Il digiuno intermittente ha la reputazione di essere duro: saltare i pasti, lottare contro la fame e tutto il resto. Ma onestamente, un mucchio di persone normalissime ci riesce, non perché siano super disciplinate, ma perché cambia silenziosamente il modo in cui pensi al cibo. Qui c'è della vera e propria psicologia in azione.
Il test del marshmallow e come gestiamo la fame
Negli anni '60, lo psicologo Walter Mischel condusse il famoso esperimento del marshmallow: i bambini potevano prendere un marshmallow subito oppure aspettare 15 minuti e averne due. Si è scoperto che i bambini che avevano aspettato non erano semplicemente nati con più forza di volontà. Usavano trucchi come guardare da un'altra parte, canticchiare o persino fingere che il marshmallow fosse qualcos'altro.
Il digiuno intermittente sfrutta la stessa idea. Non è soltano "saltare la colazione". Ogni volta che aspetti la tua finestra alimentare, stai allenando il tuo cervello a familiarizzare con la gratificazione ritardata. Inizi a renderti conto che la fame passa. Dagli qualche settimana, e finirai per cambiare del tutto il tuo rapporto con il cibo. Questo processo è più del semplice negarsi qualcosa; si tratta di imparare che la fame è temporanea e gestibile, e che tu hai la capacità di aspettare. Col tempo, questo cambiamento di mentalità può riversarsi in altre aree della tua vita, rendendoti più resiliente e paziente.
Alcune ricerche della UC indicano che le persone che si esercitano ad aspettare in un ambito della vita (come col cibo) iniziano a farlo anche in tutto il resto. Sono più pazienti con i soldi, con l'esercizio fisico e persino nelle grandi decisioni. Se vuoi informazioni solide su nutrizione e salute, MedlinePlus offre tantissime risorse affidabili. Il digiuno non è solo un altro trucco per la dieta. È come un aggiornamento per il tuo cervello. Sviluppare la capacità di ritardare la gratificazione può darti la forza di fare scelte migliori, non solo su cosa mangi, ma anche per le tue finanze, il tuo lavoro e le tue relazioni. Questa abilità diventa la base per il successo e l'autocontrollo in molteplici aspetti della vita.
Come il digiuno riprogramma il sistema di ricompensa del tuo cervello
L'alimentazione moderna è essenzialmente un sovraccarico di dopamina. Ogni spuntino, ogni sorso di caffè, ogni piccolo sfizio, ciascuno di essi dà al tuo cervello una minuscola dose. Dopo un po', hai bisogno di più spuntini solo per sentirti soddisfatto. I neuroscienziati la chiamano adattamento edonico.
Il digiuno spezza quel circolo vizioso. Quando rimani senza cibo per un periodo, i tuoi recettori di dopamina prendono una pausa e si resettano. Arrivata l'ora del pasto, il cibo ha effettivamente un sapore migliore, ti senti soddisfatto con meno, e quelle voglie assillanti di cibo spazzatura? Diminuiscono. Le persone che digiunano per alcune settimane notano spesso che le loro voglie calano, non perché abbiano trovato una volontà di ferro, ma perché il sistema di ricompensa del loro cervello cambia sul serio. Interrompendo quel flusso costante di ricompense, il digiuno ti aiuta a ricalibrare la tua relazione con il cibo. Inizi ad apprezzare di più i pasti e potresti scoprire che è più facile resistere alle scelte poco salutari. Questo reset può anche estendersi ad altre abitudini, facilitando la rottura di cicli di gratificazione istantanea in altri ambiti della tua vita.
Scegliere un programma di digiuno adatto a te
Ecco come lo fa la maggior parte della gente:
- 16:8: Digiuna per 16 ore, mangia in una finestra di 8 ore. Gran parte delle persone inizia da qui. Per esempio, mangia da mezzogiorno alle 20:00.
- 14:10: Un po' più facile. Buono se non sei pronto ad abbandonare la colazione.
- 5:2: Mangia normalmente cinque giorni e per due giorni limitati a 500-600 calorie.
Prova a cominciare con il 14:10 e vedi come ti senti. Sei sempre in tempo ad allungare gli orari. La cosa principale è essere costanti, non drastici. E non dimenticare: i conti con le calorie valgono ancora durante la tua finestra alimentare. Un'alimentazione limitata nel tempo come la 16:8 è stata ben studiata. Parla prima col tuo medico in caso tu abbia qualche condizione clinica o disturbi alimentari pregressi. Per la gran parte delle persone, ha senso andarci piano con un digiuno più breve all'inizio. Il bello del digiuno intermittente è la sua flessibilità. Puoi adattarlo al tuo stile di vita e a ciò di cui hai bisogno. Sia che tu ti alzi presto la mattina o che tu sia un nottambulo, ci sarà sempre un programma in grado di adattarsi a te. Partendo con calma, dai al tuo corpo e alla tua mente il tempo di regolarsi, migliorando le tue possibilità di successo sul lungo termine.
Dritte per far funzionare concretamente il digiuno
1. Bevi acqua e caffè amaro
Limonati all'acqua e al caffè amaro durante il digiuno. Aiutano a frenare la fame. Inoltre, la caffeina dà una piccola spinta al tuo metabolismo.
2. Rompi il digiuno con le proteine
Il tuo primo pasto è importante. Cerca di raggiungere almeno 30 grammi di proteine per aiutarti a sentirti sazio ed evitare di abbuffarti in seguito. Un'app per il conteggio delle calorie aiuta a tenerle d'occhio.
3. Usa dei promemoria per costruire l'abitudine
Imposta delle sveglie per l'inizio e la fine della tua finestra alimentare. Dirti "A mezzogiorno mangio" funziona molto meglio che aspettare che colpisca la fame, specialmente all'inizio.
4. Annota ciò che mangi nella tua finestra
Digiunare non significa magicamente mangiare di meno. Qualche volta si finisce per mangiare di più senza rendersene conto. Tieni un diario alimentare per essere onesto con te stesso e per cogliere determinati schemi.
Come cAIlories ti aiuta a portarlo avanti
cAIlories rende la registrazione facile. Scatta al volo una foto al tuo piatto e l'app analizza all'istante le calorie e i macronutrienti. Puoi impostare dei promemoria per allinearli al tuo digiuno, in modo da sapere esattamente a che ora potrai cominciare a mangiare.
L'app ti illustra ogni giorno le calorie totali in tempo reale. Non servirà tirare a indovinare e neanche dover farti i conti a mente. Pensa solo a concentrarti sul cibo, non ai numeri.
A fine giornata, il digiuno intermittente non si riduce in realtà alle ore passate senza mangiare. Si tratta di insegnarti a gestire la fame, capire che è solo una sensazione passeggera, non l'ennesima emergenza. Se tieni duro nei pasti, questa fatica presto ripagherà tutto e otterrai i giusti risultati su tutto. Risultati concreti si conquistano dandole retta, non semplicemente con sacrifici su sacrifici.
Scarica cAIlories sull'App Store e lasciati guidare dall'app. Tieni comodamente il tempo su tutte le finestre sudate nel digiuno.