다들 겪어 봤을 거예요. 잠을 제대로 못 잤거나 부족한 다음 날, 갑자기 탄수화물이나 간식이 당길 때. 의지가 약해진 게 아니라, 피곤할 때 몸이 그렇게 반응하는 거예요.
잠이 부족하면 호르몬이 흔들린다
잠을 충분히 못 자면 중요한 호르몬 두 개가 틀어져요. 그렐린(배고프게 만드는 쪽)은 올라가고, 렙틴(배부르다고 알리는 쪽)은 내려가요. 그래서 더 배고프고, 먹어도 덜 만족하게 돼요. 56시간만 자는 사람은 78시간 자는 사람보다 다음 날 더 많이 먹는 경우가 많아요. 다이어트 중이 아니어도 그렇죠.
연구가 보여 주는 숫자
잠이 부족할 때 얼마나 더 먹는지 측정한 연구들이 있어요. 며칠 밤 45시간만 자게 한 성인들은 78시간 잤을 때보다 다음 날 약 200~300kcal를 더 먹었어요. 그 순간엔 항상 더 배고프다고 느끼진 않았는데도 더 먹었고, 특히 간식·야식·탄수화물·지방이 많은 음식이 늘었어요. 일주일로 보면 차이가 쌓여요. 그래서 “왜 이렇게 많이 먹지?” 싶을 땐, 그냥 잠이 부족해서일 수 있어요. 자세한 내용은 MedlinePlus와 미국 심장·폐·혈액 연구소에서 수면이 건강에 미치는 영향과 대처법을 정리해 두었어요.
피곤할 때 군것질이 당기는 이유
뇌가 피곤하면 빠른 에너지와 쉬운 보상만 원해요. 그래서 잠을 못 잤던 다음 날엔 달거나 기름진 음식이 더 끌려요. 목표를 지키는 데 도움을 주는 뇌 부위(전두엽)가 제대로 돌지 않아서 “하나만”이 생각보다 훨씬 많아져요. 칼로리를 기록하면 패턴이 보여요: 잠 적을수록 먹는 양이 늘어요.
수면과 칼로리 목표
감량이나 유지를 위해 칼로리를 추적한다면, 수면 부족은 목표를 불가능하게 느끼게 할 수 있어요. 더 배고프고, 더 무거운 음식을 고르고, 배부른데도 더 먹기 쉬워요. 잠을 잘 자면 계획을 지키기가 훨씬 수월해져요. 많은 사람이 괜찮은 밤을 잔 다음엔 기록이 덜 부담스럽고, 노력 안 해도 총 섭취량이 줄어드는 걸 느껴요.
실제로 수면에 도움 되는 작은 변화
- 매일 같은 시간에 일어나기. 취침 시간이 달라져도 기상 시간을 고정하면 생체 시계가 잡혀요.
- 자기 직전 화면 줄이기. 30~60분은 휴대폰·노트북 없이. 뇌가 잠들 준비를 하려면 쉬는 시간이 필요해요.
- 자기 직전 과식·음주 피하기. 둘 다 수면을 망치고 밤중에 깨게 할 수 있어요.
- 방은 시원하고 어둡게. 대부분 이렇게 할 때 더 잘 자요.
한꺼번에 다 바꾸지 말고, 하나만 골라서 2주 정도 꾸준히 해 보세요.
할 수 있는 것
- 대부분의 밤 7~8시간 수면을 목표로. 꾸준함이 중요해요.
- 일주일 동안 수면과 식사를 함께 기록해 보기. 패턴이 보일 거예요: 잠이 나쁘면 먹는 양이 늘어요.
- 피곤할 때 다이어트를 더 강하게 하지 않기. 극단적 제한에 수면 부족까지 더하면 좌절만 커져요. 먼저 휴식을 챙기고, 그다음에 식단을 조정하세요.
수면은 마법 같은 감량 비결은 아니에요. 하지만 그 외 모든 것—식욕, 결정, 계획을 지키는 능력—을 훨씬 쉽게 만들어 줘요.
App Store에서 cAIlories 다운로드하고 식사와 수면(대략적으로만 해도 됨)을 기록해서 둘의 관계를 확인해 보세요.