認めたくないほど、何度もダイエットを始めてはやめている。月曜は本気モードなのに、金曜には火が消えている。本当の問題は意志の弱さではない。やり方が自分を転ばせ続けているのだ。
誰も言わない「モチベーションの罠」
みんなモチベーションを「タンクのガソリン」のように扱う。「食べ方を変えよう」「記録をつけよう」という気分になるまで待つ。でも落とし穴はここだ。モチベーションは安定していない。感情であり、コロコロ変わる。エドワード・デシらの研究では、本当に持続するモチベーションは三つから来る：自分でコントロールしている感覚（自律）、自分が進んでいる実感（有能感）、何か大きなものとつながっている感覚（関係性）。研究を掘り下げることもできるが、多くのダイエットはこの三つを台無しにする。厳しい食事プランは「選んでいる」感覚を奪う。結果が出るまで時間がかかると「進んでいない」と感じる。一人でやろうとすると孤立感がある。
だから一年以内にほとんどがダイエットから落ちる。怠けているわけではない。自然な心理に逆らうプランに従おうとしているだけだ。
なぜ意志の力はいつも裏切るか
意志の力は無限ではない。ロイ・バウマイスターらの研究では、一日の決断のたびにメンタルの電池が減る。夜になる頃には脳は疲れていて、楽な方（たいていピザで、サラダではない）を選びたがる。
意志の力だけで乗り切ろうとする人は、必ずどこかで崩れる。週の初めは我慢して、木曜には「チート食」がチート週間に変わる。
答えは「もっと頑張れ」ではない。最初から「決断の数」を減らすことだ。
本当に効く「アイデンティティの転換」
『Atomic Habits』のジェームズ・クリアーの言う通り、結果ベースの習慣とアイデンティティベースの習慣には大きな差がある。
- 結果ベース：「10kg痩せたい。」これはプレッシャーを増すだけで、その数字に届いたらやめる口実になる。
- アイデンティティベース：「自分は食べるものに気をつける人だ。」こうすると、行動が「自分はこういう人間だ」という信念と一致し始める。
食べたものを記録する（完璧でなくても）と、「栄養を気にする人」というアイデンティティが育つ。一食記録するたびに、そのアイデンティティに一票入れる。続けていけば、やがてモチベーションは要らなくなる。ルーティンの一部になる。
ループを断ち切る3つのシンプルなステップ
1. 習慣を「断れないくらい」簡単にする
「一口ずつ全部記録する」と誓わない。一日一食だけ記録する。シンプルにしておいて、サボると「バカみたい」と感じるくらいにする。一貫性は完璧さに毎回勝つ。
2. すでにやっていることにくっつける
自分ルールを決める：「昼食に座ったら、食事を記録する。」新しい習慣を既存の習慣に結びつけるのは、習慣を定着させる最も確実な方法の一つ。ちょっとしたリマインダーも効く。
3. 小さなことを祝う
脳は報酬が好きだ。一食記録したら、一瞬止まって「やった」と認める。頭の中で「ナイス」とつぶやくだけでもいい。こうした小さな勝利が積み重なり、習慣を生かし続ける。
cAIloriesがこれを全部ラクにする理由
だからcAIloriesはこういう設計になっている。キッチンスケールも、終わりのないデータベース検索もいらない。写真を撮るか、食事を説明するだけ。AIが処理して、食事日記が数秒で埋まる。
スマートなリマインダーで、考えなくても記録し続けられる。内蔵のタンパク質・カロリートラッカーで進捗がすぐ見えるから、脳が欲しがる「有能感」の小さなヒットが得られる。
本当に痩せて（そして維持して）いる人たちは超人ではない。そうならなくていいように仕組みを作っているだけだ。食べたものを記録する。それをラクにする。あとは習慣に重い部分を任せる。
App StoreでcAIloriesをダウンロードして、一食から始めよう。完璧である必要はない。ただ始めればいい。