포장지 뒷면에 있는 그 표요? 그건 여러분을 돕기 위해 있는 거예요. 무엇을 찾아야 할지 알기만 한다면요. 간단히 훑어보는 것만으로도 훨씬 덜 혼란스러워질 수 있답니다.
1회 제공량(Serving Size)부터 시작하세요
그 표에 있는 모든 것은 '1회 제공량'을 기준으로 합니다. 하지만 대부분의 사람들은 그보다 더 많이 먹죠. 만약 "½컵"이라고 적혀 있는데 실제로 1컵을 다 먹는다면, 모든 숫자(칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방 등 전부)를 두 배로 계산해야 합니다. 실제로는 2인분을 먹었는데 1인분만 기록한다면, 칼로리 트래커는 크게 어긋날 것입니다. 이 속임수에 주의하세요: 어떤 브랜드는 앞면에는 "100g당" 또는 "30g당"이라고 표시하고 뒷면에는 "1회 제공량당"이라고 표시합니다. 같은 기준의 숫자를 기록하고 있는지 항상 다시 확인하세요.
영양 성분표 간단 요약
이제, 포장된 음식을 집어보세요. 맨 위를 보면 1회 제공량과 포장 내에 총 몇 회 제공량이 들어있는지 볼 수 있을 거예요. 상자에 3회 제공량이라고 적혀 있고 그걸 다 먹는다고 가정해 봅시다. 칼로리(그리고 다른 모든 것)에 3을 곱하세요. 그런 다음, 1회 제공량당 칼로리를 보세요. 그것이 여러분의 목표에 있어서 중요한 숫자입니다. 다음으로, 단백질(포만감을 유지하고 근육을 만드는 데 좋음), 탄수화물(설탕을 주의하고 있다면 "첨가당"을 보세요 - 첨가당은 과일이나 우유 같은 자연 식품이 아닌 가공 과정에서 옵니다), 그리고 지방을 확인하세요. 탄수화물 아래에 나열된 식이섬유를 찾을 수 있을 텐데, 식이섬유는 혈당을 급격히 올리지 않고 포만감을 느끼도록 도와주기 때문에 일반 탄수화물과는 다릅니다. 더 많은 정보를 원하신다면, MedlinePlus에서 영양소와 성분표 읽기에 대한 신뢰할 수 있고 증거에 기반한 가이드를 제공합니다.
그러니 기록을 할 때는: 1회 제공량을 확인하고, 그 다음 1회 제공량당 칼로리를 확인한 뒤, 실제로 얼마나 먹었는지 확인하세요. 단백질이나 식이섬유에 신경을 쓴다면 그 숫자들도 함께 챙기세요. 모든 것을 외울 필요는 없습니다. 단지 목표에 중요한 것들이 어디에 있는지 위치만 알면 됩니다.
트래커와 함께 성분표 활용하기
음식을 기록할 때 성분표는 여러분의 최고의 친구입니다. 사진을 찍거나 숫자를 한 번만 입력하세요. 대부분의 앱은 여러분을 위해 제품을 기억해 줄 것입니다. 시간이 지나면 너무 깊게 생각하지 않고도 1회 제공량과 칼로리를 재빨리 파악할 수 있게 됩니다.
App Store에서 cAIlories를 다운로드하고 빠른 사진 기록과 함께 성분표 확인을 활용하여 여러분의 수치들을 관리하세요.
이것이 도움이 되는 이유
하지만 조금 더 나아가 볼까요? 영양 성분표를 이해하는 것은 음식을 먹을 때마다 빛을 발하는 기술이기 때문입니다. 성분표 읽는 것에 익숙해지면, 좋아하는 음식들의 패턴을 눈치채게 되고, 집에서든, 장을 볼 때든, 외식할 때든 빠르고 정보에 입각한 선택을 할 수 있게 됩니다. 시간이 지나면서 어떤 제품이 진짜 건강한 제품인지, 어떤 제품이 앞면만 그럴듯해 보이고 작은 글씨 속에 첨가당이나 숨겨진 지방을 감추고 있는지 구별할 수 있게 될 것입니다.
처음에는 압도적으로 느껴질 수 있지만, 성분표를 확인할 때마다 여러분은 자신감과 지식을 쌓아가고 있는 것입니다. 비슷한 제품들을 나란히 비교해 보세요. 그 차이에 놀랄 수도 있습니다. 나트륨, 여러 종류의 지방(포화지방과 불포화지방), 또는 비타민과 미네랄 같은 세부 사항에 주의를 기울이면, 특히 목표로 하는 건강이나 식단 요구 사항이 있을 때 선택을 더욱 구체화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
작은 발걸음 하나하나가 중요하다는 것을 기억하세요. 칼로리와 1회 제공량부터 시작한다고 해도 발전하고 있는 것입니다. 좀 더 편안해지면, 중요하게 생각하는 다른 영양소도 추가해 보세요. 연습할수록 더 쉬워질 것이고, 머지않아 성분표를 쓱 보기만 해도 몇 초 안에 여러분의 건강에 가장 중요한 것이 무엇인지 파악할 수 있게 될 것입니다.
요령을 터득하는 데 시간이 조금 걸리더라도 좌절하지 마세요. 누구나 처음은 있고, 작은 노력들이 모여 여러분을 목표에 더 가까이 다가가게 도와줍니다. cAIlories와 같은 도구와 영양 성분표를 확인하는 습관을 통해 여러분은 성공적인 세팅을 하고 있는 것입니다: 한 끼의 식사, 한 번의 간식, 그리고 한 번의 성분표 확인을 통해서요. 계속 나아가고, 호기심을 유지하며, 장기적인 웰빙에 투자하고 있다는 사실을 기억하세요. 할 수 있습니다!