Если вы замечаете, что тянетесь за едой в моменты стресса, скуки или трудных эмоций, знайте, что вы не одиноки. Это очень распространенный опыт для многих людей. Эмоциональное переедание — это не личная слабость; это способ вашего мозга справляться с дискомфортом, выученная реакция, которая развилась со временем. Настоящий путь к изменениям начинается просто с понимания и признания того, что происходит под поверхностью.
Почему стресс заставляет вас есть
Когда ваш организм находится в состоянии стресса, он выделяет кортизол — гормон, который не только повышает бдительность, но и стимулирует аппетит, часто заставляя вас жаждать сладкой, высококалорийной «утешительной» еды. Эти продукты могут обеспечить временное чувство облегчения, которое фиксирует ваш мозг: «Когда мне плохо, после еды мне становится лучше». К сожалению, этот комфорт длится недолго, и со временем эта привычка может помешать вашим целям в области здоровья и общему благополучию. В статье от Harvard Health подробно объясняется связь между стрессом и аппетитом, а MedlinePlus дает четкий обзор того, как стресс влияет на ваше тело и что действительно помогает с ним справляться.
Как обнаружить свои триггеры
Осознанность — это первый шаг к изменениям. Именно здесь ведение дневника питания или использование приложения для подсчета калорий может оказаться невероятно полезным (не для того, чтобы ругать себя, а чтобы помочь определить паттерны). Записывая, что вы едите и когда, вы начнете замечать связи между вашими чувствами и пищевыми привычками. Возможно, вы осознаете, что перекусы учащаются после напряженного рабочего дня, или что трудный разговор приводит к поеданию десерта поздно вечером. Попробуйте делать такие заметки: «Поел после напряженной встречи», «Перекусывал перед телевизором после ссоры» или «Захотелось сладкого в воскресенье вечером». Дайте этому процессу пару недель, и начнут вырисовываться закономерности: стресс, скука, одиночество, усталость. Простое видение этих паттернов может дать вам возможность сделать паузу и поэкспериментировать с другими реакциями, когда возникают эти триггеры. Американская психологическая ассоциация предлагает дополнительные сведения о том, как стресс влияет на ваши привычки и здоровье.
Замечайте, а не осуждайте
По мере того, как вы распознаете свои привычки, помните, что цель состоит не в том, чтобы полностью искоренить эмоциональное переедание. Напротив, речь идет о том, чтобы поймать себя на месте преступления и, иногда, выбрать альтернативу. Избегайте самоосуждения, так как оно лишь удерживает вас на месте. Вместо этого подходите к своим привычкам с любопытством: «Я тянусь к еде. Что на самом деле здесь происходит?» Этот простой вопрос может открыть перед вами возможности выбора, которых вы раньше не замечали.
Что на самом деле помогает вместо этого
- Двигайтесь. Даже короткая прогулка, легкая растяжка или подъем по лестнице могут помочь вашему телу высвободить накопившееся напряжение. Физическая активность — это не просто отвлечение; она активно помогает вашему телу справляться со стрессом.
- Сделайте глоток. Будь то вода, чай или другой безалкогольный напиток, момент, потраченный на питье, может дать вам небольшую передышку и иногда приглушить желание поесть. Хотя это может и не разрешить эмоцию, это создает паузу между ощущением порыва и действием в соответствии с ним.
- Дышите. Всего несколько минут, потраченных на то, чтобы сосредоточиться на медленных, глубоких вдохах, могут успокоить вашу нервную систему и облегчить более обдуманный выбор следующего действия.
- Назовите то, что вы чувствуете. Попробуйте сказать вслух (или написать): «Я в стрессе», «Мне скучно» или «Мне одиноко». Вам не обязательно немедленно исправлять это чувство, но его называние может прервать автоматическое поглощение пищи и иногда подсказать лучший способ справиться с ситуацией: например, написать другу, взяться за небольшую задачу или просто побыть наедине с этим чувством некоторое время.
Небольшие изменения, которые имеют значение
- Сделайте паузу перед едой. Спросите себя: «Я действительно голоден, или происходит что-то другое?» Если это не настоящий голод, попробуйте сначала применить стратегию преодоления стресса, не связанную с едой.
- Создайте другие инструменты борьбы со стрессом. Даже такие краткие занятия, как быстрая прогулка или пара упражнений на растяжку, могут сбить позыв к еде и разорвать этот цикл.
- Храните утешительную еду дома, но не делайте ее самым доступным вариантом. Вам не нужно запрещать любимые лакомства, но если они будут вне зоны быстрой досягаемости, вы станете выбирать их гораздо реже.
Когда пора обратиться за поддержкой
Изменение паттернов эмоционального переедания не происходит за одну ночь. Успех заключается не в совершенстве. Речь идет о том, чтобы чаще замечать свои привычки, иногда делать другой выбор и отслеживать свой прогресс. Если эмоциональное переедание кажется невыносимым, возникает часто или связано с травмой или расстройством пищевого поведения, обращение к психотерапевту или диетологу, который разбирается в этих вопросах, может иметь огромное значение. Нет ничего постыдного в поиске поддержки.
Возможно, вам также будет полезно использовать приложения вроде cAIlories, чтобы записывать свои приемы пищи так, чтобы акцентировать внимание на самосознании, а не на самокритике. Первый шаг — выявить свои паттерны. После того, как вы увидите картину целиком, могут последовать изменения. Помните, что каждый небольшой сдвиг — это прогресс, и что у вас есть способность создавать позитивные изменения, шаг за шагом.