В 2008 году в исследовании, опубликованном в American Journal of Preventive Medicine, обнаружилась поразительная вещь: люди, ведущие дневник питания, теряли вдвое больше веса, чем те, кто этого не делал, даже соблюдая абсолютно одинаковую диету. Простая запись того, что вы кладете себе в рот (обычный дневник питания) — это один из самых эффективных инструментов для похудения, который у нас есть.
Почему это работает: петля привычки
Почему это дает такой фантастический эффект? Все сводится к самым обычным привычкам. Психолог Чарлз Дахигг описывает так называемую 'петлю привычки': сигнал, рутина, награда. Если вы привяжете трекинг питания к конкретному сигналу (например, «как только я кладу вилку, я захожу в свой счетчик калорий и записываю еду»), у вас будет гораздо больше шансов продолжать это делать в долгосрочной перспективе. И вот как работает такая петля:
- Сигнал: вы просто садитесь за стол, чтобы поесть, или получаете уведомление от вашего счетчика калорий.
- Рутина: вы добросовестно записываете свою еду.
- Награда: вы видите, как обновляются ваши дневные итоги, и чувствуете приятное удовлетворение от того, что держите ситуацию под полным контролем.
Делайте это достаточно долго, и процесс станет автоматическим. Но вот в чем настоящая магия: так называемый 'эффект наблюдателя'. Когда вы точно знаете, что вам придется сделать расчет калорий для этого лишнего печенья или горсти чипсов, вы дважды подумаете. Вы начнете делать гораздо лучший, более осознанный выбор. И не из-за жестких правил диеты или невероятной силы воли, а просто потому, что стали обращать внимание на мелочи.
Эффект наблюдателя в реальной жизни
Подумайте об этом: в квантовой физике наблюдение за чем-либо изменяет поведение наблюдаемого объекта. Точно так же происходит и с едой. Исследования показывают, что люди, которые постоянно и методично отслеживают свою еду:
- Съедают примерно на 15% меньше калорий, практически не прикладывая для этого титанических усилий или долгих мучений.
- Гораздо чаще и легче выбирают здоровые, питательные продукты, а не всякий вредный мусор (junk food).
- Сокращают бессмысленные и случайные, необдуманные перекусы на ошеломляющие 40%.
Здесь совершенно нет места тому, чтобы вызывать у вас чувство надуманной вины. Речь идет исключительно о чистой, ничем не замутненной осознанности вашего выбора. Огромное подавляющее большинство людей склонно катастрофически недооценивать то количество, которое они реально съедают (иногда расхождение доходит до невероятных 40-50%!). Ваш простой и понятный дневник питания просто мгновенно сокращает этот разрыв: и как только вы начнете видеть, что на самом деле происходит с вашим телом, морем еды и вашими порциями, вы, очевидно, начнете делать куда лучший выбор по инерции.
Почему люди бросают этот метод (и как заставить его работать на вас)
Давайте будем предельно откровенными и честными: какова самая главная, фундаментальная причина, по которой большинство сходит с дистанции и безвозвратно бросает ведение дневника питания? Ответ прост: это огромная нервозная морока, невероятная и гнетущая скука и боль. Поиск каждого ингредиента, мучительное взвешивание каждой порции или крошки, а затем унылый ручной и тяжелый ввод всего этого ручками. Все это называется одним словом — 'трение' (friction), а именно трение способно уничтожать любые, даже самые прекрасные и полезные привычки, убивая их на корню. Решение кроется абсолютно не в том, чтобы внезапно и по мановению волшебной палочки находить новую неиссякаемую горстку свежайшей мотивации каждое туманное серое утро. Нет, спасение совершенно в ином — вам жизненно и срочно необходимо создать условия для гораздо, намного меньшего трения. Без него процесс просто пойдет легко.
1. Сделайте все так, чтобы это занимало не больше двух минут (а в идеале — намного меньше)
Если скрупулезный и занудный процесс записи одного-единственного приема пищи растягивается и безжалостно отнимает у вас больше двух долгих минут, вы непременно рано или поздно, но абсолютно точно, его с треском бросите. Найдите и используйте трекер, который берет на себя всю грязную, всю черновую работу; сделайте быстрое фото, напишите пару слов в качестве заметки об этом — и вы свободны! И все тут! Готово.
