Vezels werken anders dan andere koolhydraten. Ze worden niet volledig verteerd, maar spelen een cruciale rol in hoe voldaan je je voelt na het eten en in het stabiel houden van je energieniveau gedurende de dag. Veel mensen krijgen niet genoeg vezels binnen, maar het goede nieuws is dat je je dieet niet helemaal hoeft om te gooien om je inname te verhogen.
Hoe vezels je helpen vol te zitten
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels vragen meer kauwen en bewegen langzamer door je spijsvertering. Daardoor voel je je langer vol na maaltijden en grijp je minder snel naar snacks. Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbare vezels, in onder meer havermout, bonen en appels, vormen een gel in je darmen die pieken in je bloedsuiker dempt en voor langdurige energie zorgt. Onoplosbare vezels, die veel voorkomen in volkoren granen en veel groenten, geven volume aan je ontlasting en ondersteunen een regelmatige spijsvertering. Voor meer details biedt MedlinePlus een heldere uitleg over wat vezels doen, hoeveel je nodig hebt en de beste bronnen.
De meeste mensen hebben meer nodig
De algemene aanbeveling is 25–30 gram vezels per dag, maar de meeste volwassenen krijgen ongeveer de helft. Je hoeft dit niet in één keer goed te maken. Plotseling veel meer vezels toevoegen kan leiden tot maag-darmklachten zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid, dus het is verstandig je inname geleidelijk te verhogen. Voeg elke week een beetje meer toe en drink voldoende water zodat je lichaam kan wennen en de overgang soepeler verloopt.
Makkelijke manieren om meer vezels binnen te krijgen (met concrete getallen)
- Ontbijt: Ruil je gewone ontbijtgranen in voor een kom havermout en voeg wat bessen en een appel toe. Zo krijg je al ongeveer 8–10 gram vezels binnen, een uitstekende start van de dag met langdurige energie.
- Lunch of diner: Voeg een halve kop gekookte linzen of zwarte bonen toe aan je maaltijd voor nog eens 7–8 gram vezels. Combineer dit met een salade of extra groenten en je verhoogt je vezelinname verder, wat zowel verzadiging als spijsvertering ondersteunt.
- Snacks: In plaats van verpakte snacks die meestal weinig vezels bevatten, neem een appel of eet rauwe worteltjes met hummus. Deze keuzes leveren vezels die je echt helpen vol te zitten tussen de maaltijden en je algehele gezondheid ondersteunen.
Als je deze simpele swaps en toevoegingen een tijdje volhoudt, zul je waarschijnlijk merken dat je minder honger hebt tussen de maaltijden. Misschien eet je zelfs in totaal wat minder, zonder je tekort te doen of het idee dat je dingen mist die je lekker vindt. Je calorietracker kan je helpen deze veranderingen in je dagelijkse totalen te zien en te begrijpen hoe je honger en energieniveau verschuiven.
Als je wilt zien hoe deze veranderingen op jou van toepassing zijn, kun je cAIlories downloaden in de App Store en je maaltijden bijhouden. Zo kun je zien hoe meer vezels je voeding beïnvloeden, en misschien ook hoe je je dag tot dag voelt. Onthoud: kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken, en je vezelinname geleidelijk opbouwen is een positieve en haalbare stap naar betere gezondheid.
