Das Schild auf der Rückseite der Verpackung? Es ist da, um zu helfen. Sobald man weiß, wonach man sucht. Ein kurzer Durchgang macht das Ganze viel weniger verwirrend.
Beginne mit der Portionsgröße
Alles auf diesem Etikett bezieht sich auf eine Portion, aber die meisten Menschen essen mehr als das. Wenn dort "½ Tasse" steht und du tatsächlich eine ganze Tasse isst, musst du alle Zahlen (Kalorien, Protein, Kohlenhydrate, Fett, alles) verdoppeln. Wenn du nur eine Portion aufzeichnest, obwohl du eigentlich zwei gegessen hast, wird dein Kalorien-Tracker weit danebenliegen. Achte auf diesen Trick: Einige Marken zeigen "pro 100 g" oder "pro 30 g" auf der Vorderseite und "pro Portion" auf der Rückseite. Überprüfe immer nochmal, ob du die Zahlen von derselben Basis aufzeichnest.
Ein kurzer Etikett-Durchgang
Nimm nun ein beliebiges verpacktes Lebensmittel. Ganz oben siehst du die Portionsgröße und wie viele Portionen in der Verpackung sind. Nehmen wir an, auf der Schachtel steht 3 Portionen und du isst alles. Multipliziere die Kalorien (und alles andere) mit 3. Schau dir dann die Kalorien pro Portion an. Das ist die Zahl, die für deine Ziele wichtig ist. Als nächstes prüfe das Protein (gut, um satt zu bleiben und Muskeln aufzubauen), Kohlenhydrate (achte auf "Zugesetzten Zucker", wenn du auf Zucker achtest (zugesetzter Zucker stammt aus der Verarbeitung, nicht aus natürlichen Lebensmitteln wie Obst oder Milch) und Fett. Ballaststoffe findest du unter Kohlenhydraten aufgelistet; sie unterscheiden sich von anderen Kohlenhydraten, weil sie deinen Blutzucker nicht in die Höhe treiben und dir helfen, dich satt zu fühlen. Wenn du mehr Infos möchtest, bietet MedlinePlus solide, evidenzbasierte Leitfäden zu Nährstoffen und dem Lesen von Etiketten.
Also, wenn du trackst: Überprüfe die Portionsgröße, dann die Kalorien pro Portion, und dann, wie viele Portionen du tatsächlich gegessen hast. Wenn dir Protein oder Ballaststoffe wichtig sind, nimm auch diese Zahlen mit. Du musst dir nicht alles merken. Lerne nur zu wissen, wo du die Dinge findest, die für deine Ziele wichtig sind.
Nutze das Etikett mit deinem Tracker
Zum Aufzeichnen von Essen ist das Etikett dein bester Freund. Mach ein Foto oder gib die Zahlen einmal ein. Die meisten Apps merken sich das Produkt für dich. Nach einer Weile wirst du schnell darin, Portionsgrößen und Kalorien zu erkennen, ohne zu viel darüber nachzudenken.
Lade cAIlories im App Store herunter und nutze das Lesen von Etiketten mit der schnellen Foto-Aufzeichnung, um deine Zahlen auf Kurs zu halten.
Warum es sich auszahlt
Aber lass uns noch weiter gehen, denn das Verstehen von Nährwerttabellen ist eine Fähigkeit, die sich bei jedem Essen auszahlt. Sobald du dich daran gewöhnt hast, sie zu lesen, wirst du Muster in deinen Lieblingsspeisen bemerken und in der Lage sein, schnelle, informierte Entscheidungen zu treffen (egal ob zu Hause, beim Lebensmitteleinkauf oder beim Essengehen). Mit der Zeit wirst du erkennen, welche Produkte wirklich gesund sind und welche nur auf der Vorderseite gut aussehen, aber im Kleingedruckten versteckten Zucker oder heimtückische Fette verbergen.
Es kann anfangs überwältigend wirken, aber jedes Mal, wenn du ein Etikett überprüfst, baust du dein Selbstvertrauen und Wissen auf. Versuche, ähnliche Produkte Seite an Seite zu vergleichen. Du bist vielleicht überrascht über die Unterschiede. Wenn du auf Details wie Natrium, verschiedene Arten von Fett (gesättigt versus ungesättigt) oder Vitamine und Mineralien achtest, kannst du deine Auswahlen noch besser anpassen, besonders wenn du spezifische Gesundheitsziele oder Ernährungsbedürfnisse hast.
Denke daran, dass jeder kleine Schritt zählt. Selbst wenn du nur mit Kalorien und Portionsgröße beginnst, machst du Fortschritte. Je sicherer du wirst, füge andere für dich wichtige Nährstoffe hinzu. Je mehr du übst, desto einfacher wird es, und bald wirst du einen Blick auf ein Etikett werfen und in Sekunden erkennen können, was für deine Gesundheit am wichtigsten ist.
Lass dich nicht entmutigen, wenn es ein wenig dauert, den Dreh rauszubekommen. Jeder fängt mal an, und jedes bisschen Mühe hilft dir, deinen Zielen näher zu kommen. Mit Tools wie cAIlories und der Gewohnheit, Nährwerttabellen zu überprüfen, stellst du dich auf Erfolg ein: eine Mahlzeit, ein Snack und ein Etikett nach dem anderen. Mach weiter, bleib neugierig und denk daran, dass du in dein langfristiges Wohlbefinden investierst. Du schaffst das!