Conosci la sensazione: dopo una notte difficile o poco sonno, all’improvviso ti vengono voglie di carboidrati e snack. Non è che stai perdendo forza di volontà. È il tuo corpo che fa quello che fa quando è stanco.
Gli ormoni si squilibrano quando non dormi abbastanza
Quando dormi poco, due ormoni importanti si alterano. La grelina (quella che ti fa sentire fame) sale. La leptina (quella che dice che sei pieno) scende. Finisci con più fame e meno soddisfatto dopo aver mangiato. Chi dorme solo 5 o 6 ore di solito mangia di più il giorno dopo rispetto a chi dorme 7 o 8, anche se non sta a dieta.
Cosa mostra la ricerca (in numeri)
Gli scienziati hanno cercato di misurare quanto in più mangiamo quando non dormiamo abbastanza. In studi in cui gli adulti dormivano solo 4 o 5 ore per alcune notti, mangiavano circa 200–300 calorie in più il giorno dopo rispetto a quando dormivano 7 o 8 ore. Non sempre si sentivano più affamati sul momento, ma mangiavano comunque di più, soprattutto snack, spuntini notturni e cibi ricchi di carboidrati e grassi. In una settimana si accumula. Quindi se ti chiedi «perché sto mangiando di più?» a volte è semplicemente perché non dormi abbastanza. Per maggiori dettagli, MedlinePlus e il National Heart, Lung, and Blood Institute hanno informazioni chiare su come il sonno influisce sulla salute e cosa puoi fare.
Perché ti viene voglia di cibo spazzatura quando sei stanco
Quando il cervello è stanco, vuole solo energia veloce e ricompense facili. Ecco perché cibi zuccherini o grassi sono così tentanti dopo una notte brutta. La parte del cervello che ti aiuta a rispettare gli obiettivi (la corteccia prefrontale) non è al massimo, quindi «solo uno» diventa molto più del previsto. Se tracci le calorie, vedrai il pattern: meno sonno, più cibo.
Sonno e obiettivo calorico
Se tracci le calorie per perdere o mantenere peso, la mancanza di sonno può far sembrare il tuo obiettivo impossibile. Hai più fame, scegli cibi più pesanti ed è più facile mangiare oltre la sazietà. Dormire meglio rende molto più facile rispettare il piano. Molti notano che dopo una buona notte registrare il cibo sembra meno faticoso e l’introito totale scende senza neanche provarci.
Piccoli cambiamenti che aiutano davvero a dormire
- Svegliati alla stessa ora ogni giorno. Anche se l’ora in cui vai a letto cambia, un risveglio costante aiuta il tuo orologio interno.
- Riduci gli schermi subito prima di dormire. 30–60 minuti senza telefono o laptop. Il cervello ha bisogno di una pausa per prepararsi al sonno.
- Evita pasti abbondanti e alcol vicino all’ora di andare a letto. Entrambi disturbano il sonno e possono svegliarti nel cuore della notte.
- Mantieni la stanza fresca e buia. La maggior parte dorme meglio così.
Non cercare di fare tutto insieme. Scegli un cambiamento e mantienilo per un paio di settimane.
Cosa puoi fare
- Punta a 7–8 ore di sonno la maggior parte delle notti. La costanza conta.
- Traccia sonno e pasti per una settimana. Probabilmente vedrai il pattern: sonno scarso, più cibo.
- Non stringere troppo la dieta quando sei stanco. Restrizione estrema più poco sonno è una ricetta per la frustrazione. Concentrati prima sul riposo, poi aggiusta il cibo.
Il sonno non è un trucco magico per perdere peso. Ma rende tutto il resto – appetito, decisioni, capacità di rispettare il piano – molto più facile.
Scarica cAIlories dall’App Store e registra pasti e sonno (anche solo una stima) per vedere come si collegano.