Con tantas calculadoras de calorías (una te sugiere 1,800, otra 2,400) no es raro que acabe abrumando y confundiendo. Pero hay buenas noticias: no tienes que estresarte ni darle mil vueltas. Puedes dar con un objetivo calórico que funcione de verdad para tu cuerpo y estilo de vida, y no necesitas hojas de cálculo, cuentas interminables ni herramientas complicadas para empezar.
Lo básico
Primero, lo esencial. Cada día tu cuerpo quema calorías solo por mantenerte con vida. Eso es tu tasa metabólica basal (BMR). Además, quemas calorías extra al moverte: yendo a la tienda, al gym o simplemente moviendo el pie en la oficina. Si sumas tu BMR y la actividad física obtienes tu gasto energético diario total (GET o TDEE). Esas son las calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Si comes más que tu GET, con el tiempo subes de peso. Si comes menos, bajas. Es así de simple, y la evidencia respalda vigilar las calorías como parte clave de una alimentación sana y del control del peso.
Para la mayoría de los adultos, el rango para mantener el peso está entre 1,600 y 2,400 calorías al día. Es un rango amplio a propósito: una persona más pequeña y menos activa estará en el extremo bajo, y una más grande o más activa se acercará al alto. Tus necesidades son individuales y no hay una cifra única que valga para todos.
Un atajo rápido
Si estás harto de calculadoras infinitas, aquí tienes un atajo rápido y práctico. Solo necesitas tu peso en kilos y una idea de tu nivel de actividad:
- Si eres mayormente sedentario (poco ejercicio, trabajo de oficina): multiplica tu peso por 26–28. Por ejemplo, 70 kg × 27 ≈ 1,890 calorías al día.
- Si eres poco activo (ejercicio ligero unos días a la semana): por 30–32. Para 70 kg, unos 2,170 calorías.
- Si eres moderadamente activo (entrenas 3–5 días a la semana): por 34–36.
- Si eres muy activo (entrenamiento serio la mayoría de los días): por 38–40.
Recuerda: son estimaciones aproximadas, no reglas fijas. La mejor forma de conocer tu necesidad real es registrar lo que comes y tu peso un par de semanas y ver cómo responde tu cuerpo. Si quieres profundizar, MedlinePlus explica bien la relación entre metabolismo y peso.
Para bajar de peso
Si tu objetivo es bajar de peso, un déficit de unas 500 calorías al día es un enfoque sensato y sostenible. Eso suele traducirse en bajar aproximadamente medio kilo (una libra) por semana, un ritmo manejable y más fácil de mantener a largo plazo. Si tu mantenimiento es 2,200, apunta a unas 1,700 calorías al día. Importante: no bajes demasiado; no menos de 1,200 (mujeres) o 1,500 (hombres) salvo que lo hables con tu médico. Tu cuerpo sigue necesitando combustible para funcionar bien.
Para mantener el peso
Cuando llegues a tu peso objetivo, iguala la ingesta al gasto para mantener el resultado. Ten en cuenta que tu cifra de mantenimiento puede bajar un poco, porque un cuerpo más pequeño necesita menos calorías. Conviene revisar tus números de vez en cuando, sobre todo tras cambios como un trabajo nuevo, una lesión o un cambio de rutina de entrenamiento.
Para ganar músculo
Si buscas ganar músculo, la estrategia es distinta: come un poco más (unas 200–300 calorías por encima del mantenimiento), asegúrate de tomar suficiente proteína y haz entrenamiento de fuerza. Ganar despacio, aproximadamente entre un cuarto y medio kilo al mes, ayuda a que la mayor parte del aumento sea músculo y no solo grasa.
Una semana de ejemplo
Pongamos un ejemplo. Tu mantenimiento es 2,200 y quieres bajar de peso, así que tu objetivo son 1,700 calorías al día:
- Lunes a viernes: 1,700–1,750 (déficit estable)
- Sábado: 2,000 (por ejemplo cena fuera con amigos)
- Domingo: 1,650
Si haces el promedio de la semana, te quedas en unas 1,750 calorías al día, así que sigues en camino de bajar de peso. No hace falta que cada día sea igual; lo que importa para el progreso es el promedio semanal.
Cuando los números no cuadran
Si parece que tus números no funcionan, revisa esto:
- "Como 1,700 y no bajo." Repasa bien el registro: ¿estás contando todo (bebidas, aceites, snacks y picoteos)? Si es así, prueba dos semanas a 1,500 y mira qué pasa. ¿Sigue igual? Haz una pausa breve en mantenimiento. A veces el cuerpo y la fuerza de voluntad necesitan un reseteo.
- "Siempre tengo hambre." Prueba a añadir 200 calorías, sobre todo en proteína y alimentos ricos en fibra. Si pasas hambre todo el rato, el plan no será sostenible.
- "Estoy bajando demasiado rápido." Sube la ingesta 200–300 calorías. Bajar más de un kilo a la semana a largo plazo puede dejarte sin energía y favorecer pérdida de músculo.
Elige un método de registro que encaje con tu vida y te resulte llevadero. Todas las fórmulas y calculadoras son solo puntos de partida. La información útil sale de registrar la ingesta unas semanas y observar qué pasa con tu peso y tu energía. La app cAIlories lo facilita: registra las comidas con una foto o una nota rápida, revisa los totales diarios y ajusta el plan sobre la marcha.
Descarga cAIlories en la App Store y prueba a registrar unas semanas. Ganarás mucha más claridad y confianza con tus propios datos y experiencia que con otra calculadora. Recuerda: es un proceso. Sé paciente, mantén la curiosidad y celebra los avances.