Wenn du dich dabei ertappst, nach etwas zu essen zu greifen, wenn Stress, Langeweile oder schwierige Emotionen aufkommen, wisse, dass du in guter Gesellschaft bist. Dies ist eine häufige Erfahrung für viele Menschen. Emotionales Essen ist keine persönliche Schwäche; es ist die Art deines Gehirns, mit Unbehagen umzugehen, eine erlernte Reaktion, die sich im Laufe der Zeit entwickelt hat. Die wahre Reise zur Veränderung beginnt einfach damit, zu verstehen und anzuerkennen, was unter der Oberfläche vor sich geht.
Warum Stress dich hungrig macht
Wenn dein Körper unter Stress steht, schüttet er Cortisol aus, ein Hormon, das nicht nur deine Aufmerksamkeit erhöht, sondern auch deinen Appetit anregt und dich oft nach zuckerhaltigem, kalorienreichem Soulfood sehnen lässt. Diese Lebensmittel können ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung verschaffen, was dein Gehirn registriert: "Wenn ich mich schlecht fühle, sorgt Essen dafür, dass ich mich besser fühle." Leider hält dieser Trost nicht lange an und im Laufe der Zeit kann diese Gewohnheit deine Gesundheitsziele und dein allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Harvard Health erklärt den Zusammenhang zwischen Stress und Appetit im Detail, während MedlinePlus einen einfachen Überblick darüber bietet, wie sich Stress auf deinen Körper auswirkt und was bei der Bewältigung wirklich hilft.
Wie du erkennst, was dich triggert
Bewusstsein ist der erste Schritt zur Veränderung. Hier kann das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Verwendung einer Kalorien-Tracking-App unglaublich nützlich sein (nicht um sich selbst zu bestrafen, sondern um dir zu helfen, Muster zu erkennen). Indem du notierst, was du wann isst, fängst du an, Zusammenhänge zwischen deinen Gefühlen und deinen Essgewohnheiten zu bemerken. Vielleicht stellst du fest, dass das Snacken nach einem stressigen Arbeitstag zunimmt oder dass ein schwieriges Gespräch zu einem späten Dessert führt. Versuche, Notizen wie "Nach einem angespannten Meeting gegessen", "Beim Fernsehen nach einem Streit gesnackt" oder "Lust auf Süßes am Sonntagabend" aufzuschreiben. Gib diesem Prozess ein paar Wochen Zeit und es werden sich erste Muster zeigen: Stress, Langeweile, Einsamkeit, Müdigkeit. Allein das Sehen dieser Muster kann dich dazu befähigen, innezuhalten und mit verschiedenen Reaktionen zu experimentieren, wenn diese Auslöser auftreten. Die American Psychological Association bietet zusätzliche Einblicke, wie Stress deine Gewohnheiten und deine Gesundheit beeinflusst.
Wahrnehmen, nicht verurteilen
Wenn du deine Muster erkennst, denke daran, dass das Ziel nicht darin besteht, emotionales Essen vollständig zu eliminieren. Stattdessen geht es darum, sich selbst auf frischer Tat zu ertappen und manchmal eine Alternative zu wählen. Vermeide Selbstverurteilung, da sie dich nur feststecken lässt. Gehe stattdessen mit Neugierde an deine Gewohnheiten heran: "Ich greife nach Essen. Was ist hier wirklich los?" Diese einfache Frage kann dir Möglichkeiten aufzeigen, die du vorher nicht bemerkt hast.
Was stattdessen wirklich hilft
- Beweg dich. Schon ein kurzer Spaziergang, leichtes Dehnen oder Treppensteigen können deinem Körper helfen, aufgestaute Spannungen abzubauen. Körperliche Aktivität ist nicht nur eine Ablenkung; sie hilft deinem Körper aktiv bei der Stressverarbeitung.
- Nippe an etwas. Egal, ob Wasser, Tee oder ein anderes alkoholfreies Getränk – sich einen Moment Zeit zum Trinken zu nehmen, kann dir eine kurze Pause verschaffen und manchmal den Drang zu essen lindern. Es löst zwar nicht die Emotion, schafft aber eine Pause zwischen dem Spüren des Drangs und dem danach Handeln.
- Atme. Sich nur ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich auf langsame, tiefe Atemzüge zu konzentrieren, kann dein Nervensystem beruhigen und es dir leichter machen, deine nächste Handlung bedachter zu wählen.
- Benenne, was du fühlst. Versuche laut auszusprechen (oder aufzuschreiben): "Ich bin gestresst", "Mir ist langweilig" oder "Ich bin einsam". Du musst das Gefühl nicht sofort reparieren, aber es zu benennen, kann das automatische Essen unterbrechen und manchmal einen besseren Weg finden, damit umzugehen, z.B. einem Freund eine SMS schreiben, eine kleine Aufgabe erledigen oder einfach nur einen Moment mit dem Gefühl sitzen.
Kleine Veränderungen, die viel bewirken
- Halte inne, bevor du isst. Frage dich: "Bin ich wirklich hungrig oder ist da noch etwas anderes los?" Wenn es kein echter Hunger ist, überlege dir, ob du nicht zuerst eine Bewältigungsstrategie ohne Essen ausprobieren solltest.
- Baue andere Bewältigungsinstrumente auf. Schon kurze Aktivitäten wie ein flotter Spaziergang oder ein paar Dehnübungen können den Essensdrang unterbrechen und den Kreislauf durchbrechen.
- Bewahre Comfort Food bei dir zu Hause auf, aber mache es nicht zur am einfachsten zu greifenden Option. Du musst deine Lieblingsleckereien nicht verbannen, aber sie außer unmittelbarer Reichweite zu platzieren, kann dir helfen, dich seltener für sie zu entscheiden.
Wann du dir Unterstützung holen solltest
Emotionale Essensmuster ändern sich nicht über Nacht. Beim Erfolg geht es nicht um Perfektion. Es geht darum, deine Gewohnheiten öfter wahrzunehmen, manchmal eine andere Wahl zu treffen und deine Fortschritte zu verfolgen. Wenn dir emotionales Essen überwältigend erscheint, oft vorkommt oder mit Traumata oder einer Essstörung zusammenhängt, kann es einen großen Unterschied machen, dich an einen Therapeuten oder Ernährungsberater zu wenden, der sich mit diesen Problemen auskennt. Es ist keine Schande, um Unterstützung zu bitten.
Vielleicht findest du es auch hilfreich, Apps wie cAIlories zu verwenden, um deine Mahlzeiten so zu protokollieren, dass Selbstwahrnehmung über Selbstkritik steht. Der erste Schritt besteht darin, deine Muster zu identifizieren. Veränderung kann folgen, sobald du das Gesamtbild siehst. Denke daran, dass jede kleine Verschiebung ein Fortschritt ist und dass du die Fähigkeit hast, positive Veränderungen zu bewirken, Schritt für Schritt.