Met zoveel calorierekenners (de ene zegt 1.800, de andere 2.400) is het geen wonder dat het overweldigend en verwarrend wordt. Het goede nieuws: je hoeft niet te stressen of te veel te piekeren. Je kunt een calorie doel vinden dat echt werkt voor jouw lichaam en levensstijl, en je hebt geen spreadsheets, eindeloze berekeningen of ingewikkelde tools nodig om te beginnen.
De basis
Eerst de basis. Elke dag verbrandt je lichaam calorieën om je in leven te houden. Dat heet je basaal metabolisme (BMR). Daarbovenop verbrand je extra calorieën door te bewegen: naar de winkel, sportschool of gewoon friemelen achter je bureau. BMR en lichamelijke activiteit bij elkaar is je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Dat is het aantal calorieën om je huidige gewicht te behouden. Eet je meer dan je TDEE, dan kom je op termijn aan. Eet je minder, dan val je af. Zo simpel is het, en onderzoek ondersteunt dat calorieën in de gaten houden een sleutelonderdeel is van gezond eten en gewichtsbeheersing.
Voor de meeste volwassenen ligt het bereik om op gewicht te blijven ergens tussen 1.600 en 2.400 calorieën per dag. Dat is bewust een breed bereik: een kleiner, minder actief persoon zit aan de onderkant, een grotere of actievere aan de bovenkant. Jouw behoefte is individueel; er is geen one-size-fits-all antwoord.
Een snelle shortcut
Als je geen zin meer hebt in eindeloze rekenmachines: hier is een snelle, praktische shortcut. Je hebt alleen je gewicht in kilo’s en een idee van je activiteitsniveau nodig:
- Overwegend zittend (weinig beweging, kantoorbaan): vermenigvuldig je gewicht met 26–28. Bijv. 70 kg × 27 ≈ 1.890 calorieën per dag.
- Licht actief (lichte beweging een paar dagen per week): met 30–32. Voor 70 kg ongeveer 2.170 calorieën.
- Gemiddeld actief (3–5× per week sporten): met 34–36.
- Zeer actief (serieus trainen op de meeste dagen): met 38–40.
Dit zijn ruwe schattingen, geen vaste regels. De beste manier om je echte behoefte te vinden is een paar weken je eten en gewicht bijhouden en kijken hoe je lichaam reageert. Wil je dieper duiken, MedlinePlus biedt een heldere uitleg over metabolisme en gewicht.
Voor afvallen
Als je wilt afvallen is een dagelijks tekort van ongeveer 500 calorieën een verstandige en vol te houden aanpak. Dat betekent meestal ongeveer een halve kilo (een pond) per week – een tempo dat haalbaar is en op de lange termijn makkelijker vol te houden. Is je onderhoud 2.200, mik dan op ongeveer 1.700 calorieën per dag. Ga niet te laag: niet onder 1.200 (vrouwen) of 1.500 (mannen) tenzij in overleg met je arts. Je lichaam heeft genoeg brandstof nodig om goed te functioneren.
Voor onderhoud
Eenmaal op streefgewicht wil je inname en verbruik op elkaar afstemmen om je resultaat vast te houden. Je onderhoudsgetal kan iets dalen, omdat een kleiner lichaam minder calorieën nodig heeft. Controleer je cijfers af en toe, vooral na veranderingen zoals een nieuwe baan, blessure of ander trainingsschema.
Voor spieropbouw
Voor spieropbouw is de strategie iets anders: eet iets meer (ongeveer 200–300 calorieën boven onderhoud), zorg voor voldoende eiwit en doe krachttraining. Langzaam aankomen, ongeveer een kwart tot een halve kilo per maand, helpt ervoor te zorgen dat het meeste wat je aankomt spier is en niet alleen vet.
Een voorbeeldweek
Stel, je onderhoud is 2.200 en je wilt afvallen, dus je mikt op 1.700 calorieën per dag:
- Maandag–vrijdag: 1.700–1.750 (stabiel tekort)
- Zaterdag: 2.000 (bijv. uit eten met vrienden)
- Zondag: 1.650
Gemiddeld over de week zit je op ongeveer 1.750 calorieën per dag – je bent dus nog steeds op weg om af te vallen. Elke dag hoeft niet hetzelfde te zijn; het wekelijkse gemiddelde telt voor je voortgang.
Als je cijfers niet lijken te kloppen
Als je cijfers niet lijken te werken, check het volgende:
- „Ik eet 1.700 maar val niet af.” Controleer je log: tel je alles (dranken, oliën, snacks, happen tussendoor)? Zo ja, probeer twee weken 1.500 en kijk wat er gebeurt. Nog steeds geen beweging? Neem even pauze op onderhoud. Soms hebben lichaam en wilskracht een reset nodig.
- „Ik heb altijd honger.” Probeer 200 calorieën toe te voegen, vooral eiwit en vezelrijke voeding. Als je constant honger hebt, is je plan niet vol te houden.
- „Ik val te snel af.” Verhoog je inname met 200–300 calorieën. Meer dan een kilo per week verliezen op de lange termijn kan je energie uitputten en spierverlies geven.
Kies een manier van bijhouden die bij je levensstijl past en haalbaar voelt. Alle formules en rekenmachines zijn alleen startpunten. Het echte inzicht komt van een paar weken je inname loggen en kijken wat er met je gewicht en energie gebeurt. De cAIlories-app maakt het makkelijk: log je maaltijden met een foto of korte notitie, bekijk je dagtotalen en stel je plan bij waar nodig.
Download cAIlories in de App Store en probeer een paar weken te loggen. Je krijgt veel meer helderheid en vertrouwen uit je eigen data en ervaring dan uit nog een rekenmachine. Het is een proces: wees geduldig, nieuwsgierig en vier je voortgang onderweg.