要点：
- 維持カロリー（TDEE）は幅で、成人ではよく1,600〜2,400 kcalの範囲です。万人に通用する数字はありません。 代謝と体重の研究と消費量推定の式が裏付けています。TDEE計算ツールで目安を出し、実際の摂取量と体重で調整してください。
- 1日あたり約500 kcalの赤字で、おおよそ週0.5 kgの減量になりやすい一方で、3,500 kcal/ポンドの法則は議論されています。女性1,200・男性1,500 kcal未満は医師の指示なしでは避けましょう。減量の食事ガイドと食事・身体活動に安全な下限が示されています。
- 減量後は維持カロリーが下がります（代謝適応）。体重や活動が変わったら数字を見直してください。
ある計算ツールは1,800、別のものは2,400と出ることもあります。「正解の数字」を追うより、自分の体格と目標に合う幅を決めて試すのがおすすめです。以下はそのためのシンプルな枠組みです。
基本
体は安静時にもカロリーを消費します（基礎代謝・BMR）。1日の活動（通勤・歩行・ジムや運動など）を足すと、総消費カロリー（TDEE）になります。体重を維持する摂取量がそれです。減らしたいなら少なく、増やしたいなら多めに。 MedlinePlusと予測式のメタ分析でBMR・TDEEの推定と個人差の理由が説明されています。
多くの成人では維持は1,600〜2,400 kcal/日の範囲です。体格が小さい・活動量が少ない人は下の方、大きい・活発な人は上の方になります。
まだ数字を持っていない人： 体格と活動に合う範囲の真ん中から始め、2週間記録して調整してください。何年もダイエットしてきた人： 式より低い維持カロリーになることがあります。減量後の代謝適応は実在します。計算ツールは出発点として使い、絶対値とは考えないでください。
| 俗説 | 実際 |
|---|---|
| みんな同じ数字 | 1,600〜2,400の幅；体格・活動・個人の履歴で変わる |
| 計算ツールは正確 | 目安を出すだけ；本当の摂取と体重の推移が答え |
ざっくり計算
体重（kg）と活動レベルで概算します。
- ほぼ座り仕事（デスク・通勤中心、運動少なめ）： 体重×26〜28。例：70 kg→約1,890 kcal。
- 軽い活動（週に数日軽い運動）： 体重×30〜32。70 kg→約2,170 kcal。
- 中程度の活動（週3〜5日トレーニング）： 体重×34〜36。
- かなり活発（ほぼ毎日トレーニング）： 体重×38〜40。
ポイント： 自分の活動レベルに合う幅の真ん中から始め、2週間は摂取と体重を記録してから調整。最初から「完璧な数字」を追うより、続ける方が結果につながります。
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減量したい場合
1日約500 kcalの赤字は、よく使われる持続しやすい目安です。おおよそ週0.5 kgになりやすいですが、3,500 kcal/ポンドの古典的な法則は疑問視されています。維持が2,200なら、約1,700を目標に。女性1,200・男性1,500 kcal未満は医師の許可なく行わないこと。MedlinePlusとNIDDKに安全な下限と食事の考え方が載っています。
少ないカロリーで満足感を出すには、タンパク質と食物繊維を意識。カロリー密度と満腹感と食物繊維と満腹感で詳しく書いています。
維持したい場合
目標体重では、摂取と消費を合わせます。減量後は維持カロリーは以前より下がります。代謝適応で、小さい体は消費が減るためです。体重や活動が変わったら（転職・ケガ・トレーニング内容の変更など）、計算ツールで再計算してください。
筋肉をつけたい場合
維持より少し多め：約200〜300 kcal。十分なタンパク質と筋トレと組み合わせて。ゆっくり増やす（月に約0.25〜0.5 kg）と、増えるのは主に筋肉になりやすく、脂肪ばかりになりにくいです。
1週間の例
維持2,200、減量目標1,700の場合。
- 月〜金：1,700〜1,750。
- 土曜：2,000（外食など）。
- 日曜：1,650。
週平均約1,750で赤字が続きます。1日より週の平均の方が重要です。
数字が合わないとき
- 「1,700で食べているのに減らない」 記録を確認：飲み物・油・おやつ・つまみ。問題なければ2週間1,500を試すか、短期間維持に戻す。
- 「いつもお腹が空く」 約200 kcal増やし、タンパク質と食物繊維を多めに（カロリー密度と満腹感・食物繊維と満腹感を参考に）。
- 「減りすぎる」 200〜300 kcal増やす。週約1 kg以上の減量が長く続くと、エネルギーと筋肉を失いやすくなります。
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