In 2008 wees een studie in het American Journal of Preventive Medicine op iets opvallends: mensen die een eetdagboek bijhielden, vielen twee keer zoveel af als mensen die dat niet deden, ook bij hetzelfde dieet. Alleen al opschrijven wat je eet is een van de meest effectieve hulpmiddelen om af te vallen.
Waarom het werkt: de gewoonte-loop
Waarom? Het draait om gewoontes. De psycholoog Charles Duhigg beschrijft de gewoonte-loop: cue, routine, beloning. Als je het loggen van je voeding koppelt aan een vaste cue (bijv. "zodra ik mijn vork neerleg, log ik mijn maaltijd"), is de kans veel groter dat je het volhoudt. Zo werkt de loop:
- Cue: Je gaat zitten om te eten of je krijgt een herinnering.
- Routine: Je logt je eten.
- Beloning: Je ziet je dagtotalen bijwerken en dat gevoel van controle.
Doe dit lang genoeg en het wordt automatisch. Het echte verschil: het waarnemerseffect. Als je weet dat je dat koekje of handje chips moet opschrijven, denk je twee keer na. Je gaat betere keuzes maken, niet door regels of wilskracht, maar doordat je erop let.
Het waarnemerseffect in het echte leven
In de kwantumfysica verandert waarnemen het gedrag. Bij eten werkt het net zo. Onderzoek laat zien dat mensen die bijhouden wat ze eten:
- Ongeveer 15% minder calorieën binnenkrijgen, zonder er moeite voor te doen
- Vaker voedzame dingen kiezen dan junk
- Onbewust snacken met tot wel 40% verminderen
Het gaat niet om schuld. Gewoon om bewustzijn. De meeste mensen onderschatten flink hoeveel ze eten (zo’n 40–50%). Een simpel eetdagboek maakt dat zichtbaar; zodra je echt ziet wat er gebeurt, volgen betere keuzes.
Waarom mensen stoppen met loggen (en hoe niet)
Eerlijk: de belangrijkste reden dat mensen stoppen? Het is gedoe. Elk ingrediënt opzoeken, alles wegen, alles intikken. Dat is wrijving, en wrijving doodt gewoontes. De oplossing is niet meer motivatie. Het is minder wrijving.
1. Houd het onder de twee minuten
Als het loggen van een maaltijd langer duurt dan twee minuten, houd je het op den duur niet vol. Gebruik een tracker die het werk doet: foto maken, korte notitie, klaar.
2. Koppel een herinnering aan iets dat je al doet
Reken niet op je geheugen. Zet herinneringen gekoppeld aan maaltijden: "Na het eten log ik mijn maaltijd." Zulke cues werken twee à drie keer beter dan vage voornemens als "ik ga vandaag loggen". Het werkt omdat je niet hoeft te bedenken wanneer je moet handelen.
3. Vergeet perfectie
Je hoeft niet elke dag te loggen. Vijf dagen per week loggen is beter dan perfect willen zijn en dan gefrustreerd stoppen. Regelmaat telt meer dan precisie. Log snel, log slordig, blijf gewoon loggen.
4. Zoek patronen, niet alleen cijfers
Het beste van een eetdagboek is niet de calorie telling. Het zijn de patronen die je na verloop van tijd ziet. Welke maaltijden geven je energie en welke niet. Misschien snack je meer op stressdagen, of je merkt dat je steeds te weinig eiwit binnenkrijgt. Die inzichten zijn goud waard.
De sleutelgewoonte
Voedingsloggen is wat Charles Duhigg een sleutelgewoonte noemt: het zet een keten in gang. Mensen die gaan loggen merken vaak dat ze:
- Meer bewegen (ze willen hun eten "verdienen")
- Beter slapen (minder laat op de avond eten)
- Meer water drinken (omdat de app ze eraan herinnert)
- Vaker thuis koken (restaurantmaaltijden zijn caloriebommen)
Eén gewoonte leidt tot een reeks positieve veranderingen. Dat is de kracht van een eetdagboek.
Hoe cAIlories loggen heel makkelijk maakt
cAIlories is hiervoor gemaakt. Maak een foto van je maaltijd en de AI van de app doet de rest (geen ingrediënten intypen, geen eindeloos zoeken, niets wegen). Je krijgt slimme herinneringen, zodat je niet zelf hoeft te onthouden te loggen. Je eetdagboek vult zich eigenlijk vanzelf en je ziet al snel patronen. Het voelt meer als een superkracht dan als een karwei.
Begin klein, begin nu
Je hoeft je hele eetpatroon niet in één keer om te gooien. Begin met opletten. Log één maaltijd per dag. Meer niet. Laat de gewoonte-loop de rest doen.
Download cAIlories in de App Store en ontdek wat er gebeurt zodra je gaat loggen.