Si vous vous surprenez à chercher quelque chose à manger lorsque le stress, l'ennui ou des émotions difficiles surviennent, sachez que vous êtes en bonne compagnie. C'est une expérience très courante pour beaucoup de personnes. L'alimentation émotionnelle n'est pas une faiblesse personnelle ; c'est la façon dont votre cerveau fait face à l'inconfort, une réponse apprise qui s'est développée au fil du temps. Le véritable chemin vers le changement commence simplement par comprendre et reconnaître ce qui se passe sous la surface.
Pourquoi le stress vous fait manger
Lorsque votre corps est soumis au stress, il libère du cortisol, une hormone qui non seulement augmente votre vigilance, mais stimule également votre appétit, vous donnant souvent envie d'aliments réconfortants riches en sucre et en calories. Ces aliments peuvent procurer un sentiment de soulagement temporaire, que votre cerveau enregistre : « Quand je me sens mal, manger me fait me sentir mieux. » Malheureusement, ce réconfort ne dure pas longtemps et, avec le temps, cette habitude peut nuire à vos objectifs de santé et à votre bien-être général. Harvard Health explique en détail le lien entre le stress et l'appétit, tandis que MedlinePlus fournit un aperçu clair de la façon dont le stress affecte votre corps et de ce qui aide vraiment à le gérer.
Comment identifier ce qui vous déclenche
La prise de conscience est la première étape vers le changement. C'est là que tenir un journal alimentaire ou utiliser une application de suivi des calories peut être incroyablement utile (non pas pour vous culpabiliser, mais pour vous aider à identifier des schémas). En notant ce que vous mangez et quand, vous commencerez à remarquer les liens entre vos sentiments et vos habitudes alimentaires. Peut-être réaliserez-vous que les grignotages s'intensifient après une journée de travail stressante, ou qu'une conversation difficile mène à un dessert tard le soir. Essayez de prendre des notes comme « J'ai mangé après une réunion tendue », « J'ai grignoté en regardant la télévision après une dispute » ou « J'ai eu envie de sucreries dimanche soir ». Donnez à ce processus quelques semaines, et des schémas commenceront à émerger : stress, ennui, solitude, fatigue. Le simple fait de voir ces schémas peut vous donner le pouvoir de faire une pause et d'expérimenter différentes réponses lorsque ces déclencheurs surviennent. L'American Psychological Association offre des informations supplémentaires sur la façon dont le stress influence vos habitudes et votre santé.
Remarquez, ne jugez pas
Au fur et à mesure que vous reconnaissez vos schémas, rappelez-vous que le but n'est pas d'éliminer complètement l'alimentation émotionnelle. Au lieu de cela, il s'agit de vous surprendre sur le fait et, parfois, de choisir une alternative. Évitez de vous juger, car cela ne fait que vous bloquer. Au lieu de cela, abordez vos habitudes avec curiosité : « Je cherche de la nourriture. Que se passe-t-il vraiment ici ? » Cette simple question peut ouvrir des choix que vous n'aviez pas remarqués auparavant.
Ce qui aide vraiment à la place
- Bougez. Même une courte promenade, quelques étirements doux ou monter des escaliers peuvent aider votre corps à relâcher la tension accumulée. L'activité physique n'est pas seulement une distraction ; elle aide activement votre corps à traiter le stress.
- Sirotez quelque chose. Qu'il s'agisse d'eau, de thé ou d'une autre boisson non alcoolisée, prendre un moment pour boire peut vous offrir une brève pause et parfois atténuer votre envie de manger. Bien que cela ne résolve pas l'émotion, cela crée une pause entre le fait de ressentir l'envie et d'agir en conséquence.
- Respirez. Prendre seulement quelques minutes pour vous concentrer sur des respirations lentes et profondes peut calmer votre système nerveux et faciliter le choix de votre prochaine action de manière plus réfléchie.
- Nommez ce que vous ressentez. Essayez de dire à haute voix (ou d'écrire) : « Je suis stressé », « Je m'ennuie » ou « Je me sens seul ». Vous n'avez pas à réparer le sentiment immédiatement, mais le nommer peut interrompre l'acte automatique de manger et parfois révéler une meilleure façon de faire face, comme envoyer un texto à un ami, s'attaquer à une petite tâche ou simplement s'asseoir avec le sentiment pendant un moment.
De petits changements qui font la différence
- Faites une pause avant de manger. Demandez-vous : « Ai-je vraiment faim, ou se passe-t-il autre chose ? » Si ce n'est pas une véritable faim, envisagez d'abord d'essayer une stratégie d'adaptation non alimentaire.
- Développez d'autres outils d'adaptation. Même de brèves activités comme une marche rapide ou quelques étirements peuvent perturber l'envie de manger et briser le cycle.
- Gardez des aliments réconfortants chez vous, mais n'en faites pas l'option la plus facile à attraper. Vous n'avez pas à bannir vos friandises préférées, mais les placer hors de portée immédiate peut vous aider à les choisir moins fréquemment.
Quand il est temps de demander de l'aide
Changer les schémas d'alimentation émotionnelle ne se fait pas du jour au lendemain. Le succès n'est pas une question de perfection. Il s'agit de remarquer vos habitudes plus souvent, de faire parfois un choix différent et de suivre vos progrès. Si l'alimentation émotionnelle semble accablante, se produit fréquemment ou est liée à un traumatisme ou à un trouble de l'alimentation, contacter un thérapeute ou un diététicien qui comprend ces problèmes peut faire une différence significative. Il n'y a aucune honte à chercher du soutien.
Vous trouverez peut-être également utile d'utiliser des applications comme cAIlories pour consigner vos repas d'une manière qui met l'accent sur la conscience de soi plutôt que sur l'autocritique. La première étape consiste à identifier vos schémas. Le changement peut suivre une fois que vous voyez la situation dans son ensemble. N'oubliez pas que chaque petit changement est un progrès et que vous avez la capacité de créer un changement positif, une étape à la fois.