Se ti ritrovi a cercare qualcosa da mangiare quando ti assale lo stress, la noia o emozioni difficili, sappi che sei in buona compagnia. Questa è un'esperienza comune per molte persone. Mangiare emotivamente non è una debolezza personale; è il modo in cui il tuo cervello affronta il disagio, una risposta appresa che si è sviluppata nel tempo. Il vero viaggio verso il cambiamento inizia semplicemente comprendendo e riconoscendo cosa sta succedendo sotto la superficie.
Perché lo stress ti fa mangiare
Quando il tuo corpo è sotto stress, rilascia cortisolo, un ormone che non solo aumenta la tua vigilanza, ma stimola anche l'appetito, facendoti spesso desiderare cibi di conforto ricchi di zuccheri e calorie. Questi cibi possono fornire un temporaneo senso di sollievo, che il tuo cervello registra: "Quando mi sento male, mangiare mi fa sentire meglio." Sfortunatamente, il conforto non dura a lungo e, nel tempo, questa abitudine può interferire con i tuoi obiettivi di salute e il tuo benessere generale. Harvard Health spiega nel dettaglio la connessione tra stress e appetito, mentre MedlinePlus fornisce una panoramica chiara su come lo stress influisce sul tuo corpo e cosa aiuta veramente a gestirlo.
Come individuare ciò che ti scatena
La consapevolezza è il primo passo verso il cambiamento. È qui che tenere un diario alimentare o utilizzare un'app per il conteggio delle calorie può essere incredibilmente utile (non per colpevolizzarti, ma per aiutarti a identificare gli schemi). Annotando cosa mangi e quando, inizierai a notare le connessioni tra i tuoi sentimenti e le tue abitudini alimentari. Forse ti renderai conto che gli spuntini aumentano dopo una giornata di lavoro stressante, o che una conversazione difficile porta a un dolce a tarda notte. Prova ad annotare appunti come "Ho mangiato dopo una riunione tesa", "Ho fatto uno spuntino guardando la TV dopo una discussione" o "Ho desiderato dolci domenica sera". Dai a questo processo un paio di settimane e gli schemi inizieranno a emergere: stress, noia, solitudine, stanchezza. Il semplice vedere questi schemi può consentirti di fermarti e sperimentare risposte diverse quando sorgono queste cause scatenanti. L'American Psychological Association offre ulteriori approfondimenti su come lo stress influenza le tue abitudini e la tua salute.
Nota, non giudicare
Man mano che riconosci i tuoi schemi, ricorda che l'obiettivo non è eliminare completamente la fame emotiva. Invece, si tratta di sorprenderti sul fatto e, a volte, di scegliere un'alternativa. Evita di giudicarti, perché ti terrà solo bloccato. Invece, avvicinati alle tue abitudini con curiosità: "Sto cercando del cibo. Cosa sta succedendo veramente qui?" Questa semplice domanda può svelare scelte che prima non avevi notato.
Cosa aiuta davvero invece
- Muoviti. Anche una breve passeggiata, un po' di stretching leggero o salire le scale possono aiutare il tuo corpo a rilasciare la tensione accumulada. L'attività fisica non è solo una distrazione; aiuta attivamente il tuo corpo a elaborare lo stress.
- Sorseggia qualcosa. Che sia acqua, tè o un'altra bevanda analcolica, prendersi un momento per bere può darti una breve pausa e a volte smorzare la voglia di mangiare. Sebbene possa non risolvere l'emozione, crea una pausa tra il sentire l'impulso e l'agire in merito.
- Respira. Prendersi solo qualche minuto per concentrarsi su respiri lenti e profondi può calmare il sistema nervoso e rendere più facile scegliere la prossima azione con maggiore ponderazione.
- Dai un nome a ciò che provi. Prova a dire ad alta voce (o a scrivere): "Sono stressato", "Mi annoio" o "Mi sento solo". Non devi risolvere subito il sentimento, ma nominarlo può interrompere il mangiare automatico e a volte rivelare un modo migliore per farvi fronte, come mandare un messaggio a un amico, affrontare un piccolo compito o semplicemente stare seduto con quel sentimento per un momento.
Piccoli cambiamenti che fanno la differenza
- Fermati prima di mangiare. Chiediti: "Ho veramente fame, o sta succedendo qualcos'altro?" Se non è vera fame, potresti provare ad usare prima una strategia di coping slegata dal cibo.
- Crea altri strumenti di supporto. Brevi attività come una passeggiata veloce o un po' di stretching possono interrompere l'istinto impulsivo di assumere calorie eccessive, portandoti così a spezzare l'abitudinario ciclo dello stress.
- Tieni i cibi di comfort a casa, ma assicurati che non siano messi a posizioni eccessivamente vicine per te o immediate da ottenere in pochissimo sforzo.
Quando è il momento di chiedere aiuto
Modificare i pattern di alimentazione emotiva non accade dall'oggi al domani. Il successo non riguarda la perfezione. Riguarda notare le tue abitudini più spesso, fare talvolta una scelta diversa e monitorare i tuoi progressi. Se l'alimentazione emotiva ti sembra opprimente, avviene frequentemente o è collegata a un trauma o a un disturbo alimentare, rivolgerti a un terapista o a un dietista che comprende questi problemi può fare una differenza significativa. Non c'è vergogna nel cercare supporto.
Potrebbe anche esserti utile utilizzare app come cAIlories per registrare i tuoi pasti in un modo che enfatizza l'autoconsapevolezza rispetto all'autocritica. Il primo passo è identificare i tuoi schemi. Il cambiamento può seguire una volta che vedi il quadro generale. Ricorda, ogni piccolo cambiamento è un progresso e tu hai la capacità di creare cambiamenti positivi, un passo alla volta.