Con tutti i calcolatori di calorie in giro (uno ti dice 1.800, un altro 2.400) non c’è da stupirsi se diventa tutto confuso e schiacciante. La buona notizia: non serve stressarsi o complicarsi la vita. Puoi trovare un obiettivo calorico che funzioni davvero per il tuo corpo e stile di vita, e per iniziare non servono fogli di calcolo, calcoli infiniti o strumenti complicati.
Le basi
Partiamo dalle basi. Ogni giorno il corpo brucia calorie solo per tenerti in vita. È il metabolismo basale (BMR). In più bruci calorie muovendoti: andando a fare la spesa, in palestra o semplicemente muovendo il piede alla scrivania. Sommando BMR e attività fisica ottieni il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). È il numero di calorie per mantenere il peso attuale. Mangi più del TDEE e nel tempo aumenti di peso. Mangi meno e dimagrisci. È davvero così lineare, e le evidenze supportano tenere d’occhio le calorie come parte chiave di un’alimentazione sana e della gestione del peso.
Per la maggior parte degli adulti, il range per il mantenimento sta tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno. È un range volutamente ampio: una persona più piccola e meno attiva starà in basso, una più grande o più attiva verso l’alto. I tuoi bisogni sono individuali e non esiste una risposta unica per tutti.
Uno shortcut veloce
Se sei stanco di passare da un calcolatore all’altro, ecco uno shortcut veloce e pratico. Ti servono il peso in chili e un’idea del tuo livello di attività:
- Principalmente sedentario (poco esercizio, lavoro da scrivania): moltiplica il peso per 26–28. Es. 70 kg × 27 ≈ 1.890 calorie al giorno.
- Leggermente attivo (esercizio leggero qualche giorno a settimana): per 30–32. Per 70 kg, circa 2.170 calorie.
- Moderatamente attivo (allenamento 3–5 volte a settimana): per 34–36.
- Molto attivo (allenamento intenso quasi tutti i giorni): per 38–40.
Sono solo stime approssimative, non regole ferree. Il modo migliore per capire il tuo vero fabbisogno è tenere traccia di cosa mangi e del peso per un paio di settimane e osservare come reagisce il corpo. Per approfondire, MedlinePlus spiega bene come metabolismo e peso si influenzano.
Per dimagrire
Se l’obiettivo è dimagrire, un deficit di circa 500 calorie al giorno è un approccio sensato e sostenibile. Di solito significa perdere circa mezzo chilo (una libbra) a settimana, un ritmo gestibile e più facile da mantenere nel tempo. Se il tuo mantenimento è 2.200, punta a circa 1.700 calorie al giorno. Importante non scendere troppo: non sotto 1.200 (donne) o 1.500 (uomini) a meno che non sia con il medico. Il corpo ha comunque bisogno di abbastanza “carburante” per funzionare bene.
Per il mantenimento
Quando raggiungi il peso desiderato, allinea l’introito calorico al dispendio per mantenere i risultati. Tieni presente che il tuo numero di mantenimento può scendere un po’, perché un corpo più piccolo consuma meno. Conviene rivedere i numeri ogni tanto, soprattutto dopo cambi di vita (nuovo lavoro, infortunio, altro tipo di allenamento).
Per mettere su muscolo
Se vuoi mettere su muscolo, la strategia è un po’ diversa: mangia un po’ di più (circa 200–300 calorie sopra il mantenimento), assicurati abbastanza proteine e fai allenamento con i pesi. Aumentare lentamente, circa un quarto–mezzo chilo al mese, aiuta a far sì che la maggior parte dell’aumento sia muscolo e non solo grasso.
Una settimana di esempio
Facciamo un esempio. Il tuo mantenimento è 2.200 e vuoi dimagrire, quindi obiettivo 1.700 calorie al giorno:
- Lun–ven: 1.700–1.750 (deficit costante)
- Sabato: 2.000 (es. cena fuori con amici)
- Domenica: 1.650
Facendo la media della settimana sei a circa 1.750 calorie al giorno, quindi sei ancora in fase di dimagrimento. Non serve che ogni giorno sia uguale; per il progresso conta la media settimanale.
Quando i numeri non tornano
Se i numeri non sembrano funzionare, controlla questo:
- «Mango 1.700 e non dimagrisco.» Rivedi il tracking: stai contando tutto (bevande, oli, snack, bocconi vari)? Se sì, prova due settimane a 1.500 e vedi. Ancora niente? Fai una breve pausa al mantenimento. A volte corpo e forza di volontà hanno bisogno di un reset.
- «Ho sempre fame.» Prova ad aggiungere 200 calorie, soprattutto da proteine e cibi ricchi di fibre. Se hai sempre fame, il piano non regge.
- «Sto dimagrendo troppo in fretta.» Aumenta l’introito di 200–300 calorie. Perdere più di un chilo a settimana a lungo andare può toglierti energie e favorire la perdita di muscolo.
Scegli un metodo di tracking che si adatti al tuo stile di vita e ti sembri gestibile. Formule e calcolatori sono solo punti di partenza. La vera risposta viene dal tenere traccia dell’introito per qualche settimana e osservare peso ed energia. L’app cAIlories semplifica: registra i pasti con una foto o una nota veloce, vedi i totali giornalieri e aggiusta il piano strada facendo.
Scarica cAIlories dall’App Store e prova a tenere traccia per qualche settimana. Avrai molta più chiarezza e sicurezza dai tuoi dati e dalla tua esperienza che da un altro calcolatore. È un percorso: sii paziente, resta curioso e festeggia i progressi.