Avec autant de calculateurs de calories (l’un suggère 1 800, l’autre 2 400), pas étonnant que ce soit écrasant et confus. Bonne nouvelle : inutile de stresser ou de trop réfléchir. Vous pouvez trouver un objectif calorique qui convient vraiment à votre corps et à votre mode de vie, sans tableurs, calculs sans fin ni outils compliqués pour commencer.
Les bases
Commençons par les bases. Chaque jour, votre corps brûle des calories rien que pour vous maintenir en vie. C’est le métabolisme de base (BMR). En plus, vous brûlez des calories en bougeant : marcher jusqu’au magasin, aller à la salle ou simplement gigoter au bureau. En additionnant BMR et activité physique, vous obtenez la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). C’est le nombre de calories pour maintenir votre poids actuel. Mangez plus que votre TDEE et vous prendrez du poids avec le temps. Mangez moins et vous en perdrez. C’est aussi simple que ça, et les données soutiennent que surveiller les calories est un pilier de l’alimentation saine et de la gestion du poids.
Pour la plupart des adultes, le maintien du poids se situe entre 1 600 et 2 400 calories par jour. C’est volontairement large : une personne plus petite et moins active sera en bas de fourchette, une plus grande ou plus active en haut. Vos besoins sont individuels ; il n’y a pas de réponse unique.
Un raccourci rapide
Si vous en avez marre des calculateurs sans fin, voici un raccourci rapide et pratique. Il vous faut votre poids en kilos et une idée de votre niveau d’activité :
- Sédentaire (peu d’exercice, travail au bureau) : multipliez votre poids par 26–28. Ex. 70 kg × 27 ≈ 1 890 calories/jour.
- Légèrement actif (exercice léger quelques jours/semaine) : par 30–32. Pour 70 kg, environ 2 170 calories.
- Modérément actif (sport 3–5 fois/semaine) : par 34–36.
- Très actif (entraînement sérieux la plupart des jours) : par 38–40.
Ce ne sont que des ordres de grandeur, pas des règles strictes. Le meilleur moyen de connaître vos vrais besoins est de noter ce que vous mangez et votre poids pendant deux semaines et d’observer la réaction de votre corps. Pour aller plus loin, MedlinePlus détaille bien les liens entre métabolisme et poids.
Pour perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids, un déficit d’environ 500 calories par jour est une approche raisonnable et tenable. En général, ça correspond à perdre environ un demi-kilo (une livre) par semaine, un rythme gérable et plus facile à tenir sur la durée. Si votre maintien est à 2 200, visez environ 1 700 calories/jour. Important : ne descendez pas trop ; pas en dessous de 1 200 (femmes) ou 1 500 (hommes) sans avis médical. Votre corps a besoin de suffisamment de carburant pour bien fonctionner.
Pour le maintien
Une fois votre poids cible atteint, alignez les calories ingérées sur les calories dépensées pour conserver le résultat. Votre chiffre de maintien peut un peu baisser, un corps plus léger ayant besoin de moins. Pensez à revérifier vos chiffres de temps en temps, surtout après un changement (nouveau job, blessure, autre routine sportive).
Pour prendre du muscle
Pour prendre du muscle, la logique change un peu : mangez un peu plus (environ 200–300 calories au-dessus du maintien), assurez-vous d’avoir assez de protéines et faites de la musculation. Prendre lentement, environ un quart à un demi-kilo par mois, aide à ce que ce soit surtout du muscle et pas seulement du gras.
Une semaine type
Prenons un exemple : maintien à 2 200, objectif perte de poids, donc 1 700 calories/jour.
- Lundi–vendredi : 1 700–1 750 (déficit régulier)
- Samedi : 2 000 (ex. dîner au resto avec des amis)
- Dimanche : 1 650
En moyenne sur la semaine, vous êtes à environ 1 750 calories/jour, donc toujours en perte. Chaque jour n’a pas besoin d’être identique ; c’est la moyenne hebdomadaire qui compte pour la progression.
Quand les chiffres ne collent pas
Si vos chiffres ne semblent pas marcher, vérifiez ceci :
- « Je mange 1 700 et ne perds pas. » Revoyez le suivi : comptez-vous tout (boissons, huiles, snacks, petits grignotages) ? Si oui, essayez 1 500 pendant deux semaines et observez. Toujours rien ? Faites une courte pause au maintien. Parfois le corps et la volonté ont besoin d’un reset.
- « J’ai toujours faim. » Essayez d’ajouter 200 calories, surtout en protéines et aliments riches en fibres. Si vous avez tout le temps faim, le plan ne tiendra pas.
- « Je perds trop vite. » Augmentez l’apport de 200–300 calories. Perdre plus d’un kilo par semaine sur la durée peut vous vider et favoriser la perte de muscle.
Choisissez une méthode de suivi qui vous convient et vous paraît faisable. Toutes ces formules et calculateurs ne sont que des points de départ. La vraie clé, c’est de suivre votre alimentation quelques semaines et d’observer poids et énergie. L’app cAIlories simplifie le tout : enregistrez vos repas avec une photo ou une note, consultez les totaux du jour et ajustez au fil de l’eau.
Téléchargez cAIlories sur l’App Store et essayez le suivi pendant quelques semaines. Vous gagnerez bien plus en clarté et en confiance avec vos propres données et votre expérience qu’avec un énième calculateur. C’est un chemin : soyez patient, restez curieux et fêtez les progrès.