Le jeûne intermittent a la réputation d'être difficile : sauter des repas, lutter contre la faim, et tout ça. Mais honnêtement, de nombreuses personnes normales s'y tiennent, non pas parce qu'elles sont hyper disciplinées, mais parce que ça modifie discrètement la façon dont on pense à la nourriture. Il y a de la vraie psychologie à l'œuvre ici.
Le test du chamallow et la façon dont nous gérons la faim
Dans les années 1960, le psychologue Walter Mischel a réalisé cette fameuse expérience du chamallow : des enfants pouvaient prendre un chamallow tout de suite ou attendre 15 minutes et en obtenir deux. Il s'avère que les enfants qui ont attendu ne sont pas simplement nés avec plus de volonté. Ils ont utilisé des astuces comme regarder ailleurs, fredonner ou même faire semblant que le chamallow était autre chose.
Le jeûne intermittent s'appuie sur la même idée. Ce n'est pas juste "sauter le petit-déjeuner". Chaque fois que vous attendez votre fenêtre pour manger, vous entraînez votre cerveau à être à l'aise avec la gratification différée. Vous commencez à réaliser que la faim passe. Donnez-vous quelques semaines, et vous finirez par changer totalement votre relation avec la nourriture. Ce processus est plus qu'une simple question de se priver ; il s'agit d'apprendre que la faim est temporaire et gérable, et que vous avez la capacité d'attendre. Avec le temps, ce changement de mentalité peut déborder sur d'autres aspects de votre vie, vous rendant plus résilient et plus patient.
Des recherches de l'UC montrent que les personnes qui s'exercent à attendre dans un domaine de leur vie (comme avec la nourriture) commencent à le faire partout ailleurs aussi. Elles sont plus patientes avec l'argent, l'exercice et même les décisions importantes. Si vous voulez des informations solides sur la nutrition et la santé, MedlinePlus regorge de ressources dignes de confiance. Le jeûne n'est pas juste une autre astuce de régime. C'est comme une mise à niveau pour votre cerveau. Développer la capacité à différer la gratification peut vous donner le pouvoir de faire de meilleurs choix, non seulement concernant ce que vous mangez, mais aussi pour vos finances, votre travail et vos relations. Cette compétence devient la base du succès et de la maîtrise de soi dans de nombreux aspects de la vie.
Comment le jeûne reprogramme le système de récompense de votre cerveau
L'alimentation moderne est essentiellement une surcharge de dopamine. Chaque en-cas, chaque gorgée de café, chaque petite gâterie donne à votre cerveau une minuscule décharge. Après un certain temps, vous avez besoin de plus d'en-cas juste pour vous sentir satisfait. Les neuroscientifiques appellent ça l'adaptation hédonique.
Le jeûne brise ce cycle. Lorsque vous vous passez de nourriture pendant un moment, vos récepteurs de dopamine font une pause et se réinitialisent. Au moment du repas, la nourriture a en fait meilleur goût, vous vous sentez satisfait avec moins, et ces envies tenaces de malbouffe ? Elles diminuent. Les gens qui jeûnent pendant quelques semaines remarquent souvent que leurs envies chutent, non pas parce qu'ils ont trouvé une volonté de fer, mais parce que le système de récompense de leur cerveau a réellement changé. En interrompant le flux constant de récompenses, le jeûne vous aide à recalibrer votre relation avec la nourriture. Vous commencez à apprécier davantage les repas et il se peut que vous trouviez plus facile de résister aux mauvais choix. Cette réinitialisation peut également s'étendre à d'autres habitudes, facilitant ainsi la rupture des cycles de gratification instantanée ailleurs dans votre vie.
Choisir un horaire de jeûne qui vous convient
Voici comment la plupart des gens s'y prennent :
- 16:8 : Jeûner pendant 16 heures, manger sur une fenêtre de 8 heures. La plupart des gens commencent par là. Genre, manger de midi à 20h.
- 14:10 : Un peu plus facile. Idéal si vous n'êtes pas prêt à abandonner le petit-déjeuner.
- 5:2 : Manger normalement cinq jours sur sept, et pendant deux jours, se limiter à 500-600 calories.
Essayez de commencer par le 14:10 et voyez comment vous vous sentez. Vous pouvez toujours prolonger les choses. L'essentiel est d'être régulier, pas dans l'extrême. Et n'oubliez pas : les calories comptent toujours pendant votre fenêtre d'alimentation. L'alimentation sur une plage horaire restreinte comme le 16:8 a été très étudiée. Si vous avez un problème de santé ou des antécédents de troubles de l'alimentation, parlez-en d'abord à votre médecin. Pour la plupart des gens, il est judicieux de commencer doucement par un jeûne plus court. La beauté du jeûne intermittent est sa flexibilité. Vous pouvez l'adapter à votre style de vie et à vos besoins. Que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit, il y a un horaire qui peut marcher pour vous. En commençant progressivement, vous donnez à votre corps et à votre esprit le temps de s'ajuster, augmentant ainsi vos chances de réussite à long terme.
Des astuces pour faire en sorte que votre jeûne marche vraiment
1. Buvez de l'eau et du café noir
Tenez-vous-en à l'eau et au café noir pendant votre jeûne. Ils aident à réprimer la faim. De plus, la caféine donne un petit coup de pouce à votre métabolisme.
2. Rompez votre jeûne avec des protéines
Votre premier repas compte. Essayez d'atteindre au moins 30 grammes de protéines pour vous aider à vous sentir plein et à éviter de trop manger plus tard. Une appli de suivi de calories vous aide à garder l'œil là-dessus.
3. Utilisez des rappels pour construire votre habitude
Réglez des alarmes pour marquer le début et la fin de votre fenêtre pour manger. Se dire "À midi, je mange" marche bien mieux que d'attendre que la faim ne frappe, surtout quand on débute.
4. Suivez ce que vous mangez dans votre fenêtre d'alimentation
Le jeûne ne veut pas dire magiquement que vous mangez moins. Parfois, les gens finissent par manger plus sans s'en rendre compte. Tenez un journal alimentaire pour rester honnête et repérer des schémas.
Comment cAIlories vous aide à vous y tenir
cAIlories rend le suivi super facile. Prenez juste une photo de votre repas, et l'application décompose directement les calories et les macros. Vous pouvez paramétrer des rappels qui collent à votre planning de jeûne, pour savoir exactement quand votre fenêtre d'alimentation s'ouvre.
L'application affiche votre total de calories du jour en temps réel. Pas besoin de deviner ou de faire des calculs mentaux. Concentrez-vous juste sur votre nourriture, pas sur les chiffres.
En fin de compte, le jeûne intermittent ne se résume pas aux heures passées à ne pas manger. Il s'agit d'apprendre à gérer la faim, à reconnaître que c'est juste un sentiment, pas une urgence. Cette patience face aux repas se transforme souvent en patience vis-à-vis de vos progrès en général. Les vrais résultats viennent du fait de prêter attention, et non pas simplement de se restreindre.
Téléchargez cAIlories sur l'App Store et découvrez comment le fait de suivre vos fenêtres pour manger s'intègre à votre vie.