Les fibres fonctionnent d'une manière tout à fait unique par rapport aux autres glucides. Elles ne sont pas entièrement digérées, mais elles jouent un rôle crucial dans la sensation de satiété que vous ressentez après avoir mangé et dans le maintien de votre niveau d'énergie tout au long de la journée. De nombreuses personnes ne consomment pas assez de fibres, mais la bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire de bouleverser complètement votre régime alimentaire pour augmenter votre apport.
Comment les fibres vous aident à vous sentir rassasié
Les aliments riches en fibres nécessitent de mâcher davantage, et ils se déplacent plus lentement dans votre système digestif. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps après les repas, ce qui vous évitera d'être tenté de grignoter peu de temps après avoir mangé. Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles, que l'on trouve dans des aliments comme l'avoine, les haricots et les pommes, forment un gel dans votre intestin qui aide à éviter les pics de glycémie et fournit une énergie durable. Les fibres insolubles, qui sont abondantes dans les céréales complètes et de nombreux légumes, ajoutent du volume à vos selles et favorisent une digestion régulière. Si vous souhaitez plus de détails, MedlinePlus offre un guide complet sur le rôle des fibres, la quantité dont vous avez besoin et les meilleures sources pour les trouver.
La plupart des gens en ont besoin de plus
La recommandation générale est de 25 à 30 grammes de fibres par jour, mais la plupart des adultes n'en consomment qu'environ la moitié. Il n'est pas nécessaire d'essayer de régler cela du jour au lendemain. Ajouter soudainement beaucoup plus de fibres à votre alimentation peut entraîner des inconforts digestifs comme des ballonnements et des gaz, il est donc sage d'augmenter votre apport progressivement. Ajoutez simplement un peu plus chaque semaine et assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour aider votre corps à s'adapter et rendre la transition plus douce.
Des moyens simples de consommer plus de fibres (avec de vrais chiffres)
- Le petit-déjeuner : Essayez de remplacer vos céréales de petit-déjeuner habituelles par un bol de flocons d'avoine, et ajoutez quelques baies et une pomme. Vous obtiendrez environ 8 à 10 grammes de fibres juste là, ce qui est un excellent moyen de commencer votre journée avec une énergie soutenue.
- Le déjeuner ou le dîner : En ajoutant une demi-tasse de lentilles cuites ou de haricots noirs à votre repas, vous obtiendrez 7 à 8 grammes de fibres supplémentaires. Associez cela à une salade ou quelques légumes supplémentaires et vous augmenterez encore plus votre apport en fibres, favorisant ainsi la sensation de satiété et la santé digestive.
- Les collations : Au lieu d'attraper les en-cas industriels emballés qui sont généralement pauvres en fibres, prenez une pomme ou grignotez des carottes crues avec du houmous. Ces options fournissent des fibres qui vous aident vraiment à vous sentir satisfait entre les repas et soutiennent votre santé globale.
Si vous vous en tenez à ces simples remplacements et ajouts pendant un certain temps, vous remarquerez probablement que vous avez moins faim entre les repas. Vous constaterez peut-être même que vous mangez un peu moins dans l'ensemble, sans vous sentir privé ou avoir l'impression de manquer les aliments que vous aimez. Votre coach vocal ou votre compteur de calories peut vous aider à repérer ces changements dans vos totaux quotidiens et à comprendre comment vos niveaux de faim et d'énergie évoluent.
Si vous êtes curieux de voir comment ces changements vous affectent, vous pouvez télécharger cAIlories sur l'App Store et suivre vos repas. De cette façon, vous pouvez observer comment l'augmentation de votre apport en fibres influence vos données nutritionnelles, et peut-être même comment vous vous sentez au jour le jour. N'oubliez pas que de petits changements peuvent faire une grande différence, et augmenter progressivement votre apport en fibres est une étape positive et gérable vers une meilleure santé.
