Si te encuentras buscando algo para comer cuando te ataca el estrés, el aburrimiento o emociones difíciles, ten en cuenta que estás en buena compañía. Esta es una experiencia común para muchas personas. El comer emocional no es una debilidad personal; es la manera que tiene tu cerebro de lidiar con la incomodidad, una respuesta aprendida que se desarrolló con el tiempo. El verdadero viaje hacia el cambio comienza simplemente entendiendo y reconociendo qué está pasando debajo de la superficie.
Por qué el estrés hace que comas
Cuando tu cuerpo está bajo estrés, libera cortisol, una hormona que no solo aumenta tu estado de alerta sino que también estimula tu apetito, a menudo haciéndote desear alimentos de consuelo altos en calorías y azúcar. Estos alimentos pueden darte una sensación temporal de alivio, que tu cerebro registra: "Cuando me siento mal, comer me hace sentir mejor". El problema es que el alivio no dura mucho, y, con el tiempo, este hábito puede afectar tus metas de salud y bienestar general. Harvard Health explica la conexión entre el estrés y el apetito en detalle, mientras que MedlinePlus ofrece una visión clara de cómo afecta el estrés a tu cuerpo y qué ayuda realmente a controlarlo.
Cómo detectar qué te detona
Estar consciente es el primer paso hacia el cambio. Aquí es donde llevar un diario de alimentos o usar una aplicación de conteo de calorías puede ser increíblemente útil (no para sentirte mal contigo mismo, sino para ayudarte a identificar patrones). Al anotar lo que comes y a qué hora, empezarás a notar conexiones entre lo que sientes y tus hábitos de alimentación. Tal vez te des cuenta de que picoteas más después de un día de trabajo muy estresante, o que una conversación difícil te lleva a comerte un postre en la noche. Intenta apuntar notas breves como "Comí después de una junta muy tensa", "Piqué comida viendo la tele tras pelear" o "Se me antojaron dulces el domingo por la noche". Dale a este proceso un par de semanas, y los patrones comenzarán a ser evidentes: estrés, aburrimiento, soledad, cansancio. Simplemente ver estos patrones puede darte el control para hacer una pausa y probar respuestas diferentes cuando surjan esos detonantes. La Asociación Americana de Psicología ofrece conocimientos adicionales de cómo el estrés impacta tus hábitos y tu salud.
Observa, no te juzgues
Mientras identificas tus patrones, recuerda que el objetivo no es eliminar el comer por emociones por completo. Más bien, se trata de cacharte en el acto y, a veces, elegir una alternativa. Evita juzgarte, porque eso solo hará que te estanques. En lugar de eso, aborda el hábito con curiosidad: "Estoy a punto de comer. ¿Qué está pasando realmente aquí?" Esa simple pregunta puede abrirte opciones de las que antes ni siquiera te dabas cuenta.
Qué es lo que realmente ayuda
- Muévete. Incluso una caminata corta, estirarte un poco o subir unas escaleras pueden ayudar a tu cuerpo a liberar la tensión que tienes guardada. Estar físicamente activo no es nomás para distraerte; ayuda de verdad a tu cuerpo a procesar el estrés.
- Toma un trago de algo. Ya sea agua, té o cualquier bebida sin alcohol, tomarte un momento para beber algo te puede dar un ratito de descanso y, a veces, bajarte el impulso de comer. Que no se te quite la emoción por completo no significa que esto no funcione, sino que por lo menos pones una pequeña pausa entre sentir ese deseo y el actuar sobre de él.
- Respira. Tomarte solo unos minutos para concentrarsi en dar respiraciones largas y profundas, puede calmar todo tu sistema nervioso y facilitarte bastante cómo decidir mejor tu siguiente paso con cuidado.
- Ponle nombre a lo que sientes. Intenta decir en voz alta (o escríbelo): "Estoy estresado", "Estoy aburrido" o "Me siento solo". No tienes que arreglar cómo te sientes de golpe, pero simplemente nombrar el sentimiento te puede detener de comer en modo automático y a veces dejar que veas opciones mejores de afrontarlo, como mandarle un mensaje a un amigo, sacar algún pendiente chiquito o nomás aguantar y estar un rato reconociendo tu sentir.
Cambios chiquitos que hacen la diferencia
- Haz una pausa antes de comer. Pregúntate: "¿Tengo hambre en verdad, o será que algo más anda pasando?" Si no es hambre real, considera mejor probar primero cualquier otra forma de afrontarlo que no lleve comida de por medio.
- Desarrolla más herramientas. Incluso cosas muy cortas como salir a caminar o estirarte pueden darle en la torre al deseo de comer y con esto acabas con el ciclo de siempre.
- Ten esa comida de consuelo en tu casa, pero no te la pongas tan peladita a la mano. No tienes por qué prohibirte de tus antojos favoritos, pero con que las guardes lejos de ti en tu espacio te va a ayudar muchísimo para no elegirlas a cada ratito.
Cuándo es hora de buscar ayuda
Cambiar patrones de comer emocionales no pasará así de rápido. El éxito aquí no se trata de lograr que todo sea perfecto. Se trata nomás de irte dando cuenta cada vez más seguido, haciendo de repente alternativas distintas y además viendo y midiendo tu avance. Si esto del comer por emociones se empieza a sentir ya muy fuerte, se vuelve bien frecuente, o descubres que te ata demasiado con un trauma o con problemas de alimentación, hablarle a un psicólogo, terapeuta o especialista que sepa del tema te puede hacer la gran diferencia. No hay que sentir nadita de vergüenza si debes o quieres pedir ayuda o apoyo.
Quizá notes y a ti te sea la verdad muy útil usar apps como cAIlories de tal forma que vayas registrando así tu comida pero enfocado en ti, en ponerte atención propia y sobre pasar el criticarte o juzgarte a ti mismo. Dar aquel primer pie es ver cuáles son tus propios patrones a siempre. Notarlo claro a lo general es todo el cambio que seguirá de por medio al ya lograr tú esa mayor visión. Recuerda, todo empujoncito o pasito chiquito es un real triunfo de tu propio progreso, y tienes la oportunidad tú ahí todo a lograr cambios súper positivos así un paso a la vez.