Je kent het gevoel: na een slechte nacht of te weinig slaap heb je opeens trek in koolhydraten en snacks. Dat is niet alleen gebrek aan wilskracht. Je lichaam doet gewoon wat het doet als het moe is.
Hormonen raken uit balans bij te weinig slaap
Als je te weinig slaapt, raken twee belangrijke hormonen uit evenwicht. Ghreline (dat je honger laat voelen) schiet omhoog. Leptine (dat aangeeft dat je vol zit) daalt. Je bent dus hongeriger en minder voldaan na het eten. Mensen die maar 5 of 6 uur slapen eten de volgende dag meestal meer dan wie 7 of 8 uur slaapt, ook als ze niet op dieet zijn.
Wat onderzoek laat zien (in cijfers)
Wetenschappers hebben geprobeerd te meten hoeveel extra we eten bij slaapgebrek. In studies waarbij volwassenen een paar nachten maar 4 of 5 uur sliepen, aten ze de volgende dag ongeveer 200–300 calorieën meer dan bij 7 of 8 uur slaap. Ze voelden zich niet altijd hongeriger op dat moment, maar aten toch meer – vooral snacks, late happen en voedsel rijk aan koolhydraten en vet. Over een week telt dat op. Dus als je je afvraagt «waarom eet ik meer?» – soms is het gewoon te weinig slaap. Voor meer info: MedlinePlus en het National Heart, Lung, and Blood Institute hebben duidelijke uitleg over slaap en gezondheid.
Waarom je trek hebt in junk als je moe bent
Als je brein moe is, wil het snelle energie en makkelijke beloningen. Daarom zijn zoete of vette dingen na een slechte nacht zo verleidelijk. Het deel van je brein dat helpt je doelen vol te houden (de prefrontale cortex) draait niet op volle toeren, dus «één maar» wordt al snel veel meer dan gepland. Als je calorieën logt, zie je het patroon: minder slaap, meer eten.
Slaap en je calorie-doel
Als je calorieën telt om af te vallen of op gewicht te blijven, kan slaapgebrek je doel onhaalbaar laten voelen. Je bent hongeriger, kiest zwaardere maaltijden en eet makkelijker voorbij verzadiging. Beter slapen maakt het veel makkelijker je plan vol te houden. Veel mensen merken dat na een goede nacht loggen minder moeite kost en de totale inname daalt zonder erop te letten.
Kleine veranderingen die echt helpen met slapen
- Sta elke dag op dezelfde tijd op. Ook als je bedtijd wisselt, helpt een vaste wektijd je biologische klok.
- Beperk schermen vlak voor het slapen. 30–60 minuten zonder telefoon of laptop. Je brein heeft die pauze nodig om in slaapmodus te komen.
- Vermijd zware maaltijden en alcohol vlak voor het slapengaan. Beide verstoren de slaap en kunnen je ’s nachts wakker maken.
- Houd je kamer koel en donker. De meeste mensen slapen zo beter.
Probeer niet alles tegelijk te doen. Kies één verandering en houd die een paar weken vol.
Wat je kunt doen
- Streef naar 7–8 uur slaap de meeste nachten. Regelmaat telt.
- Log een week lang slaap en maaltijden. Je ziet waarschijnlijk het patroon: slechte slaap, meer eten.
- Ga niet extra streng diëten als je moe bent. Extreme restrictie plus slaapgebrek leidt tot frustratie. Eerst rust, daarna je eten bijstellen.
Slaap is geen magisch afvaltrucje. Maar het maakt de rest – eetlust, keuzes, volhouden van je plan – een stuk makkelijker.
Download cAIlories in de App Store en log maaltijden en slaap (ook grof geschat) om te zien hoe ze samenhangen.