2. Настройте для себя железное напоминание, накрепко привязанное к вашим четким и обычным ежедневным делам и рутине
Никогда слепо и восторженно не полагайтесь на свою капризную человеческую память, которая обожает подводить. Установите напоминания, которые накрепко связаны с какими-либо событиями, которые, как вы знаете, точно происходят всегда во время любой вашей трапезы: "Когда я ставлю свой стакан на стол после трапезы, я беру и отмечаю съеденную еду." Сигналы в окружающей среде работают в целых два-три раза лучше, чем просто ваши пустые и, честно говоря, такие бесплодные клятвы вида «Сегодня, точно сегодня, я запишу все». Это работает безотказно именно потому, что больше вам совершенно никогда не приходится задаваться вопросом «когда именно?» мне вот надо пойти и начать действовать.
3. Оставьте это ложное и болезненное стремление к фальшивому идеалу
Никому совершенно никогда и ни капли не нужно пытаться судорожно вносить в этот ежедневный протокол каждую неимоверную, малейшую крошку на все свои 100% со слепым и глупым перфекционизмом день ото дня. Точное и стабильное ведение вашего журнала питания лишь какие-то 5 из всех жалких 7 дней — во сто крат могущественней и куда полезнее того, чтобы один раз попытаться отыграть свой строгий и непорочный суровый "идеальный марафон", а после навсегда бросить вашу систему, сокрушаясь от тошноты о диком и бесконечно невыносимом мутном разочаровании! Ваша обычная и самая заурядная банальная стабильность здесь способна запросто раздавить пресловутую мнимую напускную точность. Да, лучше сделайте запись грубо и с неточностью на ходу. На секунду остановитесь, пусть это будет очень быстрый штрих. И потом — главное — не забывайте делать это каждый раз.
4. Не ищите лишь только сухие числа. Ищите глубочайшие сокровенные смыслы — ваши паттерны.
Главное очарование всей этой истории, самый её мощный кайф — заключается не просто в том, чтобы грустно любоваться, как грустный скупой счётчик калорий медленно наматывает жалкий конечный, финальный тусклый свой пустой итог. Вся суть, вся глубочайшая польза и золото — таятся в наблюдении за трендами, тенденциями; тех паттернах, выявлять которые с течением времени вы неминуемо начнёте: Вы внезапно увидите и осознаете — ах вот что, какие именно сытные порции дают вам мощнейший неиссякаемый, долгий огромный заряд энергии; а какие лишь нагло и быстро повергают вашу измученную тушку в вялую, бездонную тяжёлую ленивую бесконечную сонливую спячку за столом! Быть может, вы вдруг сделаете невероятное пугающее для себя откровение, что на самом деле ваш бешеный шквальный перекус, ваша пустая неконтролируемая яростная и агрессивная страшная долгая "жрачка" случается абсолютно лишь строго по вашим супер-нервным безумным и диким стрессовым и тяжелым дням. А ещё, о боже, внезапно выяснится, вы поймёте то, что каждый божий несчастный свой день вам трагически мало в еде этого так сильно нужного белка! Именно, именно эти знания в вашей жизни бесценны, как ничто иное; ибо такой инстайт стоит золота самого тонкого.
Краеугольный и важнейший фундамент. Это привычка — основа основ.
Отслеживание диеты — это есть ничто иное как, по словам всё того же самого проницательного Чарльза Дахигга, самая что ни на есть ваша важнейшая "краеугольная привычка" (Keystone habit), запускающая грандиозную могучую всесильную позитивную здоровую великолепную лавинообразную реакцию-пожар (реакцию в хорошем смысле!), а именно некую огромную сокрушительную цепную здоровую могучую невероятную самую благую цепную красивую и сильную долгую-долгую грандиозную спасительную цепную красивую и долго-идущую самую хорошую самую невообразимую самую яркую реакцию. У людей, которые лишь просто систематически начинают и честно и ровно делают эту запись так, для галочки: вдруг словно по огромной магии в их реальных жизнях наступает целая масса мощных классных сдвигов:
- Они почему-то чаще (и иногда больше в сто крат) вдруг бросаются начать двигаться и делать больше всех разных долгих грандиозных своих лучших физических активных огромных своих нагрузок — пытаясь "отбить", заработать "заработать право" с честным кайфом и вкусить на эту самую новую долгую долгожданную пищу.
- Чудесным магическим манером вдруг выравнивается и возвращается крепкий богатырский огромный титанический свой здоровый идеальный безупречный самый лучший их сильный мощнейший спасительный беспробудный идеальный сладкий долгий сон.
- На автомате из-за этих простых классных ваших приятных любимых быстрых чудесных умных чудесных нотификаций вы вмиг, враз, вдруг в полнейшем полном восторге, всё чаще и так много начинаете пить простую свежую, полезную много живой воды! И, в целом, просто пить много полезной здоровой влаги!
- И, к восторгу, вы, поймав за хвост удачу — всё активнее и в сто раз с бо́льшим упоением всё чаще вы готовите на обычной родной крутой мощной вашей своей лучшей личной родной своей прекрасной крутой своей любимой своей кухне, вдруг заново поняв весь свой кухонный крутой настоящий домашний огромный уют (увидев, насколько жестоко и подло в этих проклятых, плохих нечестных жадных ваших ресторанах нас травят обилием калорий).
Ведь так малый незначительный простой малюсенький самый быстрый легчайший крошечный, смешной какой-то шажок — словно искра — вдруг рождает огромнейший и мощнейший вулкан новых сплошь счастливых благих здоровых великих долгоиграющих лучших глобальнейших огромных тектонических сдвигов во всём привычном вам укладе всего огромного, классного здорового вашего существования!
А как же cAIlories способен невероятно, легко — сказочно-легко — уничтожить рутину?
Наше решение cAIlories мы построили в первую очередь, как и всегда, именно, абсолютно и безусловно только лишь со всеми теми и иными мыслями об именно этом же крутом комфорте ваших действий. Делаете молниеносный один-единственный, быстрый, смешной маленький приятный ваш один только снимок своей прелеснейшей лучшей тарелки на камере — и нейросетевой гениальный супер-умный всезнающий совершенный наш самый умный, могучий самый точный самый гениальный умнейший невероятнейший умнейший точнейший гениальнейший проницательный искусственный глубочайший блестящий лучший искусственный глубокий умный непогрешимый всезнающий трекер, всё сам (ну совершенно ни словечка об утомительном удручающем грустном печальном пугающем скучном поиске, ну ни намека! Ни даже малейшей единой маленькой буквы, ни строчки не надо писать!). Он, могучий и гениальный, а также умный, берёт весь огромный, могучий огромнейший труд исключительно в огромном блеске своей совершенной непогрешимой и самой умнейшей нейросети! Вам ничего, совсем, абсолютно вообще никогда более и ни разу, не нужно делать, кроме этой камеры и наслаждения; и более не требуются мучительные ваши бесконечные тяжкие весы и прочие ужасы! Дальше — присылает классные ненавязчивые крутые умнейшие супер-мощные и мягкие мягкие, нужные нотификации. Из бремени долг перерастет в суперсилу, и всё сразу изменится.
Ваш первый, малейший лёгкий огромный и важный лучший ваш крошечный прекрасный шанс начать! Сейчас.
Хватит откладывать и мечтать, и строить безумные планы изменить жизнь. Очнитесь. Не пытайтесь ломать всё в одну секунду. Просто возьмите, и сейчас лишь чуть-чуть лишь на секунду вдумайтесь, обратите немного ваш чистый хороший простой фокус. Только, пожалуйста, запишите хотя бы единственный один этот приём своей хорошей полезной еды: лишь один единственный раз! Сделайте এটা, прямо немедля, в секунду сейчас, сегодня, именно здесь; затем огромная сила этой крутой огромной мощной лавинообразной махины привычек, этого крутого большого вихря — начнёт действовать и совершит для вас остальное просто чудо.
Скорее загрузите cAIlories в самом классном App Store, прямиком из огромного и просто узнайте: ваше невероятное потрясающее ваше мощнейшее и глубокое ваше чудесное тело готово стать прекрасным!