断続的断食には、食事を抜く、空腹と戦うなど、過酷だという評判があります。しかし正直なところ、多くの普通の人がそれを続けられています。それは彼らが超自制的だからではなく、断食が食べ物に対する考え方を静かに変えてくれるからです。ここには心理学が実際に働いています。
マシュマロ・テストと空腹への対処法
1960年代、心理学者のウォルター・ミシェルがこの有名なマシュマロの実験を行いました。子供たちは1つのマシュマロをすぐに食べるか、15分待って2つのマシュマロをもらうか選ぶことができました。待つことができた子供たちは、単に生まれつき強い意志を持っていたわけではないことが分かりました。彼らは、目をそらしたり、鼻歌を歌ったり、あるいはマシュマロが別の何かであるふりをするといった、独自のトリックを使っていました。
断続的断食もこれと同じ考え方を利用しています。単なる「朝食抜き」ではありません。食事の時間（イーティング・ウィンドウ）を待つたびに、あなたは遅延報酬に慣れるように脳を訓練しているのです。空腹は過ぎ去るものだと気付き始めます。数週間もすれば、食べ物との関わり方そのものを変えることになります。このプロセスは、単なる我慢以上のものです。それは、空腹が一時的でコントロール可能なものであり、自分には待つ能力があることを学ぶことです。時間が経つにつれて、この考え方の変化は生活の他の分野に波及し、あなたをよりレジリエントで忍耐強い人間にしてくれる可能性があります。
カリフォルニア大学のいくつかの研究は、生活の1つの分野（食べ物など）で待つことを実践している人は、他のあらゆる場所でもそれを実践し始めることを示しています。彼らは、お金、運動、さらには重要な決断においてより忍耐強くなります。栄養や健康に関する確かな情報が欲しい場合は、MedlinePlusに信頼できる資源が山ほどあります。断食は単なるダイエットの裏技ではありません。それはあなたの脳のためのアップグレードのようなものです。遅延報酬を得る能力を育むことは、食べるものについてだけでなく、あなたの財政、仕事、人間関係においても、より良い選択をする力となります。このスキルは生活の多くの側面で成功と自制のための基盤となります。
断食が脳の報酬系を再配線する仕組み
現代の食生活は基本的にはドーパミンの過剰摂取です。おやつを食べるたび、コーヒーを飲むたび、ちょっとしたご褒美を食べるたびに、そのどれもが脳に小さな刺激を与えます。しばらくすると、満足感を得るためだけにより多くのおやつが必要になります。神経科学者はこれを快楽順応（ヘドニック・アダプテーション）と呼んでいます。
断食はこのサイクルを断ち切ります。しばらく食べずに過ごすと、ドーパミン受容体は休息を得てリセットされます。食事の時間になると、食べ物は実際により美味しく感じられ、より少ない量で満足でき、あのしつこいジャンクフードへの欲求は？それは縮小します。数週間断食をしている人は、欲求が低下するのによく気付きますが、それは彼らが鉄の意志を手に入れたからではなく、彼らの脳の報酬系が実際に変わるからです。報酬の絶え間ない流れを中断することで、断食は食べ物との関係を再調整するのに役立ちます。食事をより味わうようになり、不健康な選択に抵抗することが容易になるかもしれません。このリセットは他の習慣にも及ぶ可能性があり、生活の他の場面でインスタントな満足のサイクルを破るのをより簡単にします。
自分に合った断食スケジュールの選び方
ほとんどの人がどのように実践しているかは次の通りです：
- 16:8: 16時間断食し、8時間の間に食事をします。多くの人がここから始めます。例えば、正午から午後8時まで食事をするなどです。
- 14:10: もう少し簡単です。朝食を抜く準備ができていない場合に適しています。
- 5:2: 5日間は普通に食事をし、2日間は500〜600カロリーに制限します。
まずは14:10から始めて、どう感じるか試してみてください。いつでも時間を延ばすことができます。重要なのは続けることであり、極端なことをすることではありません。そしてお忘れなく：食事の時間内であっても、カロリー計算は重要です。16:8のような時間制限のある食事はよく研究されています。持病がある場合や摂食障害の既往歴がある場合は、まず医師に相談してください。ほとんどの人にとっては、短い断食から徐々に体を慣らしていくことが理にかなっています。断続的断食の美点はその柔軟性にあります。自分のライフスタイルやニーズに合わせて調整できるのです。あなたが早起きであろうと夜更かしであろうと、うまくいくスケジュールがあります。徐々に始めることで体と心に調整する時間を与え、長期的な成功の確率を高めます。
断食を実際にうまく機能させるためのヒント
1. 水とブラックコーヒーを飲む
断食中は水とブラックコーヒーに限ります。これらは空腹感を抑えるのに役立ちます。さらに、カフェインは代謝を少し後押ししてくれます。
2. 断食の後はタンパク質を摂る
最初の食事が重要です。満腹感を得て後で食べすぎるのを防ぐために、少なくとも30gのタンパク質を摂取するようにしてください。カロリートラッカーはこれを監視するのに役立ちます。
3. リマインダーを使って習慣を作る
食事の時間が始まる時と終わる時のアラームをセットしましょう。「正午に食べる」と自分に言い聞かせることは、空腹感が襲ってくるのを待つよりもはるかにうまくいきます。特に始めたばかりの頃はそうです。
4. 食べる時間内に口にしたものを記録する
断食をしているからといって、魔法のように食べる量が減るわけではありません。気付かないうちに、結局は多く食べてしまっていることもあります。自分に正直になり、パターンを発見するために食事記録をつけましょう。
cAIloriesが断食の継続をいかに助けるか
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アプリは1日の合計カロリーをリアルタイムで表示します。推測や暗算の必要はありません。数字ではなく食べ物に集中してください。
結局のところ、断続的断食は実際にはものを食べない時間のことではありません。空腹への対処を学び、それが緊急事態ではなく単なる感覚であることを認識することにあります。食事に対するその忍耐が、一般的な進歩に関する忍耐に変わることはよくあります。本当の結果は、ただ減らすだけでなく注意を払うことから生まれます。
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