Le fibre funzionano in modo unico rispetto ad altri carboidrati. Non vengono completamente digerite, ma svolgono un ruolo cruciale nel farti sentire soddisfatto dopo aver mangiato e nel mantenere stabili i livelli di energia durante il giorno. Molte persone non assumono abbastanza fibre, ma la buona notizia è che non devi stravolgere completamente la tua dieta per aumentarne l'assunzione.
Come le fibre ti aiutano a sentirti sazio
Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più masticazione e si muovono più lentamente attraverso il sistema digestivo. Questo significa che ti sentirai sazio più a lungo dopo i pasti, rendendo meno probabile che tu cerchi spuntini poco dopo aver mangiato. Esistono due tipi principali di fibre: le fibre solubili, presenti in alimenti come avena, fagioli e mele, formano un gel nell'intestino che aiuta ad attenuare i picchi di zucchero nel sangue e fornisce energia duratura. Le fibre insolubili, che abbondano nei cereali integrali e in molte verdure, aggiungono massa alle feci e supportano una digestione regolare. Se vuoi maggiori dettagli, MedlinePlus offre una guida completa su cosa fanno le fibre, quante ne servono e quali sono le migliori fonti.
La maggior parte delle persone ha bisogno di più
La raccomandazione generale è di 25-30 grammi di fibre al giorno, ma la maggior parte degli adulti ne assume solo la metà. Non c'è bisogno di cercare di rimediare da un giorno all'altro. Aggiungere improvvisamente molte più fibre alla dieta può portare a fastidi digestivi come gonfiore e gas, quindi è saggio aumentare l'assunzione gradualmente. Aggiungine solo un po' di più ogni settimana e assicurati di bere molta acqua per aiutare il tuo corpo ad adattarsi e rendere la transizione più fluida.
Modi semplici per assumere più fibre (con numeri reali)
- Colazione: Prova a sostituire i normali cereali da colazione con una ciotola di farina d'avena e aggiungi dei frutti di bosco e una mela. Otterrai circa 8-10 grammi di fibre solo con questo, il che è un ottimo modo per iniziare la giornata con energia sostenuta.
- Pranzo o cena: Aggiungendo mezza tazza di lenticchie cotte o fagioli neri al tuo pasto, otterrai altri 7-8 grammi di fibre. Abbina questo a un'insalata o ad alcune verdure extra e aumenterai ulteriormente l'assunzione di fibre, supportando sia la sazietà che la salute dell'apparato digerente.
- Spuntini: Invece di cercare snack confezionati che di solito sono a basso contenuto di fibre, prendi una mela o sgranocchia carote crude con l'hummus. Queste opzioni forniscono fibre che ti aiutano davvero a sentirti soddisfatto tra i pasti e supportano la salute generale.
Se mantieni queste semplici sostituzioni e aggiunte per un po', probabilmente noterai che non hai così tanta fame tra i pasti. Potresti persino scoprire di mangiare un po' meno in generale, senza sentirti privato o come se ti stessi perdendo i cibi che ami. Il tuo contacalorie può aiutarti a vedere questi cambiamenti nei tuoi totali giornalieri e capire come si stanno spostando i tuoi livelli di fame e di energia.
Se ti interessa vedere come questi cambiamenti ti influenzano, puoi scaricare cAIlories sull'App Store e monitorare i tuoi pasti. In questo modo, puoi osservare come l'aumento dell'assunzione di fibre influenza i tuoi numeri nutrizionali e, forse, anche come ti senti giorno per giorno. Ricorda, piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza e aumentare gradualmente l'assunzione di fibre è un passo gestibile e positivo verso una salute migliore.
