Comer un plato grande de comida y bajar de peso no suelen llevarse bien. A menos que la mayor parte de ese plato esté llena de alimentos bajos en calorías. Una vez que le agarras la onda a la densidad calórica, comer en un déficit de calorías deja de sentirse como un castigo y comienza a sentirse como que simplemente estás tomando decisiones más inteligentes. Entender este concepto puede transformar de verdad tu forma de abordar la alimentación saludable y hacerla mucho más disfrutable.
¿Qué Es La Densidad Calórica?
¿Qué es exactamente la densidad calórica? Básicamente, se trata de cuántas calorías consumes por bocado o por gramo de comida. Los alimentos se dividen más o menos en tres grupos: de baja densidad calórica (menos de aproximadamente 1 kcal por gramo), media (alrededor de 1 a 2.5) y alta (por encima de eso). Piensa en alimentos con un alto contenido de agua, como la mayoría de los vegetales, las sopas de caldo y las frutas en el grupo más bajo; las grasas, los aceites y las botanas crujientes están hasta arriba. El aceite y la mantequilla tienen la mayor cantidad de calorías por su peso. Las verduras sin almidón y los caldos tienen la menor. Por lo tanto, una ensalada grande o un buen tazón de sopa de verduras puede tener las mismas calorías que un puñadito de nueces o una rebanada de pastel. A tu estómago y a tu cerebro les importa la cantidad de comida que ingieres y qué tan satisfactoria se siente, no solo el número de calorías en la etiqueta. Cuando empiezas a notar estas diferencias, es más fácil tomar decisiones que te ayudan a sentirte lleno y con energía, incluso consumiendo menos calorías.
Aquí tienes un ejemplo más claro: 100 gramos de pepino o lechuga son solo de 15 a 20 calorías. ¿Esos mismos 100 gramos de almendras? Alrededor de 600 calorías. Es el mismo peso, pero uno abarca mucho en tu plato y el otro apenas se nota. Esta gran diferencia te muestra mucha más comida puedes comer cuando te enfocas en opciones de baja densidad calórica. Con el tiempo, hacer estas elecciones te puede ayudar a crear comidas que se sientan abundantes y que de verdad te llenen, para que no sientas que te limitas.
¿Por Qué Funciona Para Sentirte Lleno?
¿Por qué funciona esto cuando se trata de sentirse satisfecho? Las investigaciones sobre el "volumen al comer" y la densidad de energía demuestran que las personas se sienten más llenas cuando comen un mayor volumen de alimentos, incluso si el total de calorías no cambia. Si llenas la mitad de tu plato con vegetales, le agregas una ensalada o empiezas con una sopa, por lo general terminas consumiendo menos calorías sin pasar hambre. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan los vegetales, las frutas y los alimentos integrales justamente por esta razón: te mantienen satisfecho pero no te llenan de calorías. Si deseas profundizar en la alimentación saludable y en el control del peso, MedlinePlus ofrece información muy confiable y basada en evidencia. Entre más aprendas, más herramientas tendrás para tomar decisiones que funcionen mejor para tu cuerpo y estilo de vida.
Cambios Sencillos Que Hacen La Diferencia
Entonces, ¿qué cambios pequeños funcionan de verdad?
- Agrégale más verduras o ensalada a tu comida y cena. Incluso solo una tacita extra de brócoli o una ensalada pequeña puede ahorrarte entre 100 y 200 calorías a comparación de servirte otra porción de arroz o pan. Estos simples cambios pueden hacer una gran diferencia con el tiempo, en especial si eres constante.
- Empieza tu comida con una sopa de caldo o una ensalada pequeña. Es muy probable que comas menos de tu plato fuerte sin siquiera darte cuenta. Iniciar tu comida de esta forma hace que el hambre disminuya y facilita mucho el control de porciones.
- Elige fruta entera en lugar de fruta deshidratada o jugo cuando se te antoje algo dulce. Una manzana mediana tiene como 95 calorías y la verdad te llena; un puñadito de pasas tiene casi las mismas calorías pero ni cosquillas le va a hacer a tu hambre. Escoger comidas que ofrecen más volumen o tamaño te ayuda a satisfacer esos antojos mientras cuidas los alimentos que ingieres.
- Usa menos aceite, aderezo o queso, y ponle más verduras y hierbas en su lugar. Una cucharada de aceite tiene como 120 calorías. Le puedes dar ese mismo "volumen" al plato usando hierbas frescas y limón por casi cero calorías adicionales. El sabor no solo tiene que salir de la grasa. Las hierbas frescas, los cítricos y las especias pueden hacer de tus comidas algo súper rico.
No tienes que eliminar los alimentos más calóricos por completo. La idea únicamente es balancear la comida para que la mayor parte de tu plato tenga cosas que te llenen y que además sean bajas en calorías. Usar un contador de calorías como cAIlories es bastante útil para ver cómo estos pequeños intercambios modifican tu consumo diario de calorías. Si eres consciente de esto, puedes avanzar poco a poco, pero firme, hacia tus metas sin tener que sentirte a dieta estricta.
Descarga cAIlories en la App Store y observa cómo estos ajustitos en tus comidas pueden sumar a largo plazo. Desarrollar hábitos más sanos es todo un proceso, pero recuerda que cada paso cuenta. Con buenas estrategias y una mente positiva, te vas a dar cuenta que perder peso y comer sano no solo se puede, sino que también lo vas a disfrutar.
