Vous avez déjà fini un gros dîner et eu quand même encore faim ? Ce n’est pas toujours une question de volonté ou de maîtrise de soi. Parfois, le corps signale simplement qu’il veut plus de protéines. Des travaux récents montrent que le cerveau vous pousse à manger jusqu’à atteindre la quantité optimale de ce nutriment clé. Ce phénomène est au cœur de ce qu’on appelle l’hypothèse du levier protéique.
L’hypothèse du levier protéique
Proposée par David Raubenheimer et Stephen Simpson en 2005, l’hypothèse du levier protéique suggère que les humains sont instinctivement plus attirés par les protéines que par les lipides ou les glucides. Quand vous n’en avez pas assez, le corps ne s’en contente pas : il vous pousse à manger plus au total pour tenter d’atteindre son objectif protéique. Cela peut arriver même si vous consommez déjà assez (ou trop) de calories.
Imaginez deux repas avec le même nombre de calories. L’un ne contient que 10 g de protéines, l’autre 30 g. À calories égales, le repas le plus pauvre en protéines vous laissera probablement plus affamé. Votre appli calories peut dire que vous êtes dans la cible, votre corps lui envoie quand même des signaux de faim.
En analysant des données de 38 pays, des chercheurs ont observé une tendance nette : plus la part d’aliments transformés (souvent pauvres en protéines) augmentait, plus les taux d’obésité grimpaient. Cela suggère que les gens ne mangent pas trop par manque de discipline, mais qu’ils sont poussés sans le savoir à manger plus pour atteindre assez de protéines.
Pourquoi la plupart des gens n’en ont-ils pas assez ? L’apport moyen ne représente qu’environ 12–15 % des calories totales, alors que les experts recommandent, pour perdre du gras ou prendre du muscle, de viser plutôt 25–35 %. L’écart est important, et beaucoup ne s’en rendent compte qu’en regardant vraiment ce qu’ils mangent.
Ce que fait un faible apport en protéines à votre journée
Un faible apport en protéines peut saboter votre journée en douce :
- En milieu de matinée vous avez déjà faim parce que le petit-déjeuner était surtout pain ou céréales, pauvre en protéines.
- L’après-midi l’énergie baisse et vous vous tournez vers les encas, avec la glycémie qui fluctue.
- Le soir vous pouvez avoir faim à nouveau, même après un dîner qui semblait sain, simplement parce qu’il n’apportait pas assez de protéines.
Suivre les protéines n’est pas réservé aux bodybuilders ou aux sportifs. C’est en fait l’une des façons les plus efficaces de gérer son poids, d’avoir plus d’énergie et de se sentir mieux globalement.
De combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?
Voici une base de référence :
- Pour maintenir le poids : environ 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Pour perdre du gras : viser 1,6 à 2,0 g par kilo.
- Pour prendre du muscle : viser 1,8 à 2,2 g par kilo.
Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous voulez perdre du gras, vous devriez consommer entre 112 et 140 g de protéines par jour. Ça peut sembler beaucoup, mais la plupart découvrent qu’ils n’en mangent qu’environ la moitié quand ils commencent à suivre.
Comment atteindre vos objectifs en protéines
Comment y arriver ?
1. Commencez la journée avec un petit-déjeuner solide
Visez 30–40 g de protéines le matin. Ça peut changer complètement comment vous vous sentez dans la journée. Yaourt grec, œufs ou shaker protéiné aident à atteindre facilement la cible.
2. Chaque repas doit inclure une source de protéines
Inutile de tout changer. Demandez-vous : « Où sont les protéines ? » Ajoutez du poulet à la salade, des légumineuses au riz, du fromage blanc dans l’assiette. Les petits ajouts s’additionnent sur la journée.
3. Suivez vos protéines pendant une semaine
Juste pour voir où vous en êtes. Pas besoin de le faire indéfiniment, mais beaucoup sont surpris de voir à quel point ils en mangent peu une fois les chiffres sous les yeux. La prise de conscience suffit souvent à améliorer les choix et les habitudes.
Comment cAIlories vous aide
C’est là qu’intervient cAIlories. Avec cAIlories, pas besoin de tout peser au gramme près. Prenez une photo du repas et l’app estime immédiatement protéines, glucides et lipides. Le suivi intégré garde un total cumulé, vous voyez toujours où vous en êtes par rapport à vos objectifs du jour.
Remplir le journal alimentaire prend quelques secondes et les rappels intelligents aident à rester régulier sans tout retenir. Comme un coach nutrition dans la poche, sans le prix élevé.
Si vous avez souvent faim, ça ne veut pas dire que quelque chose ne va pas. Il est probable que votre corps réclame simplement plus de protéines. Une fois que vous couvrez vos besoins, les fringales diminuent souvent, l’énergie remonte et même la composition corporelle peut évoluer. Compter les calories aide, mais regarder vos protéines donne une bien meilleure idée de la qualité de votre alimentation.
Téléchargez cAIlories sur l’App Store et voyez votre apport en protéines en temps réel. C’est simple, efficace, pour ajuster au fil du temps et enfin maîtriser la faim. Vous serez étonné de vous sentir bien mieux quand vous donnez à votre corps les protéines dont il a vraiment besoin.