Большая тарелка еды и похудение — вещи, которые обычно не сочетаются. Если только бóльшая часть этой тарелки не заполнена низкокалорийными продуктами. Как только вы разберетесь в понятии калорийной плотности, питание в условиях дефицита калорий перестанет казаться наказанием и начнет восприниматься как просто более осознанный подход. Понимание этой концепции может по-настоящему преобразить ваше отношение к здоровому питанию и сделать его намного приятнее.
Что такое калорийная плотность?
Что же это такое в точности? По сути, это количество калорий, которое вы получаете с каждым кусочком или граммом пищи. Продукты можно условно разделить на три группы: с низкой калорийной плотностью (менее примерно 1 ккал на грамм), со средней (от 1 до 2,5) и высокой (всё, что выше). Подумайте о продуктах, богатых водой, таких как большинство овощей, супы на бульоне и фрукты — они в самом низу; а жиры, масла и хрустящие снеки — на самом верху. Масло и сливочное масло содержат больше всего калорий на свой вес. Некрахмалистые овощи и супы на бульоне — меньше всего. Поэтому большая порция салата или глубокая тарелка овощного супа может содержать столько же калорий, сколько крошечная горстка орехов или кусочек торта. Вашему желудку и мозгу важно, сколько пищи вы съедаете и насколько сытной она кажется, а не только цифра калорийности на этикетке. Когда вы начинаете замечать эти различия, становится легче выбирать продукты, которые помогают чувствовать сытость и бодрость даже при меньшем количестве калорий.
Вот наглядный пример: 100 граммов огурца или салата — это всего около 15–20 калорий. Те же 100 граммов миндаля? Около 600 калорий. Вес одинаковый, но один заполняет вашу тарелку, а другой едва заметен. Эта поразительная разница наглядно показывает, насколько больше еды вы можете съесть, если сделаете выбор в пользу продуктов с низкой калорийной плотностью. Со временем такой подход поможет вам составлять блюда, которые выглядят объемными и сытными, поэтому вы не будете чувствовать себя обделенными.
Почему это работает для чувства сытости?
Почему это так эффективно, когда дело касается чувства сытости? Исследования подходов «объемного питания» и энергетической плотности показывают: люди чувствуют себя более сытыми, когда съедают больший объем пищи, даже если общее количество калорий остается прежним. Если вы заполняете половину тарелки овощами, добавляете гарнирный салат или начинаете с супа, в результате вы, как правило, потребляете меньше калорий и не чувствуете голода. Рекомендации по питанию для американцев советуют употреблять овощи, фрукты и цельные продукты именно по этой причине: они отлично насыщают, но не перегружают вас калориями. Если вы хотите подробнее изучить тему здорового питания и контроля веса, на сайте MedlinePlus собрана надежная научно-обоснованная информация. Чем больше вы узнаете, тем легче вам будет делать выбор, который лучше всего подходит для вашего тела и образа жизни.
Простые изменения, которые дают результат
Так какие же небольшие изменения действительно работают?
- Кладите больше овощей или салата на обед и ужин. Даже одна дополнительная чашка брокколи или небольшая порция гарнирного салата поможет сэкономить 100–200 калорий по сравнению с добавкой риса или хлеба. Эти простые замены со временем могут дать существенный эффект, особенно если вы придерживаетесь их постоянно.
- Начинайте прием пищи с супа на бульоне или небольшого салата. Вы, скорее всего, съедите меньше основного блюда даже не задумываясь об этом. Начав свой обед таким образом, вы немного притупите чувство голода и вам будет гораздо проще контролировать порции.
- Отдавайте предпочтение свежим фруктам вместо сухофруктов или соков, если хочется сладкого. Среднее яблоко содержит около 95 калорий и действительно наполняет желудок; небольшая горсть изюма содержит примерно столько же калорий, но никак не утолит голод. Выбор продуктов, которые дают больше объема, помогает удовлетворить тягу к еде и одновременно держать количество калорий под контролем.
- Используйте меньше масла, заправок или сыра, и вместо этого разнообразьте вкус овощами и зеленью. Столовая ложка масла — это примерно 120 калорий. Вы можете получить тот же «объем» в тарелке за счет свежей зелени и лимона, добавив при этом почти нулевое количество калорий. Вкус не обязательно должен исходить только от жиров. Свежие травы, цитрусовые и специи способны сделать ваши блюда яркими и восхитительными.
Нет необходимости полностью отказываться от высококалорийной еды. Суть в том, чтобы просто сместить баланс: пусть бóльшую часть вашей тарелки занимают сытные, менее калорийные продукты. Счетчик калорий, такой как cAIlories, отлично подойдет, чтобы посмотреть, как эти изменения отражаются на ваших дневных итогах. Осознанно внося такие коррективы, вы сможете неуклонно двигаться к своим целям без ощущения жестких ограничений.
Скачайте cAIlories в App Store и увидите сами, как небольшие изменения в вашем рационе могут принести огромную пользу со временем. Формирование здоровых привычек — это длинный путь, но каждый сделанный шаг имеет значение. Заручившись правильными стратегиями и позитивным настроем, вы поймете, что снижение веса и здоровое питание — это не только достижимо, но и крайне приятно.
