Tu connais la sensation : après une mauvaise nuit ou pas assez de sommeil, tu as soudain envie de glucides et de grignotage. Ce n’est pas juste une question de volonté. C’est ton corps qui réagit comme quand il est fatigué.
Les hormones se dérèglent quand on ne dort pas assez
Quand tu manques de sommeil, deux hormones importantes sont perturbées. La ghréline (celle qui donne faim) monte. La leptine (celle qui signale la satiété) baisse. Résultat : tu as plus faim et tu es moins rassasié après avoir mangé. Ceux qui ne dorment que 5 ou 6 heures mangent en général plus le lendemain que ceux qui dorment 7 ou 8 heures, même sans être au régime.
Ce que montrent les études (en chiffres)
Les chercheurs ont essayé de mesurer combien on mange de plus quand on ne dort pas assez. Dans des études où des adultes ne dormaient que 4 ou 5 heures pendant plusieurs nuits, ils mangeaient environ 200–300 kcal de plus le lendemain qu’après des nuits de 7 ou 8 heures. Ils ne se sentaient pas toujours plus affamés sur le moment, mais mangeaient quand même plus, surtout des snacks, des grignotages tardifs et des aliments riches en glucides et en graisses. Sur une semaine, ça s’additionne. Si tu te demandes « pourquoi je mange plus ? », parfois la réponse est simplement : pas assez de sommeil. Pour aller plus loin, MedlinePlus et le National Heart, Lung, and Blood Institute expliquent clairement l’impact du sommeil sur la santé et ce qu’on peut faire.
Pourquoi on a envie de malbouffe quand on est crevé
Quand le cerveau est fatigué, il veut de l’énergie rapide et des récompenses faciles. D’où l’attirance pour le sucré et le gras après une mauvaise nuit. La zone du cerveau qui aide à tenir ses objectifs (le cortex préfrontal) ne tourne pas à plein régime, donc « juste un » devient bien plus que prévu. Si tu trackes tes calories, tu verras le lien : moins de sommeil, plus de nourriture.
Sommeil et objectif calorique
Si tu comptes les calories pour perdre ou maintenir ton poids, le manque de sommeil peut donner l’impression que ton objectif est impossible : plus faim, choix d’aliments plus lourds, tendance à dépasser la satiété. Mieux dormir rend beaucoup plus facile le respect de ton plan. Beaucoup constatent qu’après une bonne nuit, enregistrer ses repas demande moins d’effort et que la prise totale baisse sans même y penser.
Petits changements qui aident vraiment à dormir
- Se lever à la même heure tous les jours. Même si l’heure du coucher varie, un réveil régulier stabilise l’horloge interne.
- Réduire les écrans juste avant le lit. 30–60 minutes sans téléphone ni ordinateur. Le cerveau a besoin de décrocher pour préparer le sommeil.
- Éviter gros repas et alcool juste avant de se coucher. Les deux perturbent le sommeil et peuvent réveiller en pleine nuit.
- Garder la chambre fraîche et sombre. La plupart des gens dorment mieux comme ça.
Ne change pas tout d’un coup. Choisis un changement et tiens-toi-y deux semaines.
Ce que tu peux faire
- Viser 7–8 h de sommeil la plupart des nuits. La régularité compte.
- Tracker sommeil et repas pendant une semaine. Tu verras le pattern : mauvais sommeil, plus de nourriture.
- Ne pas serrer la ceinture quand tu es fatigué. Restriction forte + manque de sommeil = frustration. Priorise le repos, puis ajuste l’alimentation.
Le sommeil n’est pas un truc magique pour maigrir. Mais il rend tout le reste – appétit, décisions, capacité à tenir ton plan – bien plus simple.
Télécharge cAIlories sur l’App Store et enregistre repas et sommeil (même en estimation) pour voir comment ils sont liés.