La fibra funciona de una manera muy particular en comparación con otros carbohidratos. No se digiere por completo, pero tiene un rol fundamental en qué tan satisfecho te quedas de comer y en mantener tu energía bien estable durante todo el día. Bastante gente no consume suficiente fibra, pero la buena noticia es que no tienes que cambiarle por completo a tu dieta para poder aumentar tu consumo.
Cómo la fibra te hace sentir lleno
Las comidas que son ricas en fibra te piden que las mastiques más, y también se mueven mucho más lento a lo largo de tu sistema digestivo. Esto quiere decir que te sentirás lleno por un buen rato después de tus comidas, haciendo que sea menos probable que andes buscando qué picar nomás terminando de comer. Hay dos tipos principales de fibra: la fibra soluble, que la encuentras en cosas como avena, frijoles y manzanas, termina por formar un gel en tu estómago que ayuda a bajarle a los picos del azúcar en tu sangre y además de darte energía para buen rato. Por el otro lado, la fibra insoluble, que hay mucha en los cereales integrales y un montón de verduras, le da volumen a tus idas al baño y ayuda a tu digestión regular. Si quieres ver bien los detalles, en MedlinePlus hay una guía padrísima y completa sobre qué hace la fibra, cuánta necesitas y cuáles son las mejores fuentes para obtenerla.
La mayoría de la gente necesita más
La recomendación general es apuntarle a unos 25–30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de los adultos solo alcanzan casi la mitad de eso. En esto no hay prisa y no hay que intentar arreglarlo de un día pa'l otro. Meterle tanta fibra de golpe a tu dieta te va a causar cierta molestia del estómago como de sentirte inflado y también con bastantes gases, así que lo más inteligente es subirle el consumo de a poco. Nomás añádele tantito más a cada semana, y no se te olvide que hay que tomar bastante agua para ayudarle a tu cuerpo a adaptarse y que esta transición sea de plano más suavecita.
Formas fáciles de conseguir más fibra (con cifras reales)
- Desayuno: Prueba a cambiar tu cereal de las mañanas por un tazón de avena, ponle un par de moras y una manzana. ¡Vas a estar pescando alrededor de 8–10 gramos de fibra de golpe ahí en el momento!, esto te viene de súper maravilla en arrancar el día con buenísima energía de forma bien sostenida.
- La comida o la cena: Simplemente por añadirle media taza de lentejas cocidas o tal vez de frijoles negros a tus platillos completos, podrás sacar otros 7 u 8 gramos extras de fibra. Combina esto con una buena ensalada o verduras extras y vas a ver cómo le das un gran empuje a tu consumo de fibra, ayudando tanto a tu saciedad como a tu salud digestiva.
- Botanas: En lugar de andar agarrando botanas de las empacadas que por lo general tienen casi nada de fibra, agarra una manzana o botanea unas zanahorias crudas con tantito humus. Estas opciones te dan fibra que verdaderamente te ayuda a mantenerte satisfecho entre comidas y apoyan tu bienestar general de paso.
Si logras seguir con estos sencillos cambios y adiciones por un rato, es muy probable que te des cuenta de que ya no andas con tanta hambre entre tus comidas. Tal vez hasta descubras que comes un poquito menos a nivel general, y todo sin sentirte privado o como que te estás perdiendo de los alimentos que tanto disfrutas. Tu app de contar calorías te puede ayudar a echarle un buen ojo a estos cambios para ver en tus totales diarios cómo se van moviendo tus niveles de hambre y energía.
Si te interesa de verdad echarle un ojo a cómo te afectan estos cambios, puedes descargar cAIlories en la App Store y llevarle seguimiento a tus comidas. De esta manera, podrás lograr observar cómo el subir tu consumo de fibra impacta a tus números nutricionales y, tal vez, incluso a cómo te vas sintiendo día con día. Recuerda que los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia, y el ir construyendo tu ingesta de fibra de manera gradual es un paso muy positivo y muy manejable para lograr una mejor salud.
