Nel 2008, uno studio pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine trovò qualcosa di stupefacente: le persone che tenevano un diario alimentare perdevano il doppio del peso rispetto a quelle che non lo facevano, pur seguendo la stessa identica dieta. Il semplice gesto di annotare cosa mangi è uno tra gli strumenti più efficaci per perdere peso che tu possa usare.
Perché funziona: Il ciclo dell'abitudine
Perché diamine funziona così bene? Tutto si riduce, in fin dei conti, alle abitudini. Lo psicologo Charles Duhigg descrive il ciclo dell'abitudine: segnale, routine, ricompensa. Se colleghi la compilazione del diario a un segnale ambientale (ad esempio: "non appena appoggio la forchetta, io noto nel contacalorie il mio pasto"), diventa molto più semplice mantenerla nel tempo. Il ciclo funziona così:
- Segnale: Ti siedi a mangiare o la tua app contacalorie ti invia un promemoria.
- Routine: Segni fedelmente il tuo pasto.
- Ricompensa: Vedi aggiornarsi i totali giornalieri, sentendo quel confortante potere di controllo sulle tue scelte.
Se continui, tutto diventerà meccanico e automatico, ma qui risiede il vero trucco: l'effetto osservazione. Sapere a priori che devi annotare il biscotto extra o quella bella manciata di patatine ti fa riflettere una seconda volta. Inizi così a prendere scelte migliori, non grazie a ferrea motivazione, ma solo prestando molta più attenzione.
L'effetto osservazione nella vita reale
Pensaci un po': i fisici sanno bene che osservare un fenomeno ne altera in qualche modo il comportamento. Lo stesso pare valga con le proprie calorie. Le ricerche ci mostrano che le persone che monitorano il proprio intake alimentare:
- Tagliano il consumo di calorie anche del 15% in media, con uno sforzo minimo.
- Privilegiano opzioni nutrienti in contrapposizione al junk food.
- Evitano il mangiucchiare nervoso od impulsivo anche per una quota enorme del 40%.
Tutto questo senza implicare sensi di colpa. Si tratta prettamente di forte autocoscienza. Molti tendono a sottostimare ciò che assorbono (di percentuali altissime, sul 40 o 50%). Tale pratica va dritta allo scopo ad annullare quell'enorme divario, permettendo scelte più ragionate in naturalezza.
Perché la maggior parte si ferma (E come tu puoi evitarlo)
Siamo schietti: perché in tantissimi alla fine gettano la spugna? Risposta: troppa noia e troppo sforzo. Cercar ingredienti, pesar tutto a mano, stare ad armeggiare fra mille finestre. È puro attrito, roba nemica numero uno per chi punta ad adottare un'abitudine nel tempo. L'obiettivo è eliminare questo attrito.
1. Assicurati duri pochissimo (massimo 2 minuti)
Non reggerai saldo qualora lo schedare i pasti dovesse pretendere oltre due minuti totali della tua vita. Usa la pura praticità affidandoti a contacalorie svelti. Fai uno scatto con fotocamera unito a qualche rapido appuntino piccolo ed essenziale, ed è fatta.
2. Imposta dei richiamini agganciati a faccende normali che fai già
Non confidare ciecamente alla tua memoria: imposta notifiche chiare. Fissa allarmi netti lì al momento: "Finito il pasto, prendo il telefono per tracciare". Questi agganci ti ricordano senza intoppi cosa devi fare, evitando le generiche promesse astratte che scordi la sera stessa. Così salvi la mente dallo stress delle decisioni.
3. Lascia scivolar via l'ossessione per la precisione immacolata
Dimentica l'illusione di dover tracciare tutto perfettamente. Spaccarti la testa su misurazioni precisissime ti condurrà solo verso l'abbandono. L'approssimazione su 5 giorni a settimana batte ampiamente le fatiche perfette di un perfezionista che poi rinuncia a tutto dopo 7 giorni. La costanza, anche un po' grezza o rapida, batte sempre la perfezione nevrotica. Traccia il concetto, non l'atomo perfetto.
4. Spingi gli occhietti acuti sui pattern, non solo sui freddi numeri
La magia non si esaurisce nell'asettico contare le calorie a fine giornata. La magia si trova nel monitorare le tendenze. Ti accorgerai quali piatti ritemprano al meglio e per ore l'organismo o quali cibi ti svuotano di forze in poco tempo. Potresti rivelare un pattern legato al mangiare troppo zucchero quando sei esausto, o notare grosse carenze di proteine. Questa miniera di dettagli è oro puro per la tua vita quotidiana.
L'abitudine "Keystone"
Tenere nota della dieta è un'"abitudine chiave" (Keystone habit), in grado cioè di scatenarne di nuove tutte in positivo. I virtuosi tracciatori dei cibi finiscono infatti col far scattare reazioni a catena:
- Esercitarsi ancor di più, col bel fine di guadagnare margine nelle loro tolleranze caloriche giornaliere.
- Bere e reidratarsi più di prima a causa degli utilissimi memo del tracking.
- Imparare il bello ed il vantaggio del farsi più pasti cucinati dritti a casa, anziché affidarsi alla troppa opulenta e calorica foga da ristoranti vari.
- Dormire decisamente meglio.
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