En 2008, une étude publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine a découvert quelque chose de fou : les personnes qui tenaient un journal alimentaire perdaient deux fois plus de poids que celles qui ne le faisaient pas, même en suivant exactement le même régime. Le simple fait d'écrire ce que vous mangez est l'un des outils de perte de poids les plus efficaces dont nous disposons.
Pourquoi ça marche : La boucle de l'habitude
Pourquoi est-ce si efficace ? Tout se résume aux habitudes. Charles Duhigg, un psychologue américain, décrit la boucle de l'habitude : le signal, la routine, la récompense. Si vous liez votre suivi de repas à un signal précis (comme "dès que je pose ma fourchette, j'enregistre mon repas"), il est beaucoup plus probable que vous vous y teniez. Voici comment la boucle se déroule :
- Le signal : Vous vous asseyez pour manger ou vous recevez un rappel pertinent.
- La routine : Vous ouvrez votre compteur de calories et enregistrez votre repas.
- La récompense : Vous voyez vos totaux quotidiens se mettre à jour, et ce sentiment satisfaisant de contrôle s'installe.
Faites cela assez longtemps, et cela deviendra automatique. Mais voici la vraie magie : l'effet de l'observateur. Quand vous savez que vous devrez noter ce cookie supplémentaire ou cette poignée de chips, vous y réfléchissez à deux fois. Vous commencez à faire de meilleurs choix, non pas à cause de règles strictes ou d'une volonté de fer, mais simplement parce que vous faites consciemment attention.
L'effet de l'observateur dans la vraie vie
Pensez-y : en physique quantique, le simple fait d'observer une chose modifie son comportement. Il en va de même pour la nourriture. Les études montrent que les personnes qui suivent et enregistrent ce qu'elles mangent :
- Mangent environ 15 % de calories en moins, sans même avoir à endurer de gros efforts.
- Choisissent des aliments plus nutritifs au lieu de la malbouffe.
- Réduisent le grignotage impulsif et inconscient de près de 40 %.
Il ne s'agit pas de se sentir coupable. C'est simplement une question de prise de conscience. La plupart des gens sous-estiment largement la quantité de nourriture qu'ils consomment (souvent de 40 à 50 % !). Un simple journal alimentaire comble cet écart, et une fois que vous voyez vraiment ce qui se passe sous vos yeux, le déficit calorique se fait bien plus naturellement, grâce aux choix plus judicieux que vous allez naturellement opérer.
Pourquoi on abandonne le suivi (et comment l'éviter)
Soyons honnêtes : quelle est la principale raison pour laquelle on abandonne son suivi alimentaire ? Parce que c'est une sacrée corvée. Chercher le moindre ingrédient, tout peser au gramme près, et tout taper à la main. C'est ce qu'on appelle la friction, et la friction tue les habitudes à petit feu. La solution n'est pas d'avoir plus de motivation chaque jour. C'est d'avoir moins de friction au moment d'enregistrer.
1. Assurez-vous que cela prenne moins de deux minutes
Si l'enregistrement d'un simple repas prend plus de deux minutes, vous finirez inévitablement par abandonner. Utilisez un traqueur qui fait le gros du travail à votre place : prenez une photo, notez rapidement un mot ou deux, et c'est tout.
2. Réglez un rappel lié à ce que vous faites déjà
Ne comptez pas bêtement sur votre mémoire. Configurez des rappels fermement liés aux repas : "Après avoir déposé mon verre, j'enregistre ma nourriture." Ces signaux environnementaux sont deux à trois fois plus efficaces que de vagues promesses comme "J'y penserai ce soir". Ça marche car vous n'avez plus à vous demander "quand" vous devez agir dans la journée.
3. Oubliez la perfection absolue
Vous n'avez pas du tout besoin de tout enregistrer à la perfection chaque jour. Effectuer un suivi correct de votre alimentation sur cinq jours de la semaine vaudra toujours mieux que d'essayer d'être impeccable pendant sept jours et d'abandonner par pure frustration. La régularité l'emporte toujours sur la précision chirurgicale. Enregistrez vite, même en brouillon, mais continuez à y revenir.
4. Recherchez des schémas, pas seulement des chiffres
Le meilleur atout d'un journal de repas n'est pas le total du compteur de calories à la fin. Ce sont les grandes tendances que vous observez au fil du temps. Vous remarquez rapidement quels plats vous remplissent d'une belle énergie durable et quels plats vous laissent complètement fatigué sur le canapé. Vous réalisez peut-être qu'en période de grand stress, le sucre est votre refuge, ou que vous manquez cruellement de protéines la plupart du temps. Ces informations-là sont une mine d'or.
L'habitude clé de voûte
Suivre la nourriture est ce que Charles Duhigg qualifie de "habitude clé de voûte" (keystone habit) : elle déclenche toute une réaction en chaîne extrêmement vertueuse. Ceux qui prennent l'habitude d'écrire leurs repas se retrouvent finalement très souvent à :
- Faire plus d'exercice physique et transpirer (souvent pour "mériter" leurs plats).
- Mieux dormir (tout en évitant le lourd grignotage nocturne).
- Boire nettement plus d'eau et s'hydrater (grâce aux rappels de l'application).
- Cuisiner beaucoup plus à la maison plutôt que d'acheter à l'extérieur.
Une simple petite habitude se transforme donc très vite en un ensemble puissant de changements de vie hyper positifs.
Comment cAIlories rend tout ça ridiculement facile
Nous avons construit l'application cAIlories précisément dans ce but. Vous prenez une rapide photo de votre assiette, et l'intelligence artificielle du tracker s'occupe seule du reste (pas besoin de taper laborieusement vos aliments un à un, de passer votre temps à les chercher, ou de chercher sans fin après une balance). Elle vous gère même d'astucieux rappels en arrière-plan pour que ce soit le dernier de vos soucis. Le journal alimentaire de vos rêves se charge pour ainsi dire de se remplir sous vos propres yeux, sans effort. Vous découvrez vos schémas en un clin d'œil, et tout ceci ressemble soudainement plus à un remarquable superpouvoir qu'à une pénible contrainte.
Commencez petit, et commencez maintenant
Il n'y a nul besoin pour vous de changer intégralement votre régime alimentaire brutalement du soir au matin. Accordez juste un tout petit peu d'attention en pleine conscience. Connectez ce fameux registre pour tracer une petite et rapide prise alimentaire par jour. C'est tout. Laissez simplement la belle boucle de la nouvelle habitude accomplir paisiblement tout le reste.
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