Клетчатка функционирует совершенно иначе по сравнению с другими углеводами. Она не переваривается полностью, но играет ключевую роль в том, насколько сытым вы себя чувствуете после еды, и в поддержании стабильного уровня энергии в течение всего дня. Многие люди не получают достаточно клетчатки, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно кардинально менять свой рацион, чтобы увеличить ее потребление.
Как клетчатка помогает чувствовать себя сытым
Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, и они медленнее продвигаются по пищеварительной системе. Это означает, что после еды вы будете чувствовать себя сытым дольше, что снижает вероятность того, что вы потянетесь за перекусом вскоре после приема пищи. Существует два основных типа клетчатки: растворимая клетчатка (содержится в таких продуктах, как овес, фасоль и яблоки) образует в кишечнике гель, который помогает сгладить скачки сахара в крови и обеспечивает длительную энергию. Нерастворимая клетчатка, которой много в цельном зерне и различных овощах, увеличивает объем стула и способствует регулярному пищеварению. Если вы хотите узнать больше, MedlinePlus предлагает подробное руководство о том, что делает клетчатка, сколько ее нужно и где найти ее лучшие источники.
Большинству людей нужно больше
Общая рекомендация составляет 25-30 граммов клетчатки в день, но большинство взрослых потребляют лишь около половины этого количества. Нет необходимости пытаться исправить это в одночасье. Внезапное добавление в рацион большого количества клетчатки может привести к пищеварительному дискомфорту, такому как вздутие живота и газы, поэтому разумнее увеличивать ее потребление постепенно. Просто добавляйте немного больше каждую неделю и не забывайте пить много воды, чтобы помочь организму адаптироваться и сделать переход более плавным.
Простые способы получать больше клетчатки (с реальными цифрами)
- Завтрак: Попробуйте заменить привычные сухие завтраки на тарелку овсянки, добавьте немного ягод и яблоко. Вы сразу же получите около 8-10 граммов клетчатки, что является отличным способом начать день с длительной энергией.
- Обед или ужин: Добавив к своему блюду полстакана вареной чечевицы или черной фасоли, вы получите еще 7-8 граммов клетчатки. Сочетайте это с салатом или дополнительными овощами, и вы еще больше увеличите потребление клетчатки, поддерживая как чувство сытости, так и здоровье пищеварительной системы.
- Перекусы: Вместо того чтобы тянуться за упакованными закусками, в которых обычно мало клетчатки, возьмите яблоко или перекусите сырой морковью с хумусом. Эти варианты обеспечивают клетчаткой, которая действительно помогает вам оставаться сытым между приемами пищи и поддерживает общее состояние здоровья.
Если вы будете придерживаться этих простых замен и добавлений некоторое время, то, скорее всего, заметите, что между приемами пищи вы не так голодны. Возможно, вы даже обнаружите, что в целом едите немного меньше, не чувствуя себя лишенным любимой еды. Ваш трекер калорий поможет вам увидеть эти изменения в ежедневных итогах и понять, как меняются ваши уровни голода и энергии.
Если вам интересно посмотреть, как эти изменения влияют на вас, вы можете скачать cAIlories в App Store и отслеживать свои приемы пищи. Таким образом, вы сможете наблюдать, как увеличение потребления клетчатки влияет на ваши показатели питания и, возможно, даже на ваше самочувствие изо дня в день. Помните, что небольшие изменения могут иметь большое значение, и постепенное увеличение потребления клетчатки — это позитивный и выполнимый шаг к улучшению здоровья.
