Стройное, сбалансированное тело (атлетичное, но без перебора) — цель, которую разделяют многие. Проблема в том, что большинство советов заточены под вовлечённость, а не под результат. Мне потребовалось много времени, чтобы это увидеть. Когда я перестал слушать шум и сосредоточился на нескольких основах, наконец пошли сдвиги. Это руководство как раз про них: что исследования говорят об привлекательном теле, что тренировать, как питаться и как восстанавливаться. Будет непросто, но это реально и того стоит.
Что говорят исследования об привлекательном теле
Исследования того, что люди находят привлекательным в мужском теле, снова и снова выделяют два фактора. Первый — стройность, но не экстремальный сценический вид, который продвигают соцсети. Наиболее привлекательный диапазон в исследованиях — около 12–18% жира, или ИМТ в нижней–средней части 20-х. То есть: достаточно стройно для формы, но не настолько, чтобы страдали здоровье или качество жизни.
Второй фактор — пропорции. Соотношение плечи–талия в определённом диапазоне обычно набирает больше всего баллов; дальше привлекательность почти не растёт. Об этом диапазоне иногда говорят как об «идеальных» или «золотых» пропорциях. Гнаться за точной цифрой не обязательно. Суть в том, что важен зрительный баланс. Та же идея за пропорциями античной скульптуры и исследований бодибилдинга о том, что читается как атлетичное и здоровое. Костную структуру не изменить, но можно улучшить то, как ты выглядишь в своих рамках: стать стройнее и нарастить нужные мышцы.
Какие мышцы важнее всего
Опросы о самых привлекательных мышечных группах стабильно ставят руки на верх, затем плечи, спину и грудь. Это не значит, что остальным можно пренебрегать. Шея, например, редко лидирует в списках, но она всегда на виду и может сильно изменить вид всего верха. Прямая работа над ней окупается.
Для быстрого визуального эффекта сосредоточься на мышцах, которые создают V-образный силуэт: плечи, спина, грудь и руки. Скелет и точки прикрепления мышц заданы (их не изменить). Изменить можно жир и объём мышц. При широкой талии стать стройнее и развить плечи, широчайшие и низ пресса всё равно улучшит вид и то, как сидит одежда. Главное: важнее, чем «выглядеть как-то для других», — чувствовать себя хорошо в своём теле. Большинство может построить атлетичное, сбалансированное тело без фармы и без жизни в зале, если делать базу правильно.
Тренируй способности, а не только вид
Есть ловушка в тренировках ради одной только внешности. Как только поощряешь «выглядеть сильным» вместо «быть сильным», можно начать оптимизировать не то (как разведение крыс ради хвостов вместо решения задачи). Причина, по которой V-силуэт и широкие плечи кажутся привлекательными, — они сигнализируют о здоровье и дееспособности. Поэтому самый эффективный подход — реально стать здоровым и физически способным. Тогда и внешний вид подтягивается.
Приоритет — честно становиться сильнее в небольшом наборе важных движений. Эстетический результат вырастет из этой базы.
Базовые движения, которые закладывают основу
Сбалансированный V-силуэт и атлетичный вид приходят от роста силы в нескольких больших паттернах. Свободные веса отличны, тренажёры тоже подходят. Не избегай их только потому, что кто-то в интернете сказал иначе. Нужно прогрессировать в:
- Вертикальная тяга (подтягивания, тяга вертикального блока) для ширины спины
- Горизонтальная тяга (тяги в горизонтальной плоскости) для толщины спины
- Вертикальный жим (жим над головой) для плеч и трицепса
- Горизонтальный жим (жим лёжа, отжимания) для груди и трицепса
- Тазовый шарнир (мёртвая тяга, румынская тяга) для задней цепи
- Приседание (приседы, жим ногами) для ног
Прогрессивная перегрузка в этих движениях (добавление веса или повторений со временем) сильно затрудняет «не стать лучше». Подтягивания с отягощением, например, — один из самых надёжных способов расширить спину. Держи список коротким и работай по нему жёстко.
Изоляция: где добавить детали
Когда база из базовых движений стоит, изолирующие упражнения могут отточить результат. Плечи часто хорошо отзываются на больше прямой работы: махи в стороны для средних дельт и упражнения вроде тяги к лицу или обратных разведений для задних дельт улучшают вид спереди и сбоку.
Около двух третей объёма руки даёт трицепс. Разгибания на трицепс над головой развивают длинную головку и добавляют объём сбоку и сзади; разгибания на блоке — простой способ добавить объём без перегрузки локтей. В бицепсе типичная ошибка — делать слишком много случайных вариантов сгибаний вместо того, чтобы выбрать пару и прогрессивно их перегружать. Меньше упражнений с реальным усилием и прогрессией бьют бесконечное разнообразие.
Предплечья уже много получают от тяг. Если хочешь, чтобы они выделялись, особенно в более сухом состоянии, молотки и сгибания в запястьях — простое дополнение. Шея быстро отзывается на прямую работу: сгибания шеи (можно начать с веса тела, потом добавить лёгкий блин) и разгибания шеи, в контролированных сетах с более высоким числом повторений, несколько раз в неделю. Темп держи медленным. Это не та зона, где нужно спешить. Десяти–пятнадцати минут до или после тренировки достаточно.
Для пресса — минимум: два упражнения, два–три тяжёлых сета, раз или два в неделю. Упор на низ пресса полезен, так как эта зона часто проявляется последней. Пресс есть у всех; сжигание жира его проявляет. В сухом состоянии натренированный пресс выглядит чётче. Специальный инвентарь не нужен. Мышцы реагируют на напряжение — от блока, тренажёра или отжиманий с весом. Главное — тренироваться тяжело, делать достаточно общего объёма и со временем становиться сильнее.
Программирование: сплиты, которые работают
Больше всего важны усилие, объём и прогрессия. Выбор упражнений и отдых — следом. Темп и прочие детали — меньше. Выбери программу, которая позволяет бить каждую крупную группу минимум два раза в неделю. Грубо:
- 3 дня: всё тело
- 4 дня: верх/низ или жим/тяга
- 5 дней: жим/тяга/низ/верх/низ или похожее
- 6 дней: жим/тяга/ноги, повтор
Держись одной программы достаточно долго, чтобы прогрессировать. Прыжки по программам мешают со временем добавлять вес или повторения — а это как раз и двигает рост.
Питание и фазы: сушка, масса, рекомпозиция
Может быть лучший в мире план тренировок; если калории не те, прогресс встанет. Выбери правильную фазу под цель.
Если ты в верхней части по жиру, сжигание жира даст самый большой визуальный эффект. Разумный темп — около 0,5–1% веса тела в неделю (достаточно быстро, чтобы не сушиться вечно, достаточно медленно, чтобы сохранить мышцы). Если ты более худой, начни с чистой массы: примерно 200–500 ккал выше поддержки. Если сомневаешься, возвращаешься после перерыва или новичок, короткая фаза рекомпозиции (есть около поддержки при тренировках) может сработать: немного мышечной массы и немного жира теряется одновременно.
Важно — доводить до конца. Избегай качелей «сушка–масса». Распространённая рекомендация — проводить больше времени в профиците, чем в дефиците (например, три–четыре месяца набора на каждый месяц сушки), чтобы большую часть года быть в состоянии набирать мышцы.
Настройка питания под эстетику и здоровье
Состав тела, здоровье и работоспособность — не одни и те же цели, но они пересекаются. Нужно по возможности оставаться в этой зоне пересечения.
Сначала задай калорийный бюджет по фазе (сушка, масса или поддержка). Второе — достаточно белка. Исследования указывают примерно 0,73–1 г на фунт веса для большинства; при большем весе 1 г на см роста — разумная оценка. Для кого-то это много; если нереально, целься чуть ниже, вместо того чтобы стрессовать. Третье — достаточно жира для гормонов и усвоения (минимум около 0,3 г на фунт веса — распространённый минимум). Четвёртое — приоритет клетчатке и микронутриентам: много овощей и фруктов, разноцветные тарелки, большая часть калорий из цельных продуктов. Пятое — выбери структуру приёмов пищи, которая вписывается в жизнь. Часто это просто сделать текущие приёмы чуть питательнее, а не следовать жёсткому плану.
Добавки: придерживаться доказанного
Значительная часть индустрии добавок продаёт надежду в баночке. То, что реально доказано, обычно дёшево и скучно. Большинству хватает трёх: креатин (поддержка силы и работоспособности со временем), кофеин (бодрость и меньше ощущаемого усилия на тренировке), протеиновый порошок (удобный способ добирать белок). Сайты вроде Examine.com полезны по дозам и данным. Дальше — не усложняй. Добавки — малый фактор по сравнению с тренировкой, питанием и сном.
Сон и восстановление
Пять–шесть часов сна в ночь могут тормозить рост мышц, ухудшать восстановление и усложнять сжигание жира. Цель — минимум семь с половиной часов. Сначала наладить базу: тёмная, тихая комната, стабильное время отхода ко сну, меньше кофеина во второй половине дня. Это перевесит любой набор добавок.
Восстановление — не ледяные ванны и детоксы. Это сон, управление усталостью и достаточное питание. Если тренируешься тяжело и зал — не твой основной спорт, запланированные разгрузки помогают: несколько дней или неделя сниженной интенсивности время от времени. Относиться к разгрузкам как к части плана, а не «потерянному» времени, тоже снижает стресс при поездках или фокусе на другом.
Mindset: траектория важнее точки старта
В фитнес-мире полно людей, которые выглядят отлично, но чувствуют себя плохо. Нет смысла хорошо выглядеть, если плохо себя чувствуешь. Твоя психическая и физическая траектория важнее точки старта, и чем хуже старт, тем больше можно выиграть. Люди переоценивают, что можно сделать за 30 дней, и недооценивают, что возможно за год. Год всё равно пройдёт; есть смысл придерживаться плана и смотреть, что получится.
Цель — не крайности. Цель — оставаться в зоне, где пересекаются эстетика, здоровье и работоспособность. Это достижимо простыми средствами и постоянством.
Включи питание в работу
Тренировка даёт стимул; питание даёт стройматериал и нужный состав тела. Учёт калорий и белка не обязан быть одержимостью. Достаточно, чтобы он был регулярным и ты понимал, в профиците ты, в дефиците или на поддержке, и выходишь ли по белку. Для этого и сделан cAIlories: фиксируй приёмы пищи фото или короткой заметкой, смотри дневные итоги и подстраивай по ходу. Когда питание поддерживает тренировки, а не мешает им, прогресс становится гораздо предсказуемее.
Скачай cAIlories в App Store и подстрой питание под свои цели. Идеальный план не нужен. Нужен тот, которому ты будешь следовать. Веди учёт несколько недель, смотри, как реагирует тело, и подстраивай. Удачи.