칼로리 계산기가 너무 많고 (어떤 건 1,800, 어떤 건 2,400을 제시해서) 부담스럽고 헷갈리기 쉽습니다. 좋은 소식은, 스트레스 받거나 과하게 생각할 필요가 없다는 거예요. 본인 몸과 생활에 맞는 칼로리 목표를 찾을 수 있고, 시작할 때 스프레드시트나 끝없는 계산, 복잡한 도구는 필요 없어요.
기본 개념
먼저 기본부터요. 매일 몸은 그냥 살아 있기만 해도 칼로리를 태웁니다. 이걸 기초 대사량(BMR)이라고 해요. 그 위에 움직일 때 추가 칼로리를 태우죠. 장보러 가기, 헬스, 책상에서 꼼지락거리기까지. BMR과 신체 활동을 합치면 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이 나와요. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리예요. TDEE보다 많이 먹으면 시간이 지나 체중이 늘고, 적게 먹으면 줄어듭니다. 그렇게 단순하고, 칼로리를 의식하는 것이 건강한 식사와 체중 관리의 핵심이라는 건 연구로도 뒷받침돼요.
대부분 성인의 체중 유지 범위는 하루 1,600~2,400kcal 사이에 있어요. 의도적으로 넓은 범위예요. 작고 덜 활동적인 사람은 아래쪽, 더 크거나 더 활동적인 사람은 위쪽에 가깝죠. 필요량은 개인마다 다르고, 만능 답은 없어요.
빠른 대략 계산
계산기를 계속 돌리기 싫다면, 빠르고 실용적인 방법이 있어요. 필요한 건 체중(kg)과 활동 수준에 대한 감이에요.
- 대부분 좌식(운동 거의 없음, 사무직): 체중 × 26~28. 예: 70kg × 27 ≈ 1,890kcal/일.
- 가벼운 활동(일주일에 며칠 가벼운 운동): × 30~32. 70kg면 약 2,170kcal.
- 중간 정도 활동(주 3
5회 운동): × 3436. - 매우 활동적(대부분 날 본격적으로 운동): × 38~40.
이 숫자들은 어디까지나 대략적인 추정이고, 엄격한 규칙이 아니에요. 실제 필요량을 아는 가장 좋은 방법은 2주 정도 먹는 것과 체중을 기록하고 몸 반응을 보는 거예요. 더 알고 싶다면 MedlinePlus에서 대사와 체중의 관계를 자세히 볼 수 있어요.
체중 감량을 원할 때
체중 감량이 목표라면 하루 약 500kcal 부족이 현실적이고 지속 가능한 접근이에요. 보통 주당 약 0.5kg(1파운드) 감량 속도로, 오래 유지하기 좋은 속도예요. 유지량이 2,200이면 하루 약 1,700kcal를 목표로 하세요. 너무 낮추지 마세요. 여성은 1,200, 남성은 1,500 아래로는 의사와 상의하지 않는 한 내려가지 마세요. 몸이 제대로 움직이려면 충분한 연료가 필요해요.
유지를 원할 때
목표 체중에 도달했으면, 섭취와 소비를 맞춰서 결과를 유지하면 돼요. 몸이 작아지면 유지 칼로리가 조금 줄어들 수 있어요. 숫자는 가끔 다시 확인하는 게 좋아요. 직장·부상·운동 루틴 변경 같은 생활 변화 후에는 특히요.
근육을 늘리고 싶을 때
근육을 늘리려면 전략이 조금 달라요. 조금 더 먹고(유지량보다 약 200300kcal), 단백질을 충분히 먹고 근력 운동을 하세요. 한 달에 0.250.5kg 정도 천천히 늘리면 늘어나는 게 대부분 근육이 되고, 단순히 지방만 덜 붙어요.
예시 주간
유지가 2,200이고 체중 감량이 목표라 하루 1,700kcal를 목표로 한다면:
- 월
금: 1,7001,750(꾸준한 부족) - 토: 2,000(친구들이랑 외식 등)
- 일: 1,650
일주일 평균을 내면 하루 약 1,750kcal라서 여전히 감량 구간이에요. 매일 똑같을 필요는 없어요. 진행에 중요한 건 주간 평균이에요.
숫자가 맞지 않을 때
숫자가 잘 안 맞는 것 같으면 다음을 확인해 보세요.
- "1,700 먹는데 안 빠져요." 기록을 다시 점검해 보세요. 음료, 기름, 간식, 이것저것 다 세고 있나요? 그렇다면 2주 동안 1,500으로 내려서 지켜보세요. 그래도 안 움직이면 잠깐 유지로 쉬어 보세요. 몸과 의지에 리셋이 필요할 때가 있어요.
- "항상 배고파요." 200kcal 정도 늘려 보세요. 특히 단백질과 식이섬유가 많은 음식을요. 계속 굶주리면 계획이 오래 갈 수 없어요.
- "너무 빨리 빠져요." 200~300kcal 늘리세요. 주당 1kg 이상이 오래 가면 에너지가 빠지고 근육이 줄 수 있어요.
생활에 맞고 감당 가능한 칼로리 기록 방식을 고르세요. 모든 공식과 계산기는 출발점일 뿐이에요. 진짜 통찰은 몇 주 동안 섭취를 기록하고 체중·에너지가 어떻게 변하는지 보는 데서 옵니다. cAIlories 앱이 이걸 쉽게 해 줘요. 사진이나 짧은 메모로 식사를 기록하고, 일일 합계를 보면서 계획을 조금씩 조정하면 돼요.
App Store에서 cAIlories 다운로드하고 몇 주간 기록해 보세요. 또 다른 계산기보다 자신의 데이터와 경험에서 얻는 명확함과 확신이 훨씬 큽니다. 이건 여정이에요. 인내하고, 호기심 갖고, 가는 만큼 성과를 축하해요.