あなたはちゃんとやっていた。カロリーを細かく数え、赤字をキープし、トレーニングも欠かさない。なのに（バン）体重計の針が動かなくなった。何日も何週間も同じ数字。失敗した気分になりやすいし、努力が無駄に思える。でも失敗じゃない。体が「設計通り」に動いているだけ。なぜそうなるかがわかると、前に進み続け、続ける意欲を保ち、イライラを減らしやすくなる。
セットポイント理論：体の「体重サーモスタット」
事実：体は減量を応援していない。カロリーを減らすと、太古の生存本能が「飢饉？」と反応し、以前の体重を守ろうとする。それがセットポイント理論の核心。体には「好ましい体重範囲」があり、そこにしがみつこうとする——ある温度にセットされたサーモスタットのように。
だから数キロ落とすと、体はこっそり反撃する：
- 代謝を落とす。安静時の消費カロリーが減る（代謝適応——体がエネルギーをケチり、燃料を温存しようとする）。
- 空腹のボリュームを上げる。空腹ホルモン・グレリンが増え、食べ物がより魅力的に映る。
- 満腹のシグナルを下げる。満腹を伝えるレプチンが減り、満足するまでにより多くの食べ物が必要になる。
- 筋肉を効率化する。同じトレーニングでも消費カロリーが減る——体が「少なくて多く」やることを覚えるから。
サボっているわけじゃない。生存反応。困るのは、体が「意図的なダイエット」と「本当の飢餓」の区別がつかないこと。あなたを守ろうとしているだけ。その結果、減量が難しくなる。
快楽適応：なぜ進捗が「ワクワク」しなくなるか
心理的な側面もある。ソニア・リュボミアスキーらの研究では、人はポジティブな変化にすぐ適応することが示されている。体重が落ち始めたあの最初の高揚感？ 時間とともに薄れ、やがて「進捗」が新しい当たり前になる。だから体重が止まると、単なる「一時停止」ではなく、後退や損失のように感じられる。実際にはまだ進んでいるのに、そうは感じられなくなる。
この心のリセットは目立たないが強い。多くの人がやめる理由は「本当に動かない」からではなく、「動かない感じ」が辛く、その感覚を「何も効いていない証拠」と解釈するから。この心理的ワナを自覚することが、停滞期を乗り越える鍵になる。
停滞期に本当に起きていること
多くの場合、停滞期は「脂肪減少の本当の停止」ではない。体重計の上ではそう見えるだけ。理由はいくつかある：
- 水分の貯留。ストレスやきついトレーニングでコルチゾールが上がり、水分をため込みやすくなる。脂肪は減っているのに水分が増えていて、数字が動かない。
- 筋肉の増加。ウエイトや筋トレをしていると、脂肪を減らしながら筋肉がつくことがある。この体組成の変化で体重は横ばいでも、見た目や組成は良くなっている。
- 消化管の中身。いつ体重を測るかで、消化管には0.5kg〜1kg以上の食べ物が入っている。時刻・最後の食事・水分量で表示される数字は変わる。
- 月経周期。女性ではホルモンの変動で、一ヶ月のうちに体重が1〜3kg揺れることがあり、ある時期の脂肪減少がまったく見えなくなる。
だからカロリートラッカーや食事記録のほうが、体重計より進捗の指標として頼りになることが多い。カロリー赤字を続けていれば、脂肪は減っている。体重計がまだ示していないだけ。
停滞期を本当に突破するには
1. 必要量を再計算する
体重が減ると、維持に必要なカロリーも減る。80kgのときうまくいっていた数字が、72kgでは維持レベルにしかならないこともある。数字を定期的に見直し、摂取カロリーを調整することが大事。先回りすることで進捗を軌道に乗せられる。
2. ダイエット休憩を入れる
逆説的に聞こえるが、1〜2週間維持カロリーで食べる「休憩」は、空腹ホルモンをリセットし、代謝の低下の一部を戻す助けになる。その期間に脂肪はつかない。体に息継ぎをさせるだけ。また赤字に戻したときに、再び減らせる状態になる。
3. 1日ではなく「傾向」を見る
毎日体重を測ってもいいが、注目するのは週平均。今日の数字だけじゃない。傾向グラフのある食事トラッカーを使うと、日々のブレやノイズに惑わされにくい。体重は日々自然に揺れる。大事なのは長期の傾向。
4. 成功の測り方を変える
体重計だけを指標にしない。ウエスト周り、服のフィット感、エネルギーやトレーニングのパフォーマンス、続けていること自体を記録し、祝う。これらが本当の進捗指標で、体重計より先に改善することが多い。
5. ストレスと睡眠をちゃんと扱う
慢性的なストレスと睡眠不足はコルチゾールを上げ、水分貯留や脂肪蓄積（特にお腹まわり）を増やす。ときには「もう1本トレーニングを足す」より、「しっかり眠る」「好きなことでストレスを扱う」のほうが、いちばん健康的な一手になる。
停滞期はプロセスの自然な一部。失敗のサインじゃない。体が適応しているサイン。マインドセットと戦略次第で突破し、目標に近づける。焦らず、一貫して、体重計にすぐ出なくても自分の進捗を信じ続ける。
cAIloriesが停滞期を乗り越えるのにどう役立つか
cAIloriesがあれば、「本当の停滞期なのか、ただのゆっくりした一週間なのか」を推測で終わらせない。食事トラッカーが数字をはっきり示してくれるので、本当にカロリー赤字か、マクロがずれていないかがわかる。リマインダーは、イライラしたりもううんざりしているときでも、記録を続ける後押しになる。
自分の努力が目の前に並んでいると、やめることが選択肢ではなくなる。数字が自己疑念を断ち切る。
停滞期は行き止まりじゃない。あなたが起こした変化に、体が追いついているだけ。それは進捗であって、失敗ではない。こうした局面を抜ける人は、結果が遅くなっても一貫してプロセスを信じている人だ。
App StoreでcAIloriesを入手。自分のデータに導かせよう。体はまだ変わっている。体重計がそれを表示するまで少し時間がかかるだけ。
停滞期は落ち込みやすいが、cAIloriesなら何が起きているかを分析する道具がそろう。アプリはカロリーだけでなく、マクロ比・日々の習慣・経時的な傾向も追える。この全体像で、隠れたカロリー源やルーティンの変化など、進捗に影響しうる微妙なパターンに気づける。体重がしばらく同じなら、cAIloriesは「やる気をなくす」より「もっと深く見る」よう促し、続けること自体が長期の結果の土台になっていることを示してくれる。
進捗が止まっているときも記録を続けることは、停滞期を突破する重要な要素。cAIloriesのやさしいリマインダーで、目標を意識した状態を保てる。やがてエネルギー・睡眠・体組成の変化が、体重計には表れない形で現れることがある。そうした「体重以外の勝利」を認めることで、前向きに、集中して続けやすくなる。
停滞期はどんな変容の旅にもつきもの。体が適応し、次の段階の変化の準備をしているサインだ。cAIloriesのサポートがあれば、続けることが報われると信じていい。集めたデータを「前に進む動機」にしよう。健康的な選択のひとつひとつが、自分のウェルビーイングへの投資だと知りながら。続けて。目に見えなくても、あなたは進んでいる。