياس كم نأكل إضافياً عندما لا ننام كفاية. في دراسات حصل فيها البالغون على 4 أو 5 ساعات نوم فقط لليالٍ قليلة، أكلوا نحو 200–300 سعرة إضافية في اليوم التالي مقارنة بليالٍ ناموا فيها 7 أو 8 ساعات. لم يشعروا دائماً بجوع أكبر في اللحظة، لكنهم ما زالوا يأكلون أكثر، خاصة الوجبات الخفيفة واللقمات المتأخرة والأطعمة الغنية بالنشويات والدهون. على أسبوع، يتراكم ذلك. فإذا كنت تتساءل «لماذا آكل أكثر؟» أحياناً السبب ببساطة أنك لا تنام كفاية. لمزيد من التفاصيل، MedlinePlus والمعهد الوطني للقلب والرئة والدم يقدمان معلومات واضحة عن تأثير النوم على صحتك وماذا يمكنك فعله.
لماذا ترغب في الوجبات السريعة عندما تكون متعباً
عندما يكون دماغك متعباً، يريد طاقة سريعة ومكافآت سهلة. لذلك الأطعمة السكرية أو الدهنية تبدو مغوية بعد ليلة سيئة. الجزء من دماغك الذي يساعدك على الالتزام بأهدافك (القشرة الأمامية الجبهية) لا يعمل بكامل طاقته، فـ«واحدة فقط» تتحول إلى أكثر بكثير مما خططت. إن كنت تسجل السعرات، ستبدأ برؤية النمط: نوم أقل، أكل أكثر.
النوم والوصول إلى هدفك السعري
إن كنت تسجل السعرات لخسارة الوزن أو المحافظة عليه، قلة النوم يمكن أن تجعل هدفك يبدو مستحيلاً. تكون أشد جوعاً، تختار أطعمة أثقل، ويصبح الأكل بعد الشبع أسهل. تحسين النوم يسهّل كثيراً الالتزام بخطتك. كثيرون يلاحظون أنه بعد ليلة نوم جيدة، تسجيل الطعام يبدو أقل جهداً وينخفض إجمالي المدخول دون حتى محاولة.
تغييرات صغيرة تساعدك فعلاً على النوم
- استيقظ في نفس الوقت كل يوم. حتى لو تغير موعد النوم، وقت استيقاظ ثابت يساعد ساعتك البيولوجية.
- قلّل الشاشات قبل النوم مباشرة. امْنح نفسك 30–60 دقيقة بدون هاتف أو كمبيوتر محمول. دماغك يحتاج استراحة للاستعداد للنوم.
- تجنّب الوجبات الكبيرة والكحول قرب موعد النوم. كلاهما يزعجان النوم وقد يوقظانك في منتصف الليل.
- أبقِ غرفتك باردة ومظلمة. معظم الناس ينامون أفضل هكذا.
لا تحاول فعل كل شيء دفعة واحدة. اختر تغييراً واحداً والتزم به أسبوعين.
ما يمكنك فعله
- استهدف 7–8 ساعات نوم في معظم الليالي. الثبات مهم.
- تتبع نومك ووجباتك لأسبوع. غالباً سترى النمط: نوم سيء، طعام أكثر.
- لا تشدد على الحمية عندما تكون متعباً. تقييد شديد مع عدم نوم وصفة للإحباط. ركّز على الراحة أولاً، ثم عدّل طعامك.
النوم ليس خدعة سحرية لخسارة الوزن. لكنه يجعل كل شيء آخر—شهيتك وقراراتك وقدرتك على الالتزام بخطتك—أسهل بكثير.
حمّل cAIlories من App Store وسجّل وجباتك ونومك (حتى لو تقديراً) لترى كيف يرتبطان.