Du kennst das Gefühl: Nach einer schlechten Nacht oder zu wenig Schlaf willst du plötzlich Kohlenhydrate und Snacks. Das ist nicht nur fehlende Willenskraft. Dein Körper macht, was er bei Müdigkeit eben macht.
Hormone geraten aus dem Gleichgewicht bei Schlafmangel
Wenn du zu wenig schläfst, geraten zwei wichtige Hormone durcheinander. Ghrelin (das Hungerhormon) schießt hoch. Leptin (das Sättigungshormon) sinkt. Du bist also hungriger und nach dem Essen weniger zufrieden. Menschen, die nur 5 oder 6 Stunden schlafen, essen am nächsten Tag meist mehr als solche mit 7 oder 8 Stunden – auch wenn sie nicht bewusst Diät halten.
Was die Forschung zeigt (in Zahlen)
Wissenschaftler haben versucht zu messen, wie viel mehr wir essen, wenn wir zu wenig schlafen. In Studien, in denen Erwachsene über einige Nächte nur 4 oder 5 Stunden schliefen, aßen sie am Folgetag etwa 200–300 Kalorien mehr als bei 7 oder 8 Stunden Schlaf. Sie fühlten sich nicht immer hungriger, aßen aber trotzdem mehr – besonders Snacks, späte Happen und kohlenhydrat- bzw. fettreiche Lebensmittel. Über eine Woche summiert sich das. Wenn du dich also fragst: „Warum esse ich mehr?“ – Manchmal liegt es einfach an zu wenig Schlaf. Mehr dazu findest du bei MedlinePlus und dem National Heart, Lung, and Blood Institute zu Schlaf und Gesundheit.
Warum du bei Müdigkeit Junk willst
Wenn dein Gehirn müde ist, will es schnelle Energie und einfache Belohnungen. Darum sind zucker- oder fettreiche Lebensmittel nach einer schlechten Nacht so verlockend. Der Teil deines Gehirns, der dir hilft, bei deinen Zielen zu bleiben (der präfrontale Kortex), läuft nicht auf vollen Touren – „nur eins“ wird schnell viel mehr als geplant. Wenn du Kalorien trackst, siehst du das Muster: weniger Schlaf, mehr Essen.
Schlaf und dein Kalorienziel
Wenn du Kalorien zählst, um abzunehmen oder dein Gewicht zu halten, kann Schlafmangel dein Ziel unmöglich wirken lassen. Du bist hungriger, wählst kalorienreichere Lebensmittel und isst leichter über die Sättigung hinaus. Besserer Schlaf macht es viel einfacher, bei deinem Plan zu bleiben. Viele merken: Nach einer guten Nacht fühlt sich das Loggen leichter an und die Gesamtaufnahme sinkt ohne bewusstes Dagegensteuern.
Kleine Schritte, die wirklich beim Schlafen helfen
- Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Auch wenn die Schlafenszeit schwankt – eine feste Aufwachzeit stabilisiert die innere Uhr.
- Bildschirme kurz vor dem Schlafen reduzieren. 30–60 Minuten ohne Handy oder Laptop. Dein Gehirn braucht die Pause, um runterzufahren.
- Schwere Mahlzeiten und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen meiden. Beides stört den Schlaf und kann dich nachts wecken.
- Zimmer kühl und dunkel halten. Die meisten schlafen so besser.
Nicht alles auf einmal ändern. Eine Sache wählen und zwei Wochen dranbleiben.
Was du tun kannst
- 7–8 Stunden Schlaf an den meisten Nächten anstreben. Regelmäßigkeit zählt.
- Schlaf und Mahlzeiten eine Woche lang tracken. Du wirst das Muster sehen: schlechter Schlaf, mehr Essen.
- Bei Müdigkeit nicht noch strenger diäten. Starke Einschränkung plus Schlafmangel führt schnell zu Frust. Zuerst Schlaf verbessern, dann die Ernährung anpassen.
Schlaf ist kein Zaubertrick zum Abnehmen. Aber er macht alles andere – Appetit, Entscheidungen, Durchhaltevermögen – deutlich einfacher.
Lade cAIlories im App Store herunter und logge Mahlzeiten und Schlaf (auch grob geschätzt), um den Zusammenhang zu sehen.