Une grosse assiette de nourriture et la perte de poids ne font généralement pas bon ménage. À moins que la majeure partie de cette assiette ne soit remplie d'aliments peu caloriques. Une fois que vous avez compris le principe de la densité calorique, manger en déficit calorique ne ressemble plus à une punition et commence à ressembler à des choix plus judicieux de votre part. Comprendre ce concept peut véritablement transformer votre approche de l'alimentation saine et la rendre beaucoup plus agréable.
Qu'est-ce que la densité calorique ?
Qu'est-ce que la densité calorique exactement ? C'est tout simplement le nombre de calories que vous consommez par bouchée ou par gramme. Les aliments se divisent grosso modo en trois groupes : à faible densité calorique (moins d'environ 1 kcal par gramme), moyenne (environ 1 à 2,5) et élevée (au-delà). Pensez aux aliments riches en eau comme la plupart des légumes, les bouillons et les fruits tout en bas ; les graisses, les huiles et les collations croquantes tout en haut. L'huile et le beurre comptent le plus de calories par rapport à leur poids. Les légumes non féculents et les soupes à base de bouillon en ont le moins. Ainsi, une grande salade ou un généreux bol de soupe aux légumes peut contenir les mêmes calories qu'une toute petite poignée de noix ou une part de gâteau. Votre estomac et votre cerveau se soucient de la quantité de nourriture que vous mangez et de l'impression de satiété qu'elle procure, et pas seulement du nombre de calories indiqué sur l'étiquette. Lorsque vous commencez à remarquer ces différences, il devient plus facile de faire des choix qui vous aident à vous sentir rassasié et plein d'énergie, même avec moins de calories.
Voici un exemple clair : 100 grammes de concombre ou de laitue ne représentent qu'environ 15 à 20 calories. Ces mêmes 100 grammes d'amandes ? Environ 600 calories. Le poids est le même, mais l'un remplit votre assiette et l'autre passe presque inaperçu. Cette différence frappante montre à quel point vous pouvez manger davantage lorsque vous vous concentrez sur des options à faible densité calorique. Au fil du temps, faire ces choix peut vous aider à créer des repas qui semblent copieux et satisfaisants, de sorte que vous ne ressentez aucune privation.
Pourquoi ça marche pour la satiété
Pourquoi cela fonctionne-t-il quand il s'agit de se sentir rassasié ? La recherche sur l'approche de « manger en volume » et la densité énergétique montre que les gens se sentent plus rassasiés lorsqu'ils mangent un plus grand volume de nourriture, même si le total des calories ne change pas. Si vous remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, ajoutez une petite salade ou commencez par une soupe, vous finissez généralement par consommer moins de calories sans ressentir la faim. Les Directives diététiques pour les Américains recommandent les légumes, les fruits et les aliments complets précisément pour cette raison : ils vous rassasient sans vous gaver de calories. Si vous souhaitez approfondir le sujet de l'alimentation saine et du contrôle du poids, MedlinePlus propose d'excellentes informations fondées sur des preuves. Plus vous en apprendrez, plus vous serez en mesure de faire des choix qui conviennent au mieux à votre corps et à votre mode de vie.
Des petits gestes qui font la différence
Alors, quels petits changements fonctionnent vraiment ?
- Ajoutez plus de légumes ou de salade à votre déjeuner et à votre dîner. Même une simple tasse de brocoli en plus ou une petite salade en accompagnement peut vous faire économiser 100 à 200 calories par rapport à une deuxième portion de riz ou de pain. Ces simples ajustements peuvent faire une grande différence sur le long terme, surtout si vous vous y tenez régulièrement.
- Commencez votre repas par une soupe à base de bouillon ou une petite salade. Vous mangerez probablement moins de votre plat principal sans même y penser. Commencer votre repas de cette façon calme un peu la faim et facilite grandement le contrôle des portions.
- Optez pour un fruit entier plutôt qu'un fruit sec ou un jus lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré. Une pomme moyenne contient environ 95 calories et vous rassasie vraiment ; une petite poignée de raisins secs contient à peu près les mêmes calories mais ne calmera pas votre faim. Choisir des aliments qui offrent plus de volume peut aider à satisfaire les envies tout en gardant votre apport calorique sous contrôle.
- Utilisez moins d'huile, de vinaigrette ou de fromage, et faites le plein de légumes et d'herbes aromatiques à la place. Une cuillère à soupe d'huile contient environ 120 calories. Vous pouvez obtenir le même « volume » dans votre assiette avec des herbes fraîches et du citron pour presque aucune calorie supplémentaire. Le goût ne doit pas provenir uniquement des graisses. Les herbes fraîches, les agrumes et les épices peuvent rendre vos repas excitants et délicieux.
Il n'est pas nécessaire de supprimer complètement les aliments très caloriques. L'idée est simplement de modifier l'équilibre pour que la majeure partie de votre assiette soit constituée d'aliments rassasiants et moins caloriques. Un compteur de calories comme cAIlories est très pratique pour voir comment ces échanges modifient vos totaux quotidiens. En étant conscient de ces ajustements, vous pouvez progresser régulièrement vers vos objectifs sans vous sentir restreint.
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