En corto:
- Tus calorías de mantenimiento (TDEE) están en un rango, a menudo 1,600–2,400 para adultos; no hay un número que valga para todos. Investigación sobre metabolismo y peso y ecuaciones para estimar el gasto lo respaldan. Saca una idea con nuestra calculadora TDEE, luego ajusta según ingesta y peso reales.
- Un déficit diario de unos 500 kcal suele dar unos 0.5 kg por semana, pero la regla de 3,500 kcal por libra se discute. No bajes de 1,200 (mujeres) ni 1,500 (hombres) sin doctor; guía de dieta para pérdida de peso y alimentación y actividad indican mínimos seguros.
- El mantenimiento baja después de bajar de peso (adaptación metabólica). Vuelve a revisar tus números cuando cambies de peso o de actividad.
Una calculadora dice 1,800, otra 2,400. En lugar de perseguir un solo número «correcto», busca un rango que encaje con tu cuerpo y meta y pruébalo. Aquí va un marco sencillo.
Lo básico
Tu cuerpo quema calorías en reposo (tasa metabólica basal, BMR). Suma todo lo que haces en un día (caminar, gym, movimientos) y obtienes el gasto energético diario total (TDEE). Es la ingesta que mantiene tu peso estable. Come menos para bajar, más para subir. MedlinePlus y meta-análisis de ecuaciones predictivas muestran cómo se estiman BMR y TDEE y por qué varían por persona.
Para la mayoría de adultos, el mantenimiento está entre 1,600 y 2,400 calorías al día. Quienes son más pequeños o menos activos se quedan en la parte baja; más grandes o más activos, en la alta.
Si nunca has tenido un número: Elige el centro del rango para tu talla y actividad, registra dos semanas y ajusta. Si llevas años a dieta: Tu mantenimiento puede ser menor del que dan las ecuaciones; la adaptación metabólica tras bajar de peso es real. Usa la calculadora como punto de partida, no como verdad absoluta.
| Mito | Realidad |
|---|---|
| Un número para todos | Rango 1,600–2,400; importan talla, actividad e historia individual |
| Las calculadoras son exactas | Dan una orientación; la ingesta y el peso reales con el tiempo dicen la verdad |
Un atajo rápido
Usa tu peso en kilos y un nivel de actividad aproximado:
- Mayormente sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio): peso × 26–28. Ejemplo: 70 kg → ~1,890 kcal.
- Ligeramente activo (ejercicio ligero unos días a la semana): peso × 30–32. 70 kg → ~2,170 kcal.
- Moderadamente activo (entrenos 3–5 días a la semana): peso × 34–36.
- Muy activo (entrenando casi todos los días): peso × 38–40.
Tip: Empieza en el centro del rango para tu actividad. Registra ingesta y peso dos semanas y ajusta. La constancia le gana a perseguir el número «perfecto» el primer día.
Para un número personalizado en segundos: nuestra calculadora gratuita TDEE y macros. Para crear el hábito: cómo empezar a registrar calorías y el ciclo del diario de comida.
Para bajar de peso
Un déficit diario de unos 500 kcal es un objetivo común y sostenible. Suele traducirse en unos 0.5 kg por semana, aunque la regla clásica de 3,500 kcal por libra se ha cuestionado. Si tu mantenimiento es 2,200, apunta a unos 1,700. No bajes de 1,200 kcal (mujeres) ni 1,500 (hombres) salvo que un médico lo apruebe; MedlinePlus y NIDDK describen mínimos seguros y enfoques dietéticos.
Para llenarte con menos calorías, prioriza proteína y fibra. Lo platicamos en densidad calórica y saciedad y fibra y saciedad.
Para mantenimiento
En el peso meta, iguala ingesta y gasto. Tu mantenimiento será menor que antes de bajar; la adaptación metabólica hace que cuerpos más pequeños quemen menos. Vuelve a usar la calculadora cuando cambien peso o actividad (nuevo trabajo, lesión, otro tipo de entrenamiento).
Para ganar músculo
Come un poco por encima del mantenimiento: unos 200–300 kcal. Combínalo con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza. Subir despacio (aproximadamente un cuarto a medio kilo al mes) ayuda a que la mayor parte sea músculo, no grasa.
Una semana de ejemplo
Mantenimiento 2,200, meta 1,700 para bajar:
- Lunes–viernes: 1,700–1,750.
- Sábado: 2,000 (ej. cena fuera).
- Domingo: 1,650.
Promedio semanal ~1,750: sigues en déficit. El promedio semanal importa más que un solo día.
Cuando los números no cuadran
- «Como 1,700 y no bajo.» Revisa el registro: bebidas, aceites, snacks, bocados. Si es correcto, prueba 1,500 dos semanas o un respiro corto en mantenimiento.
- «Siempre tengo hambre.» Añade unos 200 kcal, sobre todo de proteína y fibra (densidad calórica y fibra y saciedad ayudan).
- «Bajo demasiado rápido.» Añade 200–300 kcal. Bajar más de aproximadamente un kilo por semana a largo plazo puede costar energía y músculo.
Las fórmulas y calculadoras son puntos de partida. La prueba real es qué comes de verdad y cómo responde tu peso. En cAIlories puedes registrar comidas con foto o nota rápida, ver totales diarios junto a tu meta y ver la diferencia entre «lo que creo que como» y lo que muestran los números. Ahí es donde la mayoría encuentra el ajuste. Prueba cómo empezar a registrar calorías si eres nuevo en registrar.
Descarga cAIlories en App Store. Una pregunta: si tuvieras que apostar, ¿tu ingesta real de las últimas dos semanas estaría por encima o por debajo del número que buscas?