Ooit een grote maaltijd afgerond en toch nog honger? Het gaat niet altijd om wilskracht of zelfbeheersing. Soms geeft je lichaam simpelweg aan dat het meer eiwit wil. Recent onderzoek laat zien dat je brein je blijft aanzetten om te eten tot je de optimale hoeveelheid van deze cruciale voedingsstof bereikt. Dit verschijnsel staat centraal in de zogeheten protein leverage-hypothese.
De protein leverage-hypothese
De protein leverage-hypothese, in 2005 voorgesteld door David Raubenheimer en Stephen Simpson, stelt dat mensen instinctief meer behoefte hebben aan eiwit dan aan vet of koolhydraten. Krijg je niet genoeg eiwit, dan accepteert je lichaam dat niet. Het zet je ertoe aan om in totaal meer te eten om aan zijn eiwitdoel te komen. Dat kan gebeuren ook als je al voldoende (of te veel) calorieën binnenkrijgt.
Stel je twee maaltijden voor met dezelfde calorieën. De ene bevat maar 10 gram eiwit, de andere 30 gram. Hoewel de calorieën gelijk zijn, laat de eiwitarme maaltijd je waarschijnlijk hongeriger achter. Je calorie-app kan zeggen dat je op schema zit, maar je lichaam weet beter en blijft hongersignalen sturen.
Onderzoekers die data uit 38 landen analyseerden vonden een opvallend patroon: naarmate mensen meer bewerkte voeding (meestal eiwitarm) gingen eten, stegen de obesitascijfers mee. Dat suggereert dat mensen niet te veel eten uit gebrek aan discipline; ze worden onbewust gedreven om meer te eten om genoeg eiwit binnen te krijgen.
Waarom krijgt de meerderheid dan niet genoeg eiwit? De gemiddelde inname is maar ongeveer 12–15% van de totale calorieën, terwijl experts aanbevelen om voor vetverlies of spieropbouw te mikken op 25–35%. Dat is een flinke kloof, en de meeste mensen beseffen het pas als ze echt gaan letten op wat ze eten.
Wat weinig eiwit met je dag doet
Een lage eiwitinname kan je dag stilletjes saboteren:
- Tegen de late ochtend heb je al weer honger omdat het ontbijt vooral brood of ontbijtgranen was, met weinig eiwit.
- In de middag zakt je energie en grijp je naar snacks terwijl je bloedsuiker schommelt.
- ’s Avonds kun je weer honger hebben, zelfs na een ogenschijnlijk gezonde maaltijd, simpelweg omdat er te weinig eiwit in zat.
Eiwit bijhouden is niet alleen voor bodybuilders of sporters. Het is een van de effectiefste manieren om gewicht te beheersen, je energie te verhogen en je over het algemeen beter te voelen.
Hoeveel eiwit heb je echt nodig?
Een algemene richtlijn:
- Om op gewicht te blijven: ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Om vet te verliezen: 1,6–2,0 gram per kilo.
- Om spier op te bouwen: 1,8–2,2 gram per kilo.
Weeg je bijvoorbeeld 70 kg en is je doel vet verliezen, dan zou je 112–140 gram eiwit per dag moeten eten. Dat klinkt misschien veel, maar de meeste mensen ontdekken bij het bijhouden dat ze maar ongeveer de helft binnenkrijgen.
Hoe je je eiwitdoelen haalt
Hoe kom je daar?
1. Begin de dag sterk met ontbijt
Mik op 30–40 gram eiwit ’s ochtends. Dat kan een groot verschil maken in hoe je je de rest van de dag voelt. Griekse yoghurt, eieren of een eiwitshake helpen je dat doel makkelijk te halen.
2. Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron heeft
Je hoeft je eetpatroon niet om te gooien. Vraag je gewoon af: „Waar zit het eiwit?” Voeg kip toe aan je salade, bonen bij je rijst of wat kwark op je bord. Kleine toevoegingen tellen op over de dag.
3. Houd een week je eiwitinname bij
Gewoon om te zien waar je staat. Het hoeft niet voor altijd, maar de meeste mensen schrikken van hoe weinig eiwit ze eigenlijk eten zodra ze de cijfers zien. Bewustwording alleen al kan tot betere keuzes en gewoontes leiden.
Hoe cAIlories helpt
Daar komt cAIlories om de hoek. Met cAIlories hoef je niet elke hap te wegen. Maak een foto van je maaltijd en de app schat meteen eiwit, koolhydraten en vet. De ingebouwde tracker houdt een lopend totaal bij, zodat je altijd ziet hoe dicht je bij je dagdoelen zit.
Je eetdagboek invullen kost seconden en slimme herinneringen helpen je consistent te blijven zonder alles te hoeven onthouden. Als een persoonlijke voedingscoach in je broekzak – zonder het hoge prijskaartje.
Voel je je dus vaak hongerig, dan hoeft er niets mis met je te zijn. Waarschijnlijk vraagt je lichaam gewoon om meer eiwit. Zodra je aan je eiwitbehoefte voldoet, merk je vaak dat trek afneemt, je energie verbetert en zelfs je lichaamssamenstelling kan veranderen. Calorieën tellen helpt, maar inzicht in je eiwitinname geeft je veel meer zicht op de kwaliteit van je voeding.
Download cAIlories in de App Store en bekijk je eiwitinname in realtime. Een simpele, effectieve manier om onderweg bij te sturen en je honger eindelijk in de hand te krijgen. Je zult verbaasd zijn hoe veel beter je je voelt als je je lichaam de eiwitten geeft die het echt nodig heeft.