経験あると思います：寝不足や睡眠不足の翌日、急に炭水化物やおやつが欲しくなる。意志が弱いわけではない。疲れた体がいつも通り反応しているだけだ。
睡眠が足りないとホルモンが乱れる
睡眠が足りないと、二つの重要なホルモンが乱れる。グレリン（空腹を感じさせる方）が上がり、レプチン（満腹を伝える方）が下がる。その結果、より空腹になり、食べた後の満足感も薄れる。5〜6時間しか眠らない人は、7〜8時間眠る人より翌日たくさん食べる傾向があり、ダイエット中でなくてもそうだ。
研究が示す数字
睡眠不足のとき、どれだけ多く食べるかを測ろうとする研究がある。数晩だけ4〜5時間睡眠にした成人は、7〜8時間眠ったときより翌日およそ200〜300kcal多く摂取した。その場では必ずしも「もっとお腹が空いた」とは感じていないのに、それでも多く食べ、特にスナック、夜食、炭水化物や脂質の多い食品が増えた。一週間で積み重なる。だから「なぜ食べすぎ？」と感じたら、単に睡眠不足ということもある。詳しくは MedlinePlus や 米国心肺血液研究所 に、睡眠が健康にどう影響するか・何ができるかがまとまっている。
疲れているとジャンクが欲しくなる理由
脳が疲れると、手っ取り早いエネルギーと簡単な報酬を求める。だから悪い夜のあとは甘いものや脂っこいものが魅力的に映る。目標を守るのを助ける脳の部分（前頭前皮質）がフル稼働していないので、「一個だけ」が計画よりずっと多くなる。カロリーを記録していると、パターンが見えてくる：睡眠が少ない日は食べる量が増える。
睡眠とカロリー目標
減量や維持のためにカロリーを記録しているなら、睡眠不足は目標を「無理」に感じさせる。空腹が強く、重めの食事を選び、満腹を超えて食べやすくなる。睡眠の質を上げると、計画を守るのがずっと楽になる。よく眠った翌日は記録の負担が軽く感じられ、意識しなくても総摂取量が減ることに多くの人が気づく。
実際に睡眠の助けになる小さな工夫
- 毎日同じ時間に起きる。就寝時間がずれても、起床時間を一定にすると体内時計が整う。
- 寝る直前に画面を見る時間を減らす。30〜60分はスマホやPCなし。脳を睡眠モードに切り替える時間が必要だ。
- 就寝前の大食いとアルコールは避ける。どちらも睡眠を乱し、夜中に目を覚ましやすくする。
- 部屋は涼しく暗く。多くの人はこの方がよく眠れる。
全部いっぺんにやろうとしない。一つ選んで2週間続ける。
できること
- 多くの夜で7〜8時間睡眠を目指す。続けることが大事。
- 1週間、睡眠と食事を記録する。パターンが見えるはず：睡眠が悪いと食べる量が増える。
- 疲れているときにダイエットを強化しない。過度の制限と睡眠不足はフラストレーションの元。まず休息を優先し、そのあとで食事を調整する。
睡眠は魔法の減量術ではない。でもそのおかげで、食欲・判断・計画を続ける力がずっと楽になる。
App StoreでcAIloriesをダウンロードして、食事と睡眠（大まかでも可）を記録し、その関係を確認してみよう。