ストレスや退屈、あるいは辛い感情に襲われたときに、つい何か食べ物に手を伸ばしてしまうことはありませんか？もしそうなら、あなたは決して一人ではありません。これは多くの人が経験していることです。感情的な過食は個人の弱さではありません。それは、脳が不快感に対処するための方法であり、時間をかけて発展してきた学習反応なのです。そして変化への本当の旅は、表面下で何が起こっているのかを単に理解し、認めることから始まります。
ストレスが食欲を刺激する理由
体がストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンは覚醒度を高めるだけでなく、食欲を刺激し、多くの場合、糖分やカロリーの高い、精神的な慰めになる食べ物を欲するように促します。これらの食べ物は一時的な安堵感をもたらし、脳はそれを「気分が悪いとき、食べると気分が良くなる」と認識します。残念ながら、その安堵感は長くは続かず、時間が経つにつれて、この習慣はあなたの健康目標や全体的な幸福感の妨げになる可能性があります。ハーバード大学医学部ではストレスと食欲の関連性について詳しく解説しており、MedlinePlusではストレスが体に与える影響と、その管理に本当に役立つことについて分かりやすく説明しています。
引き金（トリガー）を見つける方法
気づくことは、変化に向けた第一歩です。ここで、食事日記をつけたり、カロリー計算アプリを使用したりすることが信じられないほど役に立ちます（自分を恥じるためではなく、パターンを特定するのを助けるためです）。何をいつ食べたか記録することで、感情と食習慣のつながりに気づき始めるでしょう。「ストレスの多い仕事の後に間食が増える」とか、「気まずい会話の後に夜遅くデザートを食べてしまう」といったことに気づくかもしれません。「緊張した会議の後に食べた」「口論の後にテレビを見ながら間食した」「日曜の夜に甘いものが欲しくなった」といったメモを残してみてください。数週間このプロセスを続けると、ストレス、退屈、孤独、疲労といったパターンが見えてきます。これらのパターンを見るだけでも、引き金となる出来事が起きたときに、立ち止まって別の対応を試す力が湧いてくるはずです。アメリカ心理学会では、ストレスが習慣や健康にどのような影響を与えるかについての追加情報も提供しています。
気づくこと、判断しないこと
パターンを認識するにつれて、目標は感情的な過食を完全になくすことではない、ということを思い出してください。そうではなく、行動している自分に気づき、時には別の選択をすることが重要なのです。自分を裁く（判断する）のは避けましょう。それでは悪循環から抜け出せなくなります。その代わり、自分の習慣に好奇心を持ってアプローチしてみてください。「私は食べ物に手を伸ばしている。ここでは本当は何が起こっているのだろう？」このシンプルな質問が、以前は気づかなかった選択肢を開いてくれるかもしれません。
代わりに本当に役立つこと
- 動く。短い散歩、軽いストレッチ、あるいは階段を上るだけでも、体が蓄積された緊張を和らげるのに役立ちます。身体活動は単なる気晴らしではなく、体が積極的にストレスを処理するのを助けます。
- 何か飲む。水、お茶、またはその他のノンアルコール飲料など、少し飲む時間を作ると、短い休憩になり、食べたいという衝動が和らぐことがあります。感情が解決するわけではありませんが、衝動を感じてから行動するまでの間に「間」を作ることができます。
- 呼吸する。数分時間を取って、ゆっくりとした深い呼吸に集中するだけで、神経系が落ち着き、次の行動をより慎重に選びやすくなります。
- 感情を言葉にする。「ストレスを感じている」「退屈だ」「寂しい」など、声に出して（または書き出して）みてください。感情をすぐに修正する必要はありませんが、感情に名前を付けることで、自動的な過食を中断できる可能性があります。また、友人にテキストメッセージを送る、小さなタスクを片付ける、あるいは単にその感情と少しの間向き合うなど、より良い対処法が見つかることもあります。
違いを生み出す小さな変化
- 食べる前に立ち止まる。「私は本当に空腹なのだろうか、それとも何か別のことが起こっているのだろうか？」と自分に問いかけてみてください。本当の空腹ではない場合は、まず食べ物以外の対処法を試すことを検討してください。
- 他の対処ツールを構築する。早歩きの散歩や少しのストレッチなどの簡単な活動でも、食べたい衝動を断ち切り、悪循環を断ち切ることができます。
- 慰めになる食べ物は家に置いておくが、一番手に取りやすい場所には置かない。お気に入りのおやつを禁止する必要はありませんが、すぐ手の届くところに置かないようにすることで、選ぶ頻度を減らすことができます。
助けを求めるべき時
感情的な過食のパターンを変えるのは、一晩でできることではありません。完璧であることが成功ではありません。より頻繁に自分の習慣に気づき、時には別の選択をし、進捗状況を追跡することが成功なのです。感情的な過食が圧倒的だと感じたり、頻繁に起こったり、トラウマや摂食障害と関連している場合は、これらの問題を理解しているセラピストや栄養士に相談することで、大きな違いが生まれる可能性があります。サポートを求めることは恥ずかしいことではありません。
また、cAIloriesのようなアプリを使用して、自己批判よりも自己認識を強調する方法で食事を記録するのもよいでしょう。最初のステップは、自分のパターンを特定することです。全体像が見えれば、変化はその後に続きます。どんなに小さな変化も進歩であり、あなたには一歩ずつ前向きな変化を生み出す能力があることを忘れないでください。