많이 먹은 저녁을 다 먹고도 왜인지 배가 고팠던 적 있나요? 항상 의지나 절제의 문제는 아닙니다. 때로는 몸이 단순히 단백질을 더 원한다고 신호를 보내는 거예요. 최근 연구에 따르면 뇌는 이 핵심 영양소의 최적량에 도달할 때까지 계속 먹으라고 유도합니다. 이 현상이 바로 '단백질 레버리지 가설'의 핵심이에요.
단백질 레버리지 가설
2005년 데이비드 라우벤하이머와 스티븐 심슨이 제안한 단백질 레버리지 가설은, 인간이 지방이나 탄수화물보다 단백질을 본능적으로 더 원한다고 봅니다. 단백질이 부족하면 몸은 그냥 받아들이지 않아요. 단백질 목표를 채우려고 전체적으로 더 먹도록 유도합니다. 이미 충분한(또는 너무 많은) 칼로리를 먹고 있어도 그럴 수 있어요.
칼로리가 똑같은 두 끼를 상상해 보세요. 한 끼는 단백질 10g, 다른 끼는 30g이에요. 칼로리는 같아도 단백질이 적은 쪽이 더 배고프게 만들 가능성이 높아요. 칼로리 앱은 목표 달성이라고 할 수 있지만, 몸은 더 잘 알고 배고픔 신호를 계속 보냅니다.
38개국 데이터를 분석한 연구자들은 뚜렷한 경향을 발견했어요. 가공 식품(보통 단백질이 적음) 섭취가 늘수록 비만률도 함께 올라갔어요. 사람들이 단순히 절제가 없어서 과식하는 게 아니라, 충분한 단백질을 채우려다 모르게 더 먹게 되는 셈이에요.
그런데 왜 대부분이 단백질을 충분히 못 먹을까요? 평균 섭취량은 총 칼로리의 1215%에 불과한데, 전문가들은 지방을 빼거나 근육을 키우려면 2535%에 가깝게 가져가라고 권해요. 꽤 큰 격차고, 실제로 먹는 것에 신경 쓰기 전까지는 대부분 모릅니다.
단백질이 부족하면 하루가 어떻게 되는지
단백질 섭취가 적으면 하루가 조용히 망가질 수 있어요.
- 아침이 주로 토스트나 시리얼이라 단백질이 부족하면 오전 중반에 이미 다시 배고파요.
- 오후에는 에너지가 떨어지고 혈당이 요동치면서 간식에 손이 가요.
- 밤에는 겉보기엔 건강한 저녁을 먹었는데도 단백질이 부족했기 때문에 다시 배고플 수 있어요.
단백질 기록은 보디빌더나 운동선수만의 일이 아니에요. 사실 체중 관리, 에너지 업, 전반적인 기분 개선에 가장 효과적인 방법 중 하나예요.
실제로 단백질은 얼마나 필요할까?
일반적인 가이드는 이렇게요.
- 체중 유지: 체중 1kg당 단백질 1.2g
- 지방 감량: 1.6~2.0g/kg
- 근육 증가: 1.8~2.2g/kg
예를 들어 체중 70kg이고 지방을 빼는 게 목표라면 하루 112~140g 단백질을 먹는 게 좋아요. 많게 느껴질 수 있지만, 기록을 시작하면 대부분 실제로는 그 절반 정도만 먹고 있다는 걸 알게 돼요.
단백질 목표를 채우는 방법
어떻게 목표에 도달할까요?
1. 아침에 단백질로 시작하기
아침에 30~40g 단백질을 목표로 하세요. 하루 기분에 큰 차이를 만들어요. 그리스 요거트, 달걀, 프로틴 쉐이크로 쉽게 맞출 수 있어요.
2. 매 끼 단백질 공급원 넣기
식단을 완전히 바꿀 필요는 없어요. “단백질은 어디 있지?”만 생각해 보세요. 샐러드에 닭가슴살, 밥에 콩, 접시에 코티지 치즈를 넣어도 돼요. 작은 추가가 하루가 지나면 쌓여요.
3. 일주일만 단백질 섭취 기록하기
지금 자신이 어디쯤인지 감 잡으려고요. 평생 할 필요는 없어요. 대부분 숫자를 보면 실제로 먹는 단백질이 얼마나 적은지 놀라워해요. 인식만으로도 선택과 습관이 나아질 수 있어요.
cAIlories가 도와주는 방식
여기서 cAIlories가 나서요. cAIlories로는 한 입마다 저울질할 필요가 없어요. 식사 사진만 찍으면 앱이 단백질·탄수화물·지방을 바로 추정해요. 내장된 트래커가 누적 합계를 쌓아 주니까 매일 목표에 얼마나 가까운지 항상 볼 수 있어요.
식단 일기 작성은 몇 초면 되고, 스마트 리마인더가 있어서 세부사항을 다 기억하지 않아도 꾸준히 할 수 있어요. 주머니 속 영양 코치 같되, 비싼 요금은 없어요.
항상 배고프다고 해서 뭔가 잘못된 건 아니에요. 몸이 단백질을 더 달라고 하는 경우가 많아요. 단백질 필요량을 채우기 시작하면 욕구가 줄고, 에너지가 좋아지고, 체성분도 바뀌기 시작할 수 있어요. 칼로리를 세는 것도 도움이 되지만, 단백질 섭취를 아는 것이 식단의 질에 대해 훨씬 더 통찰을 줍니다.
App Store에서 cAIlories 다운로드하고 단백질 섭취를 실시간으로 보세요. 그때그때 조정하고 결국 배고픔을 잡는 데 쓰기 좋은 단순하고 효과적인 방법이에요. 몸이 진짜 필요로 하는 단백질을 줄 때 얼마나 나아지는지 느끼실 거예요.