En bref :
- Tes calories de maintien (TDEE) sont dans une fourchette, souvent 1 600–2 400 pour les adultes ; un seul chiffre ne convient pas à tout le monde. Recherche sur métabolisme et poids et équations pour estimer la dépense le confirment. Obtiens une fourchette avec notre calculatrice TDEE, puis ajuste selon l’apport et le poids réels.
- Un déficit quotidien d’environ 500 kcal donne en général environ 0,5 kg par semaine, mais la règle des 3 500 kcal par livre est discutée. Ne descends pas en dessous de 1 200 (femmes) ou 1 500 (hommes) sans avis médical ; recommandations diététiques pour la perte de poids et alimentation et activité précisent les minima sûrs.
- Le maintien baisse après une perte de poids (adaptation métabolique). Revérifie tes chiffres quand ton poids ou ton activité change.
Une calculatrice dit 1 800, une autre 2 400. Plutôt que courir après un seul chiffre « correct », prends une fourchette qui correspond à ton corps et à ton objectif, puis teste. Voici un cadre simple.
Les bases
Ton corps brûle des calories au repos (métabolisme de base, BMR). Ajoute tout ce que tu fais dans une journée (marche, salle, petits mouvements) et tu obtiens la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). C’est l’apport qui garde ton poids stable. Mange moins pour perdre, plus pour prendre. MedlinePlus et méta-analyses des équations prédictives montrent comment BMR et TDEE sont estimés et pourquoi ils varient selon les personnes.
Pour la plupart des adultes, le maintien se situe entre 1 600 et 2 400 calories par jour. Les plus petits ou moins actifs sont en bas de fourchette ; les plus grands ou plus actifs en haut.
Si tu n’as jamais eu de chiffre : Choisis le milieu de la fourchette pour ta taille et ton activité, suis deux semaines et ajuste. Si tu fais des régimes depuis des années : Ton maintien peut être plus bas que ce que donnent les équations ; l’adaptation métabolique après perte de poids est réelle. Utilise la calculatrice comme point de départ, pas comme parole d’évangile.
| Mythe | Réalité |
|---|---|
| Un chiffre pour tous | Fourchette 1 600–2 400 ; taille, activité et historique individuels comptent |
| Les calculatrices sont exactes | Elles donnent un ordre de grandeur ; l’apport et le poids réels dans le temps disent la vérité |
Un raccourci rapide
Utilise ton poids en kilos et un niveau d’activité approximatif :
- Sédentaire (bureau, peu d’exercice) : poids × 26–28. Ex. : 70 kg → ~1 890 kcal.
- Légèrement actif (exercice léger quelques jours par semaine) : poids × 30–32. 70 kg → ~2 170 kcal.
- Modérément actif (entraînement 3–5 jours par semaine) : poids × 34–36.
- Très actif (entraînement la plupart des jours) : poids × 38–40.
Conseil : Pars du milieu de la fourchette pour ton activité. Suis apport et poids deux semaines, puis ajuste. La régularité bat la chasse au chiffre « parfait » dès le premier jour.
Pour un chiffre personnalisé en quelques secondes : notre calculatrice TDEE et macros gratuite. Pour installer l’habitude : démarrer le suivi des calories et la boucle du journal alimentaire.
Pour perdre du poids
Un déficit quotidien d’environ 500 kcal est une cible courante et tenable. Ça se traduit souvent par environ 0,5 kg par semaine, même si la règle classique des 3 500 kcal par livre a été remise en question. Si ton maintien est 2 200, vise environ 1 700. Ne descends pas en dessous de 1 200 kcal (femmes) ni 1 500 (hommes) sans avis médical ; MedlinePlus et NIDDK décrivent les minima sûrs et les approches diététiques.
Pour rester rassasié avec moins de calories, priorise les protéines et les fibres. On en parle dans densité calorique et satiété et fibres et satiété.
Pour le maintien
Au poids cible, fais coïncider apport et dépense. Ton maintien sera plus bas qu’avant la perte ; l’adaptation métabolique fait que les corps plus petits brûlent moins. Revérifie avec notre calculatrice quand ton poids ou ton activité change (nouveau job, blessure, autre entraînement).
Pour prendre du muscle
Mange un peu au-dessus du maintien : environ 200–300 kcal. Associe ça à assez de protéines et de musculation. Prendre lentement (environ un quart à un demi-kilo par mois) aide à ce que la plupart du gain soit du muscle, pas du gras.
Une semaine type
Maintien 2 200, objectif 1 700 pour perdre :
- Lundi–vendredi : 1 700–1 750.
- Samedi : 2 000 (ex. resto).
- Dimanche : 1 650.
Moyenne hebdo ~1 750 : tu restes en déficit. La moyenne hebdomadaire compte plus qu’un seul jour.
Quand tes chiffres ne collent pas
- « Je mange 1 700 et ne perds pas. » Vérifie le suivi : boissons, huiles, snacks, bouchées. Si c’est correct, essaie 1 500 pendant deux semaines ou une courte pause au maintien.
- « J’ai toujours faim. » Ajoute environ 200 kcal, surtout en protéines et fibres (densité calorique et fibres et satiété aident).
- « Je perds trop vite. » Ajoute 200–300 kcal. Perdre plus d’environ un kilo par semaine sur la durée peut coûter en énergie et en muscle.
Les formules et calculatrices sont des points de départ. Le vrai test, c’est ce que tu manges vraiment et comment ton poids réagit. Avec cAIlories tu peux enregistrer les repas avec une photo ou une note rapide, voir les totaux journaliers à côté de ta cible et voir l’écart entre « ce que je crois manger » et ce que montrent les chiffres. C’est souvent là que la plupart trouvent le réglage. Essaie démarrer le suivi des calories si tu débutes dans le suivi.
Télécharge cAIlories sur l’App Store. Une question : si tu devais parier, ton apport réel des deux dernières semaines serait-il au-dessus ou en dessous du chiffre que tu vises ?