In het kort:
- Je onderhoud (TDEE) zit in een range, vaak 1.600–2.400 voor volwassenen; één getal past niet voor iedereen. Onderzoek naar metabolisme en gewicht en vergelijkingen om verbruik te schatten ondersteunen dat. Haal een idee op met onze TDEE-calculator, pas dan aan op echte inname en gewicht.
- Een dagelijks tekort van ongeveer 500 kcal leidt vaak tot ongeveer 0,5 kg per week, maar de 3.500-kcal-per-pond-regel wordt betwist. Ga niet onder 1.200 (vrouwen) of 1.500 (mannen) zonder arts; dieetadvies bij afvallen en eten en beweging geven veilige ondergrenzen.
- Onderhoud daalt na gewichtsverlies (metabole adaptatie). Hercheck je getallen als gewicht of activiteit verandert.
De ene calculator zegt 1.800, de andere 2.400. In plaats van één «juist» getal na te jagen: kies een range die bij jouw lichaam en doel past en test die. Hier een simpel kader.
De basis
Je lichaam verbruikt calorieën in rust (BMR). Tel alles op wat je op een dag doet (lopen, sportschool, beweging) en je hebt je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Dat is de inname die je gewicht stabiel houdt. Minder eten om af te vallen, meer om aan te komen. MedlinePlus en meta-analyses van voorspellende formules laten zien hoe BMR en TDEE worden geschat en waarom ze per persoon verschillen.
Voor de meeste volwassenen zit onderhoud tussen 1.600 en 2.400 calorieën per dag. Kleiner of minder actief: onderkant; groter of actiever: bovenkant.
Als je nog nooit een getal had: Kies het midden van de range voor jouw postuur en activiteit, houd twee weken bij en pas aan. Als je al jaren aan het lijnen bent: Je onderhoud kan lager zijn dan formules geven; metabole adaptatie na gewichtsverlies is reëel. Gebruik de calculator als startpunt, niet als waarheid.
| Mythe | Realiteit |
|---|---|
| Eén getal voor iedereen | Range 1.600–2.400; postuur, activiteit en persoonlijke geschiedenis tellen mee |
| Calculators zijn exact | Ze geven een richtlijn; echte inname en gewicht in de tijd geven het antwoord |
Een snelle shortcut
Gebruik je gewicht in kg en een ruw activiteitsniveau:
- Meestal zittend (kantoor, weinig beweging): gewicht × 26–28. Voorbeeld: 70 kg → ~1.890 kcal.
- Licht actief (een paar dagen per week licht bewegen): gewicht × 30–32. 70 kg → ~2.170 kcal.
- Gemiddeld actief (3–5 dagen per week trainen): gewicht × 34–36.
- Zeer actief (bijna elke dag trainen): gewicht × 38–40.
Tip: Start in het midden van de range voor jouw activiteit. Houd twee weken inname en gewicht bij en pas aan. Consistentie wint van het najagen van het «perfecte» getal op dag één.
Voor een persoonlijk getal in seconden: onze gratis TDEE- en macrocalculator. Voor de gewoonte: beginnen met calorieën bijhouden en de eetdagboek-habitloop.
Voor afvallen
Een dagelijks tekort van ongeveer 500 kcal is een gangbaar en vol te houden doel. Dat vertaalt zich vaak in ongeveer 0,5 kg per week, al wordt de klassieke 3.500-kcal-per-pond-regel betwist. Is je onderhoud 2.200, mik dan op ongeveer 1.700. Ga niet onder 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 (mannen) zonder arts; MedlinePlus en NIDDK beschrijven veilige ondergrenzen en dieetaanpak.
Om met minder calorieën vol te zitten: prioriteer eiwit en vezels. We leggen het uit in caloriedichtheid en verzadiging en vezels en verzadiging.
Voor onderhoud
Op streefgewicht: laat inname en verbruik overeenkomen. Je onderhoud is lager dan vóór het afvallen; metabole adaptatie zorgt ervoor dat kleiner lichamen minder verbruiken. Hercheck met de calculator als gewicht of activiteit verandert (nieuwe baan, blessure, ander type training).
Voor spiermassa
Eet iets boven onderhoud: ongeveer 200–300 kcal. Combineer met voldoende eiwit en krachttraining. Langzaam aankomen (ongeveer een kwart tot halve kilo per maand) helpt om het meeste winst als spier te houden, niet als vet.
Een voorbeeldweek
Onderhoud 2.200, doel 1.700 om af te vallen:
- Ma–vr: 1.700–1.750.
- Zaterdag: 2.000 (bijv. uit eten).
- Zondag: 1.650.
Weekgemiddelde ~1.750: je blijft in tekort. Het weekgemiddelde telt meer dan één dag.
Als je getallen niet kloppen
- «Ik eet 1.700 en val niet af.» Check je bijhouding: drankjes, olie, snacks, happen. Klopt het, probeer dan twee weken 1.500 of een korte pauze op onderhoud.
- «Ik heb altijd honger.» Voeg ongeveer 200 kcal toe, vooral uit eiwit en vezels (caloriedichtheid en vezels en verzadiging helpen).
- «Ik val te snel af.» Voeg 200–300 kcal toe. Meer dan ongeveer een kilo per week op de lange termijn kost energie en spier.
Formules en calculators zijn startpunten. De echte toets is wat je echt eet en hoe je gewicht reageert. Met cAIlories kun je maaltijden vastleggen met foto of korte notitie, dagtotalen naast je doel zien en het verschil zien tussen «wat ik denk te eten» en wat de cijfers laten zien. Daar vinden de meeste mensen hun afstelling. Probeer beginnen met calorieën bijhouden als je nieuw bent in bijhouden.
Download cAIlories in de App Store. Eén vraag: als je moest gokken, zou je echte inname van de afgelopen twee weken boven of onder het getal zitten dat je nastreeft?