Si te encuentras buscando algo para comer cuando llega el estrés, el aburrimiento o las emociones difíciles, que sepas que estás en buena compañía. Esta es una experiencia común para muchas personas. El comer emocional no es una debilidad personal; es la forma que tiene tu cerebro de lidiar con la incomodidad, una respuesta aprendida que se desarrolló con el tiempo. El verdadero viaje hacia el cambio comienza simplemente entendiendo y reconociendo lo que está sucediendo bajo la superficie.
Por qué el estrés hace que comas
Cuando tu cuerpo está bajo estrés, libera cortisol, una hormona que no solo aumenta tu estado de alerta sino que también estimula tu apetito, a menudo haciéndote desear alimentos de consuelo ricos en azúcar y altas en calorías. Estos alimentos pueden proporcionar una sensación temporal de alivio, que tu cerebro registra: "Cuando me siento mal, comer me hace sentir mejor". Desafortunadamente, el confort no dura mucho, y, con el tiempo, este hábito puede interferir con tus metas de salud y tu bienestar general. Harvard Health explica la conexión entre el estrés y el apetito en detalle, mientras que MedlinePlus proporciona una visión clara de cómo afecta el estrés a tu cuerpo y qué ayuda verdaderamente a controlarlo.
Cómo detectar qué te desencadena
La conciencia es el primer paso hacia el cambio. Aquí es donde llevar un diario de alimentos o usar una aplicación de seguimiento de calorías puede ser increíblemente útil (no para avergonzarte, sino para ayudarte a identificar patrones). Al anotar lo que comes y cuándo, comenzarás a notar la conexión entre tus sentimientos y tus hábitos de alimentación. Tal vez te des cuenta de que picoteas más después de un día de trabajo estresante, o que una conversación difícil te lleva a un postre nocturno. Intenta anotar cosas como "Comí después de una reunión tensa", "Piqué algo viendo la tele tras una discusión" o "Tuve antojo de dulces el domingo por la noche". Dale a este proceso un par de semanas, y los patrones comenzarán a emerger: estrés, aburrimiento, soledad, fatiga. Simplemente ver estos patrones puede darte el control para hacer una pausa y experimentar con respuestas diferentes cuando aparezcan esos desencadenantes. La Asociación Americana de Psicología ofrece conocimientos adicionales de cómo influye el estrés en tus hábitos y salud.
Observa, no juzgues
A medida que reconozcas tus patrones, recuerda que el objetivo no es eliminar el comer emocional por completo. En cambio, se trata de atraparte en el acto y, a veces, elegir una alternativa. Evita juzgarte a ti mismo, ya que solo te mantiene estancado. En su lugar, aborda tus hábitos con curiosidad: "Estoy a punto de comer. ¿Qué está pasando realmente aquí?" Esta simple pregunta puede abrir opciones de las que antes no te dabas cuenta.
Lo que realmente ayuda en su lugar
- Muévete. Incluso un paseo corto, realizar algunos estiramientos suaves o subir unas escaleras pueden ayudar a tu cuerpo a liberar la tensión acumulada. La actividad física no es solo una distracción; ayuda a tu cuerpo activamente a procesar el estrés.
- Bebe algo. Ya sea agua, té o cualquier otra bebida no alcohólica, tomarte un momento para beber puede darte un breve descanso y, a veces, quitarte el deseo impulsivo de comer. Aunque no va a solventar la emoción, crea una pausa entre sentir el impulso y actuar en consecuencia.
- Respira. Tomarte solo unos minutos para concentrarte en realizar respiraciones lentas y profundas puede calmar tu sistema nervioso y hacer más fácil proceder con calma a tu siguiente paso.
- Nombra lo que estás sintiendo. Intenta decir en voz alta (o escribirlo): "Estoy estresado", "Estoy aburrido" o "Me siento solo". No tienes que arreglar el sentimiento inmediatamente, pero nombrarlo puede interrumpir el hábito automático de comer y a veces revelar una mejor manera de lidiar con ello, como enviar un mensaje a un amigo, abordar una pequeña tarea o simplemente sentarte con ese sentimiento por un momento.
Pequeños cambios que marcan la diferencia
- Haz una pausa antes de comer. Pregúntate: "¿Tengo hambre de verdad, o simplemente pasa alguna otra cosa?" Si no es hambre genuina, deberías considerar intentar primero una estrategia de afrontamiento distinta.
- Crea otras herramientas. Actividades cortas como un paseo ágil o unos estiramientos pueden ayudar a interrumpir el instinto y deseo, para romper con el ciclo.
- Ten comida de consuelo en tu casa, pero que no sea la opción más fácil de conseguir. No tienes que prohibirte tus chucherías favoritas, pero el dejarlas fuera de alcance inmediato te puede ayudar a tener que elegirlas con menor frecuencia.
Cuándo buscar apoyo
Todo el proceso de cambiar patrones de alimentación emocional no pasa de la noche a la mañana. El éxito no se trata de lograr perfección absoluta. Se trata de notar tus costumbres cada vez más frecuentemente, intentar tomar decisiones diferentes, y llevar el registro de tu progreso. Si tus temas de estrés y comida se sienten muy abrumadores y concurrentes, o ves que se atan con algún trauma o trastorno alimentario, comunicarte con un nutricionista o terapeuta capacitado puede hacer una gran diferencia. No hay motivo para tener vergüenza al pedir ayuda.
Tal vez te resulte genial hacer uso de herramientas o apps como cAIlories para seguir tus comidas enfocándote en la conciencia sobre la autocrítica. El primer paso es identificar tus patrones. El cambio vendrá después de que veas el panorama global. Recuerda, cualquier paso pequeño es un progreso, y tienes la capacidad de crear un enorme cambio positivo, paso a paso.