カロリー計算ツールがたくさんあって（あるのは1,800kcal、別のは2,400kcalなど）、混乱したり負担に感じるのも無理はありません。でも良い知らせがあります。焦ったり考えすぎる必要はありません。自分の体と生活に合ったカロリー目標を、表計算や複雑なツールなしで見つけられます。
基本の考え方
まず基本から。毎日、体は「生きているだけ」でカロリーを消費します。これが基礎代謝（BMR）です。その上に、動くことでさらにカロリーを消費します。買い物、ジム、デスクでのちょっとした動きも含めて。BMRと身体活動を足したものが総消費カロリー（TDEE）です。今の体重を維持するのに必要なカロリー数です。TDEEより多く食べれば体重は増え、少なければ減ります。シンプルで、カロリーを把握することが健康的な食事と体重管理の要であることは研究でも支持されています。
多くの成人では、体重維持の目安は1日1,600〜2,400kcalのあいだにあります。意図的に幅を持たせています。小柄で活動量が少ない人は下の方、大柄だったりよく動く人は上の方に近づきます。必要量は人それぞれで、「これが正解」という数字はありません。
ざっくり計算のやり方
計算ツールをいじりたくないなら、次の簡易法が使えます。必要なのは体重（kg）と活動レベルの感覚だけです。
- ほぼ座りっぱなし（運動ほぼなし・デスクワーク）：体重×26〜28。例：70kg×27≒1,890kcal/日。
- 軽い活動（週に数日軽い運動）：×30〜32。70kgなら約2,170kcal。
- 中程度の活動（週3〜5回トレーニング）：×34〜36。
- かなり活動的（ほぼ毎日本格的にトレーニング）：×38〜40。
これらはあくまで目安で、絶対ルールではありません。本当の必要量を知るには、2週間ほど食事と体重を記録して体の反応を見るのがいちばんです。詳しく知りたい場合は MedlinePlus で代謝と体重の関係がまとまっています。
減量したい場合
減量が目標なら、1日あたり約500kcalの赤字が現実的で続けやすい目安です。だいたい週0.5kg（約1ポンド）のペースで、長く続けやすい速度です。維持が2,200kcalなら、1日約1,700kcalを目標にします。ただし下げすぎないこと。女性は1,200、男性は1,500kcalを下回らないようにし、医師の指導がない限りそれ以下にはしないでください。体がきちんと動くには十分なエネルギーが必要です。
維持したい場合
目標体重に達したら、摂取と消費を合わせて維持します。体が小さくなっていると維持カロリーは少し下がることがあるので、数字はときどき見直すとよいです。転職、ケガ、トレーニングの変更などがあったときも確認しましょう。
筋肉をつけたい場合
筋肉をつけたい場合は少し戦略が違います。維持より少し多め（維持+200〜300kcal程度）にして、タンパク質を十分にとり、筋トレをします。月に0.25〜0.5kgくらいのゆっくりした増量だと、増えるのが主に筋肉になり、脂肪だけが増えにくくなります。
1週間の例
維持2,200kcalで減量したいので1日1,700kcalを目標にする場合の例です。
- 月〜金：1,700〜1,750（安定した赤字）
- 土：2,000（友達と外食など）
- 日：1,650
週の平均は1日あたり約1,750kcalなので、減量ペースは維持できています。毎日同じである必要はなく、進み具合を見るなら週平均が重要です。
数字が合わないとき
うまくいかないときは、次を確認してみてください。
- 「1,700kcalなのに減らない」→ 記録を見直して、飲み物・油・おやつ・つまみ食いまで全部入っているか確認。問題なければ2週間1,500kcalで試して様子を見る。まだ変わらなければ、短期間維持カロリーに戻して休むのも手です。体と意志の「リセット」が必要なこともあります。
- 「いつもお腹が空く」→ 200kcalほど増やし、特にタンパク質と食物繊維を多めに。常に空腹だと続きません。
- 「減りすぎる」→ 200〜300kcal増やす。週1kg以上の減量が長く続くとエネルギーが落ちて筋肉も減りがちです。
自分に合っていて続けやすい記録方法を選んでください。どの計算式やツールも「出発点」にすぎません。本当に役立つのは、数週間摂取を記録して体重と体調の変化を見ることです。cAIloriesなら、写真やメモで食事を記録し、日々の合計を見ながらその場で調整できます。
App StoreでcAIloriesをダウンロードして、数週間記録してみてください。また別の計算ツールより、自分のデータと体験から得られる明確さと自信のほうがずっと大きいです。これはあくまで「道のり」です。焦らず、好奇心を持って、進んだ分だけ喜んでいきましょう